keskiviikkona, 26. maaliskuuta 2008 klo 09:23 Iti kirjoitti::
Liikuntatietokantaan on jälleen tehty muutoksia. Joidenkin liikuntalajien tehoa on tarkistettu, muutokset näkyvät etenkin keskitehoisten lajien kohdalla.

Myös tuntinopeutena merkittyjen lajien, kuten kävelyn, juoksun, ja pyöräilyn, merkintälogiikkaa on muutettu. Absoluuttinen tuntinopeus ei ole kovin tarkka mittari, kun kyse on eri kuntoisista ihmisistä. Saman matkan kulkeminen samassa ajassa nostaa hyväkuntoisen sykettä vähemmän, eli hyväkuntoiselle liikunta on kevyempää. Tehosta kertovatkin paremmin sykkeen kasvaminen ja hien nouseminen pintaan. Niinpä tehon mittarina käytetään Kiloklubissakin vastedes liikunnan rasittavuutta.

Kiloklubissa tehoa mitataan MET (metabolic equivalent) -kertoimen avulla. Se on yleisesti käytetty tapa fyysisen aktiivisuuden ilmaisemiseksi ja kuvaa keskimääräistä energiankulutusta rasituksen aikana (mutta ei yksittäisten ponnistusten rasitusta).

Tässä vielä Kiloklubissa käytetty MET-kertointen rasittavuusasteikko:
1 MET: Kulutus lepotilassa eli perusaineenvaihdunnan kulutus
1-3 MET: kevyt liikunta
4-7 MET: keskitehoinen liikunta
8-10 MET: raskas liikunta
yli 10 MET: hyvin raskas liikunta.

Kunkin lajin MET-kerroin ja oheinen taulukko on nyt liitetty myös liikuntalajien "infobokseihin", jotka saa auki klikkaamalla lajin nimen edessä olevaa sinistä i-nappulaa.

tiistaina, 7. lokakuuta 2008 klo 23:40 Patrik Borg kirjoitti::
Liikunnan vaikutus 0-3 kg vuoden aikana tulee varsin puhtaasti tutkimuksista, joissa liikuntaa on lisätty 3-4 kertaa viikossa noin tunnin. Melko realistinen lisäys monille. Kuntosaliliikunnassa vaikutus on lähellä nollaa (tosin -1 kg rasvaa ja +1 kg lihasta) ja aerobisessa lähellä kolmea. Toisaalta jos joku alkaa liikkua enemmän niin luku on suurempi.

Painovaikutustaulukon tarkoitus on hahmottaa olennaisia ja vähän olennaisia asioita. Liikunta on mainio asia mutta en haluaisi että kukaan alkaa laihduttamaan vain lisäämällä liikunta ja valitsemalla esim. vähärasvaisia tuotteita. Molemmat ovat yksinään niin tehottomia verrattuna muihin muutoksiin. Eli liikunta laihduttaa yksinään mutta kovin vähän. Itse asiassa yhdistettynä ruokavaliomuutoksiin se laihduttaa tutkimuksissa vieläkin vähemmän - näyttää siltä, että liikunta menettää muutenkin vähäistä laihdutusvaikutustaan kun se yhdistyy kalorivajeisiin ja mitä suuremi vaje sitä vähemmän liikunta laihduttaa. Esim. on tutkimuksia että suurilla vajeilla kuten VLCD-laihdutuksessa liikunta ei ole tuonut lainkaan lisäpainonlaskua. Näille kompensaatioitlle löytyy myös selitysmalleja säästöliekin tapaisista ilmiöistä - on mm. esitetty että kun säästäliekit ovat muutenkin kovat niin liikunta ei laihduta vaan lisää vaan säästöliekkiä.

Miksi liikunta ei sitten laihduta enempää? Liikunta toki kuluttaa kaloreita mutta kalorikulutus ei edes liene liikunnan päävaikutus sillä kasvava nälkä seuraa liikuntaa muutaman viikon perässä ja syö laihdutusvaikutusta. Yksi tekijä voi myös olla että joissain tutkimuksissa nähdään liikunnan lisäämisen vähentävän arkiaktiivisuutta - liikakuormituksella tämä on nähtävissä myös käytännössä joillakin. Kiikunnan päävaikutukset painonlaskussa lienevät muunlaisia: näläntunteen tarkentumista, hormonaalisia muutoksia, tasaisempaa verensokerin hallintaa jne. jotka nuo ovat kaikki tutkimuksissa todettuja etuja. Merkittävä käytännön näkökulma noille vaikutuksille että ne saadaan liikkumalla kohtuullisemmin ja "oikein" mitoitettuna. Kuntotasoon nähden liika liikunta puolestaan heikentää monia niistä. Siispä painonhallinnan kannalta ei olisi keskeistä liikkua mahdollisimman paljon vaan sopivasti.

Itse asiassa mainintasi siitä, että lihas painaa enemmän kuin läski on osa kokonaisuutta. Vaikka liikunnan painovaikutus kiloissa on pieni niin terveydessä ja kiinteydessä se on kilojaan suuempi. Tämä selittyy sillä, että liikunnan laihduttava osuus on liki kokonaan rasvaa mutta ruokavalion energiavajeilla ei. Näin esimerkiksi 2 kilon liikuntalaihdutus vastaa terveysvaikutukseltaan sellaista 3-4 kilon normilaihdutusta. Tämä korostaa liikunnan terveysroolia, vaikkei laihdutusvaikutus ole niin suuri.

On valitettavaa usein huomata, että tällaisten aika umpitutkittujen faktojen kertominen usein johtaa ihmisillä johtopäätökseen että liikunta olisi turhaa. Näin ei missään nimessä ole. Liikunta on terveydelle, toimintakyvylle, mielialalle jne.. ja itse asiassa pitkän ajan painonhallinnallekin yksi keskeisimpiä asioita. Liikunta ei kuitenkaan kannata tehdä kalorilaskuri silmissä, sillä se vie liikuntaa monella tapaa huonoon suuntaan. Sen sijaan että etsisi itselleen mieluisan, nautittavan ja terveellisen tavan liikkua moni fokusoi liikaa laihdutukseen ja menettää liikunnan kannalta järkevän painovaikutuksen, kunnon kehittymisen ja - kaikkein pahinta - nautittavuuden.

Tiivistäisinkin sanoman, että liikkuminen on niin antoisa asia, ettei sitä kannata pilata lyömällä överiksi sen muutaman laihdutuskilon toivossa. Mieluummin keskittyy etsimään itselleen sopivaa lajia ja kuntotasoon sopivaksi mitoitettuja määriä.

torstaina, 2. lokakuuta 2008 klo 16:47 Eija Holmala kirjoitti::
Liikkuvuusharjoittelulla tarkoitetaan tässä yhteydessä pääosin venyttelyä tai muita liikkuvuusliikkeitä. Kehonhallinta menee enemmänkin lihaskuntoharjoittelun alle.

%-osuudet ovat luonnollisesti suuntaa-antavia, koska esim. jokainen jumppatunti, myös bodypump, on erilainen.

10% tarkoittaa siis noin 6 minuutin venyttelyosuutta tunnissa, joka on aika tyypillinen jumppatunneissa.

Kun menee palloilemaan tai juoksemaan itsenäisesti, ne ei lajina sisällä venyttelyä. Joten jos ja kun tekee loppuun tai alkuun venyttelyjä, ne voi laittaa erikseen. Löytyy kohdasta lajit/kuntosaliliikunta/venyttely.

torstaina, 2. lokakuuta 2008 klo 20:13 Eija Holmala kirjoitti::
Termit varmasti merkitsevät eri ihmisille eri sävyä tai jopa eri sisältöä, mutta..

Liikkuvuus liikuntatermein tarkoittaa notkeutta ja laajaa liikelaajuutta.

Kehonhuolto tarkoittaa liikuntapiirissä myös pilates ja body&mind typpistä liikuntaa sekä myös hierontaa eli melko laaja käsite.

Agilityn miellän enemmän ketteryydeksi.

tiistaina, 19.
toukokuuta 2009 klo 13:15 Patrik Borg
kirjoitti::
Vastauksena pohdintaan, voiko lihas kasvaa miinuskaloreilla. Asia on tosiaan niin,
että treenin alkuvaiheessa voi käydä näin noin 1-2 kg verran mutta kun
alkuvaiheen hyöty on käytetty ei lihas enää lisäänny miinuskaloreilla. Eli alussa
kyllä onnistuu, sittemmin enää ei.

Taustalla on osin ihan oikeaa
lihasmassan lisääntymistä, mutta toisaalta myös alkuvaiheeseen kuuluva lihasten
glykogeenin mukana tulevan vesimäärän lisääntyminen, joka näyttäytyy lihaksena
kehonkoostumusanalyyseissä vaikkei lihasta oikeastaan ole.

keskiviikkona, 20.
elokuuta 2008 klo 16:11 Patrik Borg
kirjoitti::
Ennen treeniä ja tunnin sisällä treenin jälkeen kannattaa nauttia pienet
välipalat joissa olisi hiilihydraattia ja proteiinia - kuntosalitreenin tapauksessa
tuon suhteen olisi hyvä olla välipalassa noin 50/50. Aerobisemman ja raskaamman
liikunnan jälkeen 2:1 olisi hyvä HHsrc='https://d292tbxow9twtg.cloudfront.net/gfx/icons/smileys/tongue.gif' alt=':p' title=':p' />rot suhde.

Patukoista ei ainakaan 50/50
suhdetta löydy mutta noita 2:1 suhteita jo on.

Toisaalta jos löytäisit
itsellesi välipalaruokia joissa ovat nuo suhteet niin siinä on hyvät vaihtoehdot
myös - oikeastaan jopa paremmat jos patukoihin verrataan. Esim. joku sokeriton
juotava jogurtti on sellaisenaan erinomainen välipala ennen tai jälkeen treenin.
Tai vielä yksinkertaisemmin maito jos se jollekin maistuu.

Mutta
ruuasta saa toki lukemattomia yhdistelmiä noihin suhteisiin.

maanantaina, 7.
kesäkuuta 2010 klo 19:57 Eija Holmala
kirjoitti::
Zumba on laitettu kimppaan muiden tanssillisten lajien kanssa, jossa kulutuksen
arvio on keskitason mukaan. Zumban teho, niin kuin kaikkien
jumppa/tanssituntien, vaihtelee ohjaajan ja jumppaajan mukaan. Jos on sykemittari käytössä,
kannattaa laittaa zumbakohtaan se lukema.

tiistaina, 9. maaliskuuta 2010 klo 23:27 Eija Holmala kirjoitti::


1. Myytti: Liikunta tyhjällä vatsalla polttaa rasvaa
Selitys: Varsin yleinen rasvanpolttovinkki on liikkuminen tyhjällä vatsalla, kuten esimerkiksi aamulenkki. Selitykseksi sanotaan, että jos vatsa on tyhjä eli elimistössä ei ole juuri hiilihydraattivarastoja jäljellä, keho pakotetaan ottamaan energiaa rasvoista.

Fakta: Aamuaerobinen ei ole yhtään sen tehokkaampaa kuin iltaisin liikkuminen. Elimistömme on viisas koneisto. Se tasapainottaa kehon energiatarpeen päivän aikana. Rasva ja hiilihydraatit kuluvat tasaisesti päivän aikana, joten aamun nälkäkuurista ei ole laihduttajalle hyötyä. Sen sijaan syömättömyys ennen liikuntaa alentaa monesti liikunnan tehoa.

 Jokainen kellonaika on hyvä kuntoilulle, mutta muista syödä pieni välipala ennen kuntoilua, jotta jaksat liikkua.

tiistaina, 9.
maaliskuuta 2010 klo 23:27 Eija Holmala
kirjoitti::


3. Myytti: Tehokas vatsaharjoitus takaa upean sixpacin
Selitys:
Paikallinen rasvanpoltto eli tekemällä lihaskuntoliikkeitä kuten vatsaa, reisiä tai
pakaroita, kyseinen kohta hoikistuu.

Fakta: Paikallinen rasvapoltto ei toimi,
koska rasvaprosentti pienenee tasaisesti koko kehosta. Mutta, toki harjoitetut
lihakset vahvistuvat ja kiinteytyvät.

 Kaloreita kuluu aina kun
liikutaan, jolloin rasvaprosentti pienenee. Joten kaikki kuntoilu on hyväksi.

Lisähuomio: Erilaiset hieronnat, sähköimpulssit, värinät tai voiteet eivät myöskään
sulata rasvaa paikallisesti.

4. Myytti: Pitkät toistot hoikentavat
tehokkaammin
Selitys: Kuntosaliharjoittelussa kannattaa tehdä 30 -100 toiston sarjoja, koska
kestävyystyyppinen harjoittelu on parempaa laihdutusliikuntaa kuin lyhyempien toistojen
tekeminen.

Fakta: Kuntosaliharjoittelussa kannattaa keskittyä tekemään mahdollisimman
isoilla vastuksilla, koska näin vartalo kiinteytyy tehokkaammin. Sopiva
toistomäärä on 8-15. Parin viimeisen toiston pitäisi tuntua erittäin raskailta.
Tehokas kuntosaliharjoittelu kuluttaa myös mukavasti kaloreita. Pitkät sarjat ovat
toki kohtuullista aerobista liikuntaa ja hyvää lihaskuntojumppaa mutta
kuntosalilla on parempi keskittyä ennemmin voiman hankintaan ja tehdä aerobiset
harjoitukset erikseen.

 Kuntosaliharjoittelu on voimaharjoittelua eli laita
vastuksia riittävästi. Tavoitteena on lihasten väsytys ja sitä kautta
kiinteytyminen.

Ja tässä vielä KK:n artikkeli:
href="https://uusi.keventajat.fi/artikkelit/Vatsa-litte%C3%A4ksi/770">https://uusi.keventajat.fi/artikkelit/Vatsa-litte%C3%A4ksi/770