Itse en juurikaan pyöräile, mutta muuten ennen treeniä olen todennut hyväksi että syön noin tuntia ennen treeniä kaurapuuroa ja sitten melkein heti treenin jälkeen jonkun hedelmän. Näin treenin jaksaa hyvin ja itselläni ei ainakaan ole ollut mitään jumeja tai särkyjä. Aiemmin oli, kun en juuri miettinyt syömistä treenin kannalta.

Poikaystävä käyttää palautusjuomia ja on kehunut niitä paljon.

Täälläkin kai on sanottu, että liikunta voi turvottaa lihaksia, joten painonnousu siinä kohtaa ei ole mitenkään outoa.

Venyttelystä haluaisin vielä kysyä tarkemmin, venytteletkö heti lenkin jälkeen vai vasta myöhemmin? Itselleni juoksussa olen havainnut hyväksi sen, että heti lenkin jälkeen lyhyet "avaavat" venytykset jalkalihaksille (10-15sec/lihas) ja vaikka illalla/myöhemmin samana päivänä pidemmät venytykset (30-60sec/lihas). Tämä on mielestäni itsellä helpottanut lihasjumeja ja kramppeja verrattuna siihen, että venyttelisi pelkästään kerran lenkkiä kohden.

Palautusjuomistakin voisi olla apua mutta niistä en osaa sanoa mitään.

Täällä toinen pyöräilijä, teen lyhyempiä (10 km) ja pidempiä (3-4 h) matkoja vaihtelevasti. Kyselit tuosta palautumisesta ja turvotuksesta. Oon kanssa huomannut että keho sitoo nesteitä liikunnan jälkeen. Itse saan nesteet liikkeelle juomalla paljon vettä, kahvilla, Beroccalla ja kalaöljykapseleilla, myös se magnesium auttaa. Palautusjuomana käytän välillä Valmarinia veteen sekoitettuna ohjeen mukaan - sekin laittaa nesteet liikkeelle. Ruokavaliossa voisi kokeilla vähempiä hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia.

Luepa Artikkeleista Maitoa ja täysjyvämuroja palautumiseen.

Maito on siis aivan hyvä palautusjuoma. Noita varsinaisia palautusjuomia en välttämättä suosittelisi, ellei ole satavarma alkuperästä - etenkään eilisen uutisoinnin perusteella. Ylläpitäjä on poistanut tästä rikkinäisen linkin. Eilisessä Turun Sanomassa oli aiheesta tosi hyvä ja pitkä kirjoitus, mutta en tajunnut ottaa silloin nettilehdestä sitä itselleni muistiin, enkä nyt löydä sitä. Mutta jos joku haluaa lukea sen kirjaston antimista, niin TS 14.7.09 s. 18 löytyy koko sivun artikkeli.

Heissan!
Mulla tulee 17 km siivu työmatkapyöräilyä eli päiväseltään 34 km. Aika sippi olen iltaisin, ei tarvitse nukkumattia odotella. Vaikka jaloissa tuntuu polkeminen, rasitus tuntuu lihaksissa terveellä tavalla. En osaa oikein selittää tunnetta. Jokatapauksessa jaksan polkea, eikä matkanteko katkea kuin seinään. Eikä jalkoja erityisesti särjekään. Oma ongelmakohtani on lähinnä alaselkä, joka ei ole ihan samoilla linjoilla valitsemani ajoasennon kanssa. No selkätreenillä tämäkin homma saadaan kuntoon.

Anyway, juon aina palautusjuomaa polkemisen jälkeen ja olo on sen jälkeen kuin taivaissa. (Heh, johtunee steroideista ) Oon kokeillu kaikenlaista tankkausta fillaroinnin jälkeen ja todennut itselleni parhaaksi tuon palautusjuoman.

Ennen liikkeelle lähtöä syön yleensä jogurtin tai rahkan. Painelen sen verran vauhdikkaasti, etten uskalla kummosia syödä ennen pyöräilyä. Tulee vielä ylös.

Pyöräily on ihanaa!

Kiitoksia kaikille vastauksista! Kiva kun täältä saa näköjään tarvittaessa vastauksia pulmiinsa
Merry: Olen yleensä venytellyt heti treenin jälkeen sellaisen vartin. Harrastan joogaa, joten olen hyödyntänyt niitä liikkeitä treenin jälkeisessä venyttelyssäkin. Mutta täytyykin kokeilla tuota kaksiosaista venyttelytaktiikkaa.

Ruokavalion proteiinipitoisuuteen voisin kyllä tietysti kiinnittää huomiota, niinkuin Piumai tuossa totesikin. Olen semikasvissyöjä (kalaa syön siis) , mutta proteiinit ovat kyllä täyttyneet ihan normaalilla syömisellä, vaikka keikkuvatkin välillä siellä alarajoilla. Täytyykin kokeilla tuota Sohvin ehdottamaa maito/muro-ateriaa, josko se auttaisi palautumiseen.

Muuten samaa mieltä Anskulin kanssa, pyöräily on ihanaa ja näillä neuvoilla on hyvä jatkaa eteenpäin !

Itse pyrin koostamaan liikunnan heavy-user-päivinä ruokavalion niin, että proteiinin määrä on lähempänä suosituksen ylärajaa kuin alarajaa, jopa hieman yli. Aamupäivän fillaroinnin jälkeen lounassalaatti näyttää välillä aika koomiseltakin, annos kanin ruokaa ja päällä purkki raejuustoa ja purkki tonnikalaa/pari broilerin filettä ja tietty annos öljyä liukasteeksi.

Moni täällä on kokenut saavansa avun pitkäkestoisen liikunnan jälkeen palautumiseen proteiinipatukoilla/palautumisjuomilla.

Merry jo sanoikin sen mutta nopeat palauttavat venyttelyt heti liikunnan jälkeen ovat hyvä ja tarpeelliset. Mutta palautumiseen 1-2 h suorituksen jälkeen tehtävät pitkät kiireettömät venyttelyt auttavat ainakin minulla vielä paremmin. Eli molempi parempi

Oletko vasta kohtuuvähän poljeskellut? Itsellänikin jalat "menevät tukkoon" alkukaudesta, ennen kuin tottuvat taasen polkemiseen. Itse poljeskelen 20-60 km lenkkejä. Ja vaikka spinnaan talven säännöllisesti, joka vuosi käy samoin koivilleni, tuo rasitus niissä on niin erilaista jaloille.

Käytätkö lukkopolkimia? Ehdottomasti harkittava juttu. Itse en niistä (ja nousukahvoista) missään nimessä luopuisi. Klossit kun muuttavat polkutekniikan etureisiä keventäväksi, varsinkin jos polkee muutenkin oikealla tekniikalla (eli kierroksia riittävästi pelissä eikä vedetä maksivaihteella tasamaalla hampaat irvessä ja peppu keikkuen).

Suonenvetoon kannattaa sitä magnesiumia ja venyttelyä juomisen lisäksi kokeilla, hierontaa sitten viimeisenä keinona. Sillä on ystävä saanut krampit kuriin kun mikään muu ei auttanut.

Proteiinipatukat tässä ketjussa joku mainitsi, ja niitä itse käyttävänä kehun. Olen niitä pitänyt pitkillä lenkeillä retkieväänä jo vuosia (samoin kun talvisin jumppaeväänä) ja uskon vakaasti elimistöni niistä oppineen hyödyn ottamaan. Aluksi niiden käyttö ei tuntunut missään, mutta nykyisin vie näläntunteen ja jaksaa kummasti polkea pitkääkin matkaa.

Tänä vuonna olen tosiaan ehtinyt polkea ihan hirmu vähän, alkuvuodesta kremppasi selkä ja siitä olen pikkuhiljaa toipumassa. Olen ennemminkin tällainen retkipyöräilijä kuin maantiekiitäjä. Mulla on 7-vaihteinen hybridi pyörä, joka on kyllä käytössä osoittautunut muuten hyväksi, mutta ylämäissä vaihteet eivät riitä tasaisten kierrosten yläpitämiseen.

Harkitsin klosseja jossain vaiheessa, mutta näin jo itseni jossain ojanpohjalla makaamassa kun en saa jalkoja irti polkimista, joten se on toistaiseksi jäänyt Nousukahvat ovat kyllä hankintalistalla, mutta mietin nyt tässä vielä, että vaihtaisinko kulkupeliä kokonaan.. tosin tämäkin on vasta 2 vuotta vanha. Ostin pyörän lähinnä työmatkoja varten, enkä arvannut että innostun polkemaan pidempiäkin matkoja.

En tiedä saako täällä mainostaa, mutta onko noissa proteiinipatukoissa kauheasti eroa? Tarkoitan, että mitä lukemia niistä tuoteselosteista kannattaa tutkailla?

Näin itsenikin ennen klossien hankintaa onnettomuuden uhrina; sairaalassa työskentelevänä kuva van oli hieman enemmän kauhuleffaluokkaa... verta ja peräsuolenpätkiä ympäri maita ja mantuja... ja silti hommasin, vaikken ollut moniin vuosiin polkenut edes mummonpyörää...

Toki pitää varautua kaatumiseen, eli ekoilla käyttökerroilla pitkää punttia ja hihaa sekä hanskat varuiksi. Itse sitten enkaatuntukaan kun unohtui jalat kiinni! Kannatti irrottamisen harjoittelu rauhallisella alueella. Ja nykyklossit ovat niin hyviä, että pienelläkin liikkeelä irtoavat. Nopeasti se liike selkäytimeenmenee, itse jo kuukauden jälkeen hätäjarrutuksessa oli jalat irti ennen kuin tajusinkaan.

Patukoista: itse katselen proteiinin määrää suhteessa muihin annettuihin arvoihin ja suhteessa kaloreihin. Protskumäärässä on vaihtelua yllättän paljon.