perjantaina, 13. toukokuuta 2016 klo 22:08 Riikkka kirjoitti::
Olen pohdiskellut tässä aktiivisuustasoni määrittämistä. Teen istumatyötä, enkä harrasta mitään kuormittavaa liikuntaa. Kävelen kuitenkin päivittäin työmatkat 2x30 min. Tällä hetkellä olen valinnut aktiivisuustason 1, ja tämän lisäksi merkkaan liikuntoihin 1 h kävelyä / päivä. Mahtaako tämä tapa olla lähinnä oikeata?

Kiloklubin mukaan peruskulutukseni on n. 1800 kcal ja kävelyistä tulisi päälle näillä merkkauksilla n. 200 kcal, joten päivän ruokailusuositus on n. 1600 kcal. Olen hiljattain käynyt inbody-mittauksessa, jossa lepokulutukseni on todettu olevan 1200 kcal/vrk. Onko tosiaan niin, että tuo 1600 kcal on ok painon pudottamisen kannalta. Olen nyt käyttänyt kiloklubia 2 vkoa, eikä vielä näy muutosta millään mittarilla.

Työmatkojen liikunnaksi merkkaamisen sijaan sinun kannattaa nostaa aktiivisuustaso kakkoseen, sen vaikutus on ehkä hiukan pienempi kuin 200 kcal päivässä (painosta riippuen). Arkiaskareissa tuleva liikkuminen on tarkoitettu huomioitavaksi siellä.

Jos lepokulutus on 1200 kcal, todellinen kulutus päivän toimintojen kanssa on melko varmasti lähellä Kiloklubin lukuja. Et kerro painoasi, mutta 1600 kcal suositus painonpudotukseen ykköstason arkiaktiivisuudella + tunnin työmatkakävelyillä viittaa siihen, että lähtöpainosi ei ole kovin korkea. Silloin Kiloklubin laskema tavoitepudotuskin on pienempi, ja samalla myös siihen tarvittava vaje pienenee. Kiloklubissa tavoitepudotus viikolle on jokaiselle sama prosenttimäärä nykyisestä painosta, ja jos pudotettavaa ei ole paljoa, tuo tarkoittaa pienempää grammamäärää.

Grammoina ohjelman laskeman tavoitepudotuksen viikolle voit päätellä suunnilleen suositusvajeestasi energialaskelman alimmalla rivillä. -500 kcal suositusvaje tarkoittaa noin puolen kilon viikkopudotustavoitetta. Ja laskennalliset tavoitteet eivät aina toteudu sellaisenaan.

Kiloklubissa jää usein pois alun nopea pudotus, koska pienemmillä vajeilla poistuvan nesteen määrä on pienempi.

Painoon vaikuttaa myös moni väliaikainen asia, esim. naisilla kuukautiskierto. Jos sen puoliväli tai loppu osuu juuri painonpudotuksen aloitusviikoille, voi näyttää siltä ettei mitään tapahdu. Noissa kahdessa vaiheessa paino yleensä nousee jonkin verran (puolivälissä vähemmän ja laskee melkein heti takaisin, lopussa yleensä enemmän ja pysyy kauemmin ylhäällä). Samoin vedenjuonti (runsas tai vähäinen), ja liikunnan lisäys voi vaikuttaa.

Nyt joudun minäkin kyselemään apua aktiivisuustason määrittämisessä. Millainen aktiivisuustaso on teillä, jotka teette istumatyötä, mutta liikutte pyörällä työ- ja muita matkoja noin puolitoista-kaksi tuntia päivittäin?

Liikuntaharrastukseni crossfitin merkkaan liikuntaosioon, mutta mietin riittääkö kakkostaso kattamaan tuon päivittäisen pidemmän pyöräilyn?

Joku joskus toivoi kakkos- ja kolmostason väliin asettuvaa vaihtoehtoa, ja minäkin alan olla sillä kannalla että se voisi olla tarpeellinen. Taso, jossa tekee istumatyötä, mutta muuta arkiaktiivisuutta kertyy jopa pari tuntia päivässä (olosuhteiden pakosta, kun autoa ei ole ja harrastuksiin ja muualle on kuitenkin päästävä). Bussia en suostu käyttämään, ennenkuin lumi estää pyöräilyn.

maanantaina, 5. syyskuuta 2016 klo 23:30 Kevyt Jalka kirjoitti::
Hei - tuossa aktiivisuustasomittarissa ei ole otettu huomioon työttömyyttä. Sitä on joko täysin liikuntakyvytön (alin taso) ja istuu/makaa kotona/sairaalassa - sitten jo seuraavassa tasossa lukee "kevyt työ". Mites työtön, joka on muuten aktiiviliikkuja. Mikä taso sellaiselle? Laitoin ittelleni tuon toiseksi alimmaisen nyt kuitenkin, vaikka liikun (vapaaehtoistyöt, sienestys - urheilut). Vähän epäselvää on tämä..

Työttömän taso on sama kuin istumatyötä tekevän, jos liikkuu päivän aikana lähinnä autolla. Istumatyö on vain otetttu esimerkiksi toiminnasta, jossa päivän aikana ei juuri tule aktiivisuutta. Sama koskee myös vaikkapa päivät luennoilla istuvia opiskelijoita. Liikuntakyvyttömän tasoa ei pidä kenenkään valita muuten kuin pitkäsestoisen sairauden aikana.

Kaikki liikunta, jonka teet liikunnan vuoksi etkä arkitoimistojen ohessa, on tarkoitettu merkattavaksi liikuntaosioon. Riippumatta siitä, onko työtön vai työssä. Jos esimerkiksi sienestäessä kävelet tuntikausia metsässä, sille löytyy liikuntaosiosta oma vaihtoehtonsa.

Aktiivisuustasoihin sisältyvä liikunta on tarkoitettu kuvaamaan vain sitä, mikä määrä liikkumista tulee automaattisesti ilman että lähtee tarkoituksella liikkumaan. Esimerkiksi työttömällä, opiskelijalla ja istumatyötä tekevällä tällaista on vähän, ellei muusta syystä paikasta toiseen siirtymisiä ilman autoa ole päivän aikana reilusti (ykköstasolla eli toiseksi alimmalla yli puoli tuntia).

Jos ei käytä autoa ja kävelyä tai pyöräilyä tulee yli puoli tuntia päivässä (riippumatta työstä tai muusta), silloin ne kannattaa ykköstasolla merkata liikuntaan. Jos tällainen yli puolen tunnin liikkuminen on päivittäistä, se riittää nostamaan aktiivisuustason kakkoseen (eli kolmas alhaalta, nollataso mukaanlukien).

sunnuntaina, 11. joulukuuta 2016 klo 18:31 NeitiJ kirjoitti::
Mikähän mun nykyinen arkiaktiivisuustaso olis:

Työmatkat liikun autolla
Salilla käyn 1-2 kertaa viikko, mutta jätän auton 1,5 kmn päähän salista. Eli myös kävelen salipäivinä tuon 3 km.
Ammattini on henkilökohtainen avustaja eli joka päivä tulee jonkun verran käveltyä/seisoskeltua avustettavan asunnossa edes takaisin, käyn hänelle kaupassa (maanantaisin), perjantaina on suihkupäivä, joka on fyysisesti raskas (avustettava painaa yli 100 kg ja häntä sitten kuljetan suihkutuolilla ympäriinsä asunnossa), sen lisäks tietysti kaikki juoksevat asiat
Kotona mulla on hyötyliikuntana koiran kanssa ulkoilu, puiden kanto liiteristä sisään, lumityöt yms.

(En osaa merkkailla ruokia, kun oon ihan ulalla tosta tasostani. Autolla ajo töihin kun on taas niin uutta. Ennen kuljin pyörällä ensin bussille, joten taso on nyt varmaan pienempi..)

Auttakaa? <3

Kakkostaso voisi olla sinulle sopiva. Merkkaa sen lisäksi liikuntaosioon vain salikäynnit (ei sinne käveltyjä matkoja). Seuraa tämän jälkeen omaa näläntunnettasi kun alat syödä kakkostason kalorien mukaan. Jos nälkä alkaa vaivata tuolla kalorimäärällä, lisää syömistä 100-200 kcal verran jokaiseen päivään. Nuo raskaammat työpäivät sisältävät nimittäin aktiivisuutta enemmän kuin kakkostason verran. Jos työsi olisi päivittäin yhtä raskasta, voisit valita tasoksi kolmosen.

Autolla ajo töihin ei vaikuta aktiivisuustasoon sinulla, kun muuta arkiaktiivisuutta tulee enemmän kuin ykköstasolla ilman työmatkojakin.

Pape Kiitos paljon!

Hei vaan!

Olen kirjautunut palveluun taas pitkästä aikaa, koska oli hyviä kokemuksia tästä ainakin joitakin vuosia sitten kun palvelu oli vielä maksuton.

Kamppailen tällä hetkellä painonpudotus/treeni/ruokavalio -ongelmien kanssa ja olen nyt tutkinut eri foorumeita ja kalorilaskureita, energiankulutuslaskureita yms. löytääkseni hyvän tavan ratkaista tilanne.

Elikkäs, olen 26-vuotias nainen, ja mitat on 170cm/90kg. Ylipainoa löytyy reilusti ainakin vaa'alla, mutta peilistä katsoen ja näppituntumalla olen myös aika lihaksikas. Rasvaa on toki, ja siitä olisikin tarkoitus päästä eroon, mutta mistään kohtaa kehoa nipistämällä siitä ei saa kauheaa makkaraa puristettua.

Olen urheilullinen ja treenaan paljon. Raskasta treeniä tulee n. 3-5krt/viikossa ja kevyempiä treenejä (esim. jumppa/tanssitunti) 2-3krt/viikko siihen päälle. Lenkkeilen myös koiran kanssa (kävely) ja pyöräilen kaikki matkat. Työmatkat nyt ova vain 15min., mutta treenimatkoista ja muista tulee vaihtelevasti vähän enemmän. Kävelylenkkejä ja matkapyöräilyitä en laske omiin treenimääriin mukaan. Raskaalla treenillä tarkoitan siis esimerkiksi (kunto)potkunyrkkeilyä, jossa kalorinkulutus sykemittarini mukaan on ollut sellaiset 1140 kcal/ 1,5h treeni.

Työni on kuitenkin kevyttä, ei ihan pelkkää istumista, mutta ei siitä raskasta saa millään. Itse olen siis sitä mieltä, että minun tulisi valita aktiivisuustaso 2, MUTTA..

Aktiivisuustasolla 2 tämä ohjelma antaa mulle tavoite energiansaanniksi jotain 1730 kcal/päivä (silloin kun liikuntoja ei ole huomioitu). Kehonkoostumusmittauksen, ja varmaan kymmenen eri nettilaskurin mukaan (jotka siis käyttää näitä matemaattisia kaavoja energiankulutuksen laskemiseen) mun perusaineenvaihduntani on sen 1700 kcal. Siis jos en harrastaisi liikuntaa, söisin kuin vuodelepopotilas vaikka olen aktiivinen kuitenkin hyötyliikunnan osalta arjessani?!

Tämä ohjelman suositus siis pisti ihmettelemään kaiken kokemani ja selvittelemäni jälkeen. Viime syksynä hakeuduin PT- ja ravintovalmennukseen sellaiseen fiksuun näitä palveluja tarjoavaan paikkaan, jossa siis kannustetaan nimenomaan hyvinvointiin ja terveisiin elämäntapoihin, ei mihinkään rääkki fitness-diettii. Sain ruokavalio-ohjeet tähdäten n. 2000-2100 kcal/päivä energiansaantiin.

Ja tuo 2000 kcal on sellainen jonka olen itsekin arvioinut että minun tulisi syödä, ja koska viime vuosina olen löytänyt sen ikuisen laihduttajan itsestäni niin siihen olen jo tähdännyt ennen noita valmennuksesta saatuja ohjeitakin (tosin sieltä tuli parannuksia, mm. hyvien rasvojen lisäys yms).

Söin tällä tavalla (ruokia punniten ja kaloreita laskien!)2-3kk eikä paino hievahtanutkaan. Olin nälkäinen, väsynyt, palelin ja kärsin ruokahimoista ja mieli olisi tehnyt ahmia, vaikka muuten olen aina ollut tasapainoinen syöjä enkä kärsi mistään ahmimishäiriöstä. Tämä tuli lopulta puheeksi ravintovalmentajan kanssa, kun olin iskemässä hanskoja tiskiin kurjan oloni ja painon jumittamisen kanssa, ja hän oli sitä mieltä että syön liian vähän. Sitten kun asiaa selviteltiin, niin paljastui, että hän oli ymmärtännyt mun treenien määrät ja intensiteetit vääriin, ja on nyt ehdottomasti sitä mieltä, että mun tulisi syödä enemmän.

Mun keho sanoo mulle, että tuo 2000-2100 kcal on mulle liian vähän ja ei kai ihme olekaan, kun se on vain muutama sata kaloria mun koomakulutuksen yläpuolella ja vedän raskasta treeniä useimpina päivinä viikosta.

Se vain, että tämän ohjelman mukaan mun pitäisi syödä tuon verran, jos valitsen tason 2 ja lisään liikunnat, tai valitsen tason 3 (enkä lisää liikuntoja), lopputulema on kutakuinkin molemmissa välillä 2000-2100 kcal, jota noudattamalla olen ajautunut näihin ongelmiin.

En tiedä, mikä edes oli tämän avautumisen pointti. Ehkä se,että tasojen 2 ja 3 kuvausten välillä on tosi suuri harppaus. Kakkonen on aika inaktiivinen, mutta satunnaista liikuntaa lisänä, sitten kolmonen jo sisältää hyötyliikuntaa ja kuntoliikunta harrastuksia mutta vaatii MYÖS raskaan työn.

Ja olen hämilläni tän ohjelman mulle antamasta matalasta kalorisuosituksesta, koska en voisi sillä märäällä todellakaan hyvin. Tämä ilmeisesti suosittaa näin painavalle henkilölle sitten reilumpaa vajetta (-700 kcal/vrk), vaikka itse haluaisin mieluummin sen maltillisen 300-500 kcal/vrk. Toki mikä estää syömästä enemmän kuin ohjelma tarjoaa, mutta lähinnä tulin hakemaan täältä ratkaisua tuohon ongelmaani ja mahdollisuutta seurata tilannettani, mutta menin entistä enemmän hämilleni. Onkohan se 2100 kcal/vrk sitten joku kiveenhakattu luku minulle vaikka kroppa pyytää ruokaa.

Vertailun vuoksi olen kokeillut myös FatSecret -sovellusta ja siitä olen aika varma, että olen siellä 'aktiivinen' sen aktiivisuusluokitusten mukaan, jolloin se antaa kulutuksekseni 2900 kcal/vrk, ja painonpudotukselle energiansaannin rajaksi 2400 kcal ja matilliselle pudotukselle 2600 kcal. Noilla voisin jo varmaan elää.. ei kai tässä auta muu kuin aloittaa ihmiskoe omalla kropalla

En missään nimessä pysty syömään ainakaan alle sen 2000 kcal, muuten varmaan päädyn ahmimaan holtittomasti kaiken mikä etäisesti muistuttaa ruokaa, ennemmin tai myöhemmin. Treenipäivinä alle 2300 aiheuttaa itkua ja hammasten kiristelyä..

Muistaakseni kun olen ollut tällä joskus kevyempänä niin olen saanut aktiivisuustasolla 2 jotain 1800-1900 kcal suositukseksi. Nyt kun painan enemmän JA kulutan enemmän niin mun pitäisikin syödä vähemmän?

Hei,
tosiaan on niin, että kun mennään suht isoihin kulutuslukemiin joka koostuu monentyyppisestä aktiivisuudesta niin kulutusarviot ovat todellakin arvioita ja heitto "todelliseen" (jota vaikea mitata sitäkään) voi olla tosi iso. Se, että kroppa joka tämän tekee on vielä normaalia lihaksikkaampi tuo oman lisävirheen koska Kiloklubin yhtälö on enemmän "normikehoille". On tietysti Kiloklubin kannalta aina paikka arvioida pitäisi laskentatapoja uudistaa jotenkin ja taas kerran on sellaisen arvion paikka.

Mutta iso kuva on, että laskenta on aina epätarkkaa - ja iippuen spekseistä erityisen epätarkkaa. Ja se mihin aina kannattaa peilata laskentaa on oma kokemuspohja. Kun kaikilla kehon signaaleilla 2100 kcal on sinulle liian vähän, niin se on liian vähäm ja kannattaa syödä enemmän. Kokeile vaikka rauhoittaako 2400 kcal tilannetta ja mahdollistaako silti painonlaskun?

Mietin mikä mahtaa olla aktiivisuustasoni. Teen osa-aikaista työtä, n.30 h viikossa. Kävelen työssäni oikeastaan melkein koko ajan, ja työ sisältää myös melko paljon tavaroiden nostelua. Kokeilin joskus askelmittaria, ja kuuden tunnin työpäivinä kertyi helposti 10 000 askelta täyteen. Tavallisena 8 h työpäivänä kertyi jo yli 13 000 askelta. Koirien kanssa tulee käytyä ulkona, mutta merkkaan liikuntaan vain pidemmät lenkit. Olen normaalipainoinen, joten haluaisin syödä riittävästi työn fyysisyyteen nähden.

tiistaina, 7. helmikuuta 2017 klo 18:07 Yogafox kirjoitti::
Mietin mikä mahtaa olla aktiivisuustasoni. Teen osa-aikaista työtä, n.30 h viikossa. Kävelen työssäni oikeastaan melkein koko ajan, ja työ sisältää myös melko paljon tavaroiden nostelua. Kokeilin joskus askelmittaria, ja kuuden tunnin työpäivinä kertyi helposti 10 000 askelta täyteen. Tavallisena 8 h työpäivänä kertyi jo yli 13 000 askelta. Koirien kanssa tulee käytyä ulkona, mutta merkkaan liikuntaan vain pidemmät lenkit. Olen normaalipainoinen, joten haluaisin syödä riittävästi työn fyysisyyteen nähden.

Valitsisin aktiivisuustason 2, ja lisäisin sen jälkeen kaloreita niin, että pääset tasojen 2 ja 3 puoliväliin. Siksi näin, koska tuollaista "välivaihtoehtoa" ei ole olemassa. Näiden tasojen ero suosituskaloreissa on iso, useimmilla 400 kcal tai jopa enemmän.

Askelmäärällä ei ole suoraan vaikutusta kulutukseen, sen sijaan niiden teholla ja kävelyyn kulutetulla ajalla on. Tämän takia askelmäärää ei voi Kiloklubissa myöskään merkata liikunnaksi sellaisenaan. Mieti siis, kuinka iso osa työpäivästäsi on liikkumista. Jos raskaiden taakkojen nostelua on yhteensä tunteja päivässä, ja tämä toistuu lähes joka työpäivä, silloin kolmostaso on suoraan sopiva.

Tämän lisäksi merkkaa liikuntaan vain nuo pidemmät lenkit, niinkuin olet tehnytkin. Vain ykköstason arkiaktiivisuudella kaikki yli puoli tuntia kestävät kevyetkin kävelyt voi ja kannattaa merkata.

Kiloklubin ohjelma huomioi jokaisen painon suosituskaloreissa suoraan (riippumatta siitä onko normaali- vai ylipainoinen), tässä ratkaiseva asia on vain se oletko valinnut omissa tiedoissa painon ylläpidon vai sen pudottamisen.

Nyt joudun minäkin kyselemään neuvoa. Jos täällä on sellaisia, joilla rauhalliseen pyöräilyyn kuluu yhteensä puolitoista tuntia päivässä, minkälaista aktiivisuustasoa pidätte? Pyöräilen siis työpaikalta tai kotoa noin viiden kilometrin päähän treenipaikalle ja takaisin (eli yhteensä 9-10 km) lähes joka päivä, yksi päivä viikossa on täysi lepopäivä jolloin tätä ei tule. Talvella kuljin vastaavan matkan bussilla, joten tämä on uusi tilanne. Kakkostason olen tällä hetkellä valinnut.

Aikaa tuohon matkaan kuluu 30-45 minuuttia yhteen suuntaan, eli melko hidasta vauhtia menen. Nopeampaa en uskalla ajaa. Tuossa ei tule juurikaan lämmin enkä hengästy lainkaan, paitsi joskus jos tulee kiire.

Treenit koostuu crossfitistä ja venyttelystä, mutta ne merkkaan liikuntaan erikseen.