lauantaina, 19. helmikuuta 2011 klo 23:49 Narna kirjoitti::
Voiko aktiivisuustasoa vaihtaa päivän mukaan?
Tai merkitä ylimääräisiä liikuntoihin rankan työpäivän jälkeen?

Minulla esimerkiksi oli tänään sykemittari päällä koko työpäivän 10h. Kulutus oli 3500 kcal. Kun taas esimerkiksi joinain päivinä arkisin varmaan puolet siitä, kun ei ole niin kiire päivä. Saatika lomalla.. Työskentelen siis kokkina keittiössä.
Harmittaa vietävästi kun tulee syötyä nälän mukaan ja vajaukset jää "vajaiksi". Aktiivisuustasoksi olen laittanut nyt 2, juuri päivien vaihtelevuuden vuoksi.

Koska työpäiviesi sisältö vaihtelee merkittävästi, sinun kannattaa pitää arkiaktiivisuustasosi ennallaan ja syödä jonkin verran enemmän kuin sen suosituskalorimäärä on. Eli lisäät esimerkiksi 200 kcal päivässä kakkostason suositukseen. Kakkos- ja kolmostason suositusten ero on jopa yli 400 kcal.

Minulla osa päivistä on fyysistä siivoustyötä ja osa taas kevyempää. Ei haittaa, vaikka ohjelma näyttääkin hiukan suositusta pienempää vajetta silloin kun on kevyempi päivä. Todellisuudessa se ei siis kuitenkaan ole pienempi.

Olen huomannut, että minulla tuo em. tapa toimii: Kun syön joka päivä hieman enemmän (enkä ainoastaan fyysisen työn päivinä reilusti enemmän), nälkä pysyy poissa eikä myöskään tule "tuhottua" vajeita jossain vaiheessa iskevällä makeanhimolla.

Aikaisemmin, kun en uskonut tarvitsemani kalorimäärän olevan niin suuri (1900 - 2000 kcal päivässä liikunnan kanssa), aina jossain vaiheessa tuli sitten syötyä iso karkkipussi tms. joka tuhosi monen päivän vajeet. Syömässäni kalorimäärässä oli eroa tuohon vain noin 100-200 kcal, mutta pitkän aikaa toistuneena silläkin alkoi olla merkitystä.

Voit myös vaihdella aktiivisuustasoa eri päivinä (lopputulos on sama), mutta tuo on ehkä helpompi tapa. Silloin ei tarvitse joka päivä käydä samoja tietoja muuttamassa.

tiistaina, 22. helmikuuta 2011 klo 12:16 villikissa68 kirjoitti::
Olen merkannut aktiivisuus tasokseni 2, koska olen kaupassa töissä ja joskus vain istun kassalla, joskus seison. Välillä on tietty fyysisempää hommaa, siivousta ja kuorman purkua. Lisäksi olen osa-aikaisena joten en ole joka päivä töissä.

Jos välillä työpäivät ovat fyysisesti raskaampia niin voinko merkitä sen jonain liikuntasuorituksena? millä? vaihtoehtona ei löytynyt kuorman purkamista

Tietokannasta löytyy Raskaan kuorman kantaminen esim. tiilten, jolla voit merkata ne kerrat, jolloin nostelet painavia kuormia pidemmän aikaa (esim. puoli tuntia tai yli) kerrallaan.

Kassalla istumisen ohessa tuleva seisomatyö mahtuu kakkostasoon hyvin. Jos siivousta on vain muutama tunti viikossa eikä läheskään päivittäin, sekin on jo kakkostasossa mukana.

Silloin, jos siivoustyötä tulee keskimäärin muutama tunti päivässä (yhteensä esim. kaksi työpäivää viikossa), sinun kannattaa nostaa kalorimäärää kakkostason suosituksesta joka päivä jonkin verran, esim.150 - 200 kcal:lla.

Kolmoseen tasoa ei kannata nostaa, koska kakkos- ja kolmostasojen välinen ero kalorimäärissä on jopa noin 400 kcal. Olen samantapaisessa tilanteessa kuin sinäkin (osan viikosta siivooja, osan toimistosihteeri), ja tällaisen neuvon sain aikanaan kun asiasta kyselin.

tiistaina, 22. helmikuuta 2011 klo 12:30 villikissa68 kirjoitti::
miksi sanotaan että 1 tasoonkin kuuluu hyötyliikuntaa kun tuolla määrityksessä sanotaan että kevyt istumatyö ja ei hyötyliikuntaa?

Hyötyliikunta siinä merkityksessä kuin se liikuntaosiostakin löytyy, tarkoittaa rasittavampaa suoritusta kuten suursiivousta, raskaampia pihatöitä, lumenluontia tai vastaavia. Tämänkaltaisia ykköstasoon ei sisälly, ja niiden tekeminen pidempään nostaa jo kulutustakin.

Sen sijaan lyhyet kävelymatkat esim. bussipysäkille, viikkosiivous kotona ym. ovat toimintoja jotka sisältyvät ykköstasoonkin. Rasittavuudeltaan näissä on kysymys täysin erilaisista toiminnoista kuin edellä. Kevyttä hyötyliikuntaahan nämäkin ovat, mutta kulutusta ne eivät normaalitilanteesta juuri nosta.

Ehkä näille pitäisi olla erilliset nimitykset Kiloklubissa, mutta yleisesti molempia kutsutaan hyötyliikunnaksi myös muualla. Siksi varmaan samat nimet täälläkin.

keskiviikkona, 23. helmikuuta 2011 klo 22:39 Amolad kirjoitti::
Moikka! Liityin eilen mukaan klubiin ja monien muiden tavoin en ole varma aktiivisuustasostani ja mitkä liikunnat merkitsen vielä erikseen.

Elikkä olen opiskelija, joten "työ" on istumatyötä. Normaalipäivänä teen koiran kanssa yhden vähintään 30 minuutin reippaan lenkin ja muut ulkoilut koiran kanssa jäävät 10-15 minuuttiin ja tahtikin on hitaampaa. Koululle kuljen kävellen/pyörällä (15 / 5 min), silloin kun luentoja on.
Teenkö oikein, jos merkitsen liikuntaosioon nuo väh. 30 min lenkit koiran kanssa ja sisällytän lyhyet lenkit sekä koulumatkat aktiivisuustasoon? Valitsin aktiivisuustasokseni 1, mutten ole siitäkään täysin varma.

Sinun kannattaa tehdä juuri noin kuin ajattelitkin. Ykköstaso vastaa istumatyötä, opiskelua tai vastaavaa. Hyvin lyhyet koiran kanssa ulkoilut ja nuo 5 - 15 minuutin matkat sisältyvät siihen. Nuo puolen tunnin ja pidemmät lenkit ja kaikki muu kuntoliikunta, jota mahdollisesti nyt tai myöhemmin teet, kannattaa merkata liikuntaosioon.

Merkkaa liikuntaosioon kuuluvat lenkit ja muut liikunnat kerran viikossa etukäteen, niin saat jokaiselle päivälle sopivan määrän kaloreita syötäväksi heti maanantaista alkaen. Ohjelma jakaa kulutuksen automaattisesti koko viikolle. Etukäteen merkkaaminen on helppoa, jos/kun lenkkisi ovat säännöllisesti toistuvia.

keskiviikkona, 23. helmikuuta 2011 klo 15:07 Betty71 kirjoitti::
Hei! Kysyisin vinkkejä aktiivisuustason määritelyyn. Minulla on istuma/ seisomatyö. Hyötyliikuntaa en juuri harrasta (työmatkat autolla jne). Vapaa ajalla käyn kävelylenkillä ja erilaisilla ryhmäliikuntatunneilla. Pyrin käymään niissä 3- 4 krt/ vko. Kuntosalilla harvakseltaan. Määrittelin aktiivisuustasoksi 2 ja laihdutusliikkuja, koska tavoitteena on pudottaa painoa.

Nyt kun näpyttelin liikuntaosioon ennakkoon viikon liikunnat (tarvittessa muokkaan niitä), niin päivittäinen kaloritarve nousi 150kcal/ päivä. (Aina en tosin liiku yhtä aktivisesti eli tällä viikolla jonkin verran enemmän/ useammin liikuntaa).
Kuinka suuria yksilöllisiä vaihteluita on noissa kiloklubin kalorinkulutus lukemissa?

Painonpudotustavoite ei vaikuta liikkujaprofiilin valintaan. Se valitaan ainoastaan sen perusteella, kuinka pysyvä osa elämää liikunta jo on. Sinun liikuntamäärälläsi ainoa oikea profiili on kuntoliikkuja.

Laihdutusliikkujaprofiilia ei nimestään huolimatta pidä valita automaattisesti, se on tarkoitettu sellaiselle joka on liikkunut jonkin verran, mutta ei vielä pysty liikkumaan kovalla teholla juuri lainkaan. Ryhmäliikuntatuntien määrä sinulla kertoo siitä, että olet tottunut liikkuja. Kannattaa vaihtaa profiilia. Suositusvajeen suuruuteen profiili ei vaikuta lainkaan.

Kiloklubin suosituskalorimäärä lasketaan kaikkien niiden tietojen perusteella, jotka juuri sinä annat Omat tiedot-osiossa. Se voi siis vaihdella eri henkilöiden osalta paljonkin.

Liikunta nostaa tavoitevajeeseen tarvittavaa syötävää kalorimäärää, koska Kiloklubissa liikuntaa ei ole tarkoitettu lisäkulutuksen hankkimiseen ilman että se vaikuttaisi syömiseen. Kaikki liikunnalla kuluttamasi kalorit vaikuttavat suoraan siihen kalorimäärään, joka sinun pitäisi syödä.

Koska teet osan ajasta seisomatyötä, oikea aktiivisuustaso sinulle olisi kakkostaso vaikka liikutkin matkat autolla. Ykkös- ja kakkostason suositusten ero on vain n. 100 kcal/päivä, joten "vääräkään" valinta ei pudota vajetta liian alas.

Merkkaa lisäksi liikunnaksi kaikki ryhmäliikunnat ja kävelylenkit, niitä ei oteta huomioon arkiaktiivisuustason valinnassa. Tee merkinnät arviona kerran viikossa, niin saat jokaiselle päivälle sopivan kalorimäärän. Jos käytät sykemittaria ja todellinen kulutus onkin jollain liikuntakerralla erilainen, voit muuttaa sen jälkikäteen oikeaksi.

torstaina, 24. helmikuuta 2011 klo 07:51 Betty71 kirjoitti::

Jos aktiivisuustaso on kaksi, merkkaanko liikuntaan myös kaikki lyhyetkin lenkit koiran kanssa. Aiemmin en ole niitä merkannut erikseen vaan ajattelin niiden sisältyvän tuohon aktiivisuustaso kahteen...

Ehkä tässä pikkuhiljaa oppii nämä aktiivisuustasot ja liikunnan merkkailut

Lyhyet koiran kanssa ulkoilut sisältyvät kakkostasoon, mutta puolen tunnin ja pidemmät lenkit voit ja kannattaa merkata liikunnaksi silloinkin.

torstaina, 24. helmikuuta 2011 klo 16:00 mankusti kirjoitti::
Heippa!

Itsellä kyllä tosi hukassa tämä aktiivisuustaso-homma.. tuntuu et itselle sopiva olisi mahdollisesti jossain kakkos- ja kolmostason välimaastossa.. aikaisemmin kakkostaso oli oikeinkin hyvä, mutta nyt kun olen lisännyt liikuntaa jonkun verran ja puolimaratonille treenaus päällä, niin tuo kiloklubin antama suositus n.1700 kaloria ei kyllä riitä mihinkään.. nyt kun vaihdoin kolmostasoon, niin näyttää että yli 2000 kaloria pitäisi syödä..hmm, tiedä sitten onko kuitenkin liikaa sekin :/

Normaalipainon sisällä siis koitan tiputtaa ja nyt noin kolmisen kiloa olisi vielä tavoitteena saada pois, eli ei paljon.. ja itseasiassa tässä kohtaa paino on aina jäänyt junnaamaan, ts. viimeiset kolme kiloa on todella tiukassa. Haluaisin kuitenkin opetella syömään niin, että paino olisi juurikin tuo kolme kiloa alle sen mitä nyt ja sitten siirtyä painonhallinta osuuteen.. ts. ettei tarvisi koko ajan vahdata syömisiään siinä määrin, että pitäisi elää vajeilla ja että oikeasti pysyisi siinä halutussa painossa niin että ts. oikein syöminen olisi automaatio.

Itseasiassa nyt on monesti käynyt niin, että olen koittanut syödä sen suositellun kalorivajeen ja siinä nipinnapin onnistuessa sitten edelleen nälkäisenä sortunut herkkuihin tyhmäähän se ja pitäisi varmaan vaan kuunnella kroppaansa..ihmettelen vaan kun itselläkin käytännössä istumatyö, tosin arkiliikuntaa harrastan siinä määrin, että kävelen/pyöräilen päivittäin kaikki matkat jne. Mutta eikö tasoni silti pitäisi olla tuo 2, jos noita erillisiä liikuntakertoja ei lasketa? Liikun arviolta 5-6 kertaa viikossa, keskimäärin tunnin kerrallaan vaihdellen eri sykealueilla.

Lisäämäsi liikunta ei vaikuta arkiaktiivisuuteen, vaan viikon kalorimäärään liikuntaosioon merkkaamisen kautta. Valitse aktiivisuustaso vain sellaisen liikunnan perusteella, joka tulee arkisten toimintojen ohessa ilman erillistä liikkumaan lähtöä. Tähän vaikuttaa merkittävimmin työn laatu sekä se, käytätkö autoa vai et. Jos teet istumatyötä tai opiskelet, mutta liikut yleensä kävellen tai pyörällä, oikea aktiivisuustaso on taso kaksi.

Puolimaratonille harjoittelu lisää kulutusta, mutta sen huomioit kirjaamalla liikuntakerrat jokaisen viikon alussa, kerran viikossa, ainakin arviona liikuntaosioon. Kiloklubin ohjelma toimii niin, että jokaisen liikuntakerran kulutus jaetaan tasan maanantaista sunnuntaihin.

Kun kirjaat viikon harjoituskerrat heti viikon alusta, saat jokaiselle päivälle suuremman kalorimäärän syötäväksi. Tässä tulee huomioitua myös se, että harjoittelussa voi olla kevyempiä ja raskaampia viikkoja. Energiaa tarvitaan sekä ennen liikuntaa että sen jälkeen, ohjelma toimii siksi näin.

Kun liikut paljon, liikunnan etukäteen merkkaaminen nostaa suosituskalorimäärää jopa useilla sadoilla kilokaloreilla päivässä, ja nälkä vaivaa vähemmän kun noudatat suositusta. Liikunta vaikuttaa myös lepopäivien kalorimäärään, ja myös silloin syödään samoin kuin liikuntapäivinä.

Jos tästä huolimatta jonkin liikuntakerran jälkeen tai muutenkin on kovempi nälkä, silloin pitää syödä enemmän. Näläntunteen huomiotta jättäminen aiheuttaa vain entistä kovemman nälän ja/tai makeanhimon myöhemmin.

perjantaina, 25. helmikuuta 2011 klo 09:54 villikissa68 kirjoitti::
äääh tämä tuntuu vieläkin kyllä epäselvältä..

Jossain sanottiin että rasittavuus määritelään sen mukaan kuinka hyvä kunto on, että jos huonokuntoinen tuntee rasituksen voimakkaan pitää merkitä se "kovana" rasituksena, vaikka ei liikkuisi hirveän rajusti.

Miten minulla kun kuntoni on jo hyvä..jos juoksen suht reipasta mutta kuitenkin hölkän tapaista lenkkiä 40 min onko se kevyt rasitus, vaikka huonokuntoinen merkitsisi sen kovana?

Esim tänään juoksin salilla 40 minsaa ja kaloreita kului mukama hurjat 450 kcal, enkä kokenut itseäni oikeastaan yhtään rasittuneeksi juoksun jälkeen. Sitten tänne merkatessani kevyttä juoksua tuon 40 min kaloreita kuluu joku 270? aika iso ero : ( apuva

Villikissa68, tuliko tuo 450kcal juoksumaton vai sykemittarin tietojen mukaan? Meidän salilla ainakin aerobisten laitteiden omat mittarit näyttää ihan mitä sattuu. Jos treenaan omalle tasolleni kovaa, kulutan jopa 2 kertaa enemmän kuin crosstrainerin/maton/pyörän lukema, kevyemmällä teholla taas ehkä vain puolet siitä mitä laite näyttää. Sykemittarin antamiin lukemiin sen sijaan luotan, koska sykemittari tietää omat tietoni ja mittaa sykkeen.

perjantaina, 25. helmikuuta 2011 klo 17:05 elmeri` kirjoitti::
Jos työni ei sisällä liikuntaa, ja kuljen pyörällä päivässä ehkä max. 3km, mutta liikun 7-8 kertaa viikossa (+venyttelyt), onko aktiivisuustasoni 1? Merkitsen liikunnat erikseen kyllä.
Mietin vain, että tarvitseeko liikunnasta palautumiseen lisää energiaa, vai onko sekin valmiiksi laskettu?

Liikunnan vaatima lisäenergia tulee huomioitua, kun merkkaat liikunnat oikeanlaisina ohjelmaan. Kiloklubin kalorimäärät ovat sen verran suuria, että palautumiseenkin riittää energiaa. Voit kokeilla ensin aktiivisuustasoa 1, ja heti jos nälkä alkaa vaivata, nostaa sen kakkoseen. Ykkös- ja kakkostason kalorimäärien ero on vain noin 100 kcal tai hiukan yli, joten "vääräkään" valinta ylöspäin (eli kakkostaso) ei juurikaan pudota päivittäisiä vajeita.

Lisäksi merkkaa aivan kaikki kuntoliikunnat, kevyimmätkin ja venyttelyineen, liikuntaosioon. Jos liikuntakertoja on noin monta, ehditkö pitää lainkaan lepopäiviä? Nekin ovat kunnon kehittymisen kannalta yhtä tärkeitä kuin liikuntapäivät. Jos liikut ryhmäliikuntatunneilla, silloin venyttely on automaattisesti mukana tiedoissa jotka ohjelmasta löytyvät. Yksin harrastettaviin lajeihin venyttely on hyvä merkitä joka kerta erikseen sen mukaan miten sitä tekee.

Koko ajan kannattaa muistaa myös, että jos esimerkiksi illalla on nälkä, silloin pitää syödä, sittenkin vaikka kalorimäärä olisikin jo täynnä. Mieluiten sellaista, jolla laatupallot pysyvät vihreinä.

tiistaina, 1. maaliskuuta 2011 klo 16:35 pessimisti65 kirjoitti::
Heippa. Tuo aktiivisuustason määrittäminen tuottaa vaikeuksia varmaan aika usein. Itse työskentelen EA-pkl:lla sairaanhoitajana, eli jalkojen päällä kaiken päivää. Lisäksi kotona on lypsykarja, siellä autan niin paljon kuin ehdin ja jaksan. Yleensä ne niin sanotut vapaapäivät. Aamunavetalla menee 2- 2½ h, iltanavetalla yleensä 2 h ja se on aikalailla. Lisäksi on saunanläämitykseen käytettävien puiden kanto jne. Olen laittanut kulutuksen kakkostasoon ja nämä kotityöt hyötyliikuntana kuluneen ajan mukaan. Paino tippui alkuun hyvin, sitten jämähdys. Nyt vasta tuli mieleen , että jos syönkin liian vähän.

Tuolla aktiivisuudella kakkostaso on liian matala. Sinun kannattaa nostaa se kolmoseen. Silloin työn ja navettatöiden vaatima lisäenergia tulee automaattisesti huomioitua. Arkiaktiivisuudessa huomioidut toiminnot nostavat joka päivän suosituskalorimäärää ilman, että tarvitsee merkata niitä liikuntaosioon.

Kakkostaso on sopiva silloin, jos tekee seisomatyötä mutta liikkuu aina autolla ym., tai silloin jos on istumatyössä mutta liikkuu yleensä kaikki matkat jalan tai pyörällä. Sinun aktiivisuutesi ylittää tällaisen reilusti.

Arkiaktiivisuuteen kuuluu nimensä mukaisesti kaikki se, mikä tulee muun arkisen toiminnan ohessa. Liikuntaosioon merkataan kuntoliikuntakerrat niiden tehosta riippumatta. Kun toimit näin, saat parhaan hyödyn myös liikuntaosion laatuneliöistä. Hyötyliikunnassa, vaikka sitä olisi paljonkin, syke ei yleensä juuri nouse eikä sillä siksi ole kovin suurta vaikutusta kunnon kohoamiseen (paitsi aloittelevalla liikkujalla voi olla).

Aktiivisuustason noston jälkeen merkkaa liikuntaosioon kaikki mahdolliset liikuntaharrastukset, myös kävelylenkit ja vastaavat. Sellaiset tilanteet siis, kun lähdet "liikkumaan liikunnan vuoksi".