torstaina, 24. helmikuuta 2011 klo 07:51 Betty71 kirjoitti::

Jos aktiivisuustaso on kaksi, merkkaanko liikuntaan myös kaikki lyhyetkin lenkit koiran kanssa. Aiemmin en ole niitä merkannut erikseen vaan ajattelin niiden sisältyvän tuohon aktiivisuustaso kahteen...

Ehkä tässä pikkuhiljaa oppii nämä aktiivisuustasot ja liikunnan merkkailut

Lyhyet koiran kanssa ulkoilut sisältyvät kakkostasoon, mutta puolen tunnin ja pidemmät lenkit voit ja kannattaa merkata liikunnaksi silloinkin.

torstaina, 24. helmikuuta 2011 klo 16:00 mankusti kirjoitti::
Heippa!

Itsellä kyllä tosi hukassa tämä aktiivisuustaso-homma.. tuntuu et itselle sopiva olisi mahdollisesti jossain kakkos- ja kolmostason välimaastossa.. aikaisemmin kakkostaso oli oikeinkin hyvä, mutta nyt kun olen lisännyt liikuntaa jonkun verran ja puolimaratonille treenaus päällä, niin tuo kiloklubin antama suositus n.1700 kaloria ei kyllä riitä mihinkään.. nyt kun vaihdoin kolmostasoon, niin näyttää että yli 2000 kaloria pitäisi syödä..hmm, tiedä sitten onko kuitenkin liikaa sekin :/

Normaalipainon sisällä siis koitan tiputtaa ja nyt noin kolmisen kiloa olisi vielä tavoitteena saada pois, eli ei paljon.. ja itseasiassa tässä kohtaa paino on aina jäänyt junnaamaan, ts. viimeiset kolme kiloa on todella tiukassa. Haluaisin kuitenkin opetella syömään niin, että paino olisi juurikin tuo kolme kiloa alle sen mitä nyt ja sitten siirtyä painonhallinta osuuteen.. ts. ettei tarvisi koko ajan vahdata syömisiään siinä määrin, että pitäisi elää vajeilla ja että oikeasti pysyisi siinä halutussa painossa niin että ts. oikein syöminen olisi automaatio.

Itseasiassa nyt on monesti käynyt niin, että olen koittanut syödä sen suositellun kalorivajeen ja siinä nipinnapin onnistuessa sitten edelleen nälkäisenä sortunut herkkuihin tyhmäähän se ja pitäisi varmaan vaan kuunnella kroppaansa..ihmettelen vaan kun itselläkin käytännössä istumatyö, tosin arkiliikuntaa harrastan siinä määrin, että kävelen/pyöräilen päivittäin kaikki matkat jne. Mutta eikö tasoni silti pitäisi olla tuo 2, jos noita erillisiä liikuntakertoja ei lasketa? Liikun arviolta 5-6 kertaa viikossa, keskimäärin tunnin kerrallaan vaihdellen eri sykealueilla.

Lisäämäsi liikunta ei vaikuta arkiaktiivisuuteen, vaan viikon kalorimäärään liikuntaosioon merkkaamisen kautta. Valitse aktiivisuustaso vain sellaisen liikunnan perusteella, joka tulee arkisten toimintojen ohessa ilman erillistä liikkumaan lähtöä. Tähän vaikuttaa merkittävimmin työn laatu sekä se, käytätkö autoa vai et. Jos teet istumatyötä tai opiskelet, mutta liikut yleensä kävellen tai pyörällä, oikea aktiivisuustaso on taso kaksi.

Puolimaratonille harjoittelu lisää kulutusta, mutta sen huomioit kirjaamalla liikuntakerrat jokaisen viikon alussa, kerran viikossa, ainakin arviona liikuntaosioon. Kiloklubin ohjelma toimii niin, että jokaisen liikuntakerran kulutus jaetaan tasan maanantaista sunnuntaihin.

Kun kirjaat viikon harjoituskerrat heti viikon alusta, saat jokaiselle päivälle suuremman kalorimäärän syötäväksi. Tässä tulee huomioitua myös se, että harjoittelussa voi olla kevyempiä ja raskaampia viikkoja. Energiaa tarvitaan sekä ennen liikuntaa että sen jälkeen, ohjelma toimii siksi näin.

Kun liikut paljon, liikunnan etukäteen merkkaaminen nostaa suosituskalorimäärää jopa useilla sadoilla kilokaloreilla päivässä, ja nälkä vaivaa vähemmän kun noudatat suositusta. Liikunta vaikuttaa myös lepopäivien kalorimäärään, ja myös silloin syödään samoin kuin liikuntapäivinä.

Jos tästä huolimatta jonkin liikuntakerran jälkeen tai muutenkin on kovempi nälkä, silloin pitää syödä enemmän. Näläntunteen huomiotta jättäminen aiheuttaa vain entistä kovemman nälän ja/tai makeanhimon myöhemmin.

perjantaina, 25. helmikuuta 2011 klo 09:54 villikissa68 kirjoitti::
äääh tämä tuntuu vieläkin kyllä epäselvältä..

Jossain sanottiin että rasittavuus määritelään sen mukaan kuinka hyvä kunto on, että jos huonokuntoinen tuntee rasituksen voimakkaan pitää merkitä se "kovana" rasituksena, vaikka ei liikkuisi hirveän rajusti.

Miten minulla kun kuntoni on jo hyvä..jos juoksen suht reipasta mutta kuitenkin hölkän tapaista lenkkiä 40 min onko se kevyt rasitus, vaikka huonokuntoinen merkitsisi sen kovana?

Esim tänään juoksin salilla 40 minsaa ja kaloreita kului mukama hurjat 450 kcal, enkä kokenut itseäni oikeastaan yhtään rasittuneeksi juoksun jälkeen. Sitten tänne merkatessani kevyttä juoksua tuon 40 min kaloreita kuluu joku 270? aika iso ero : ( apuva

Villikissa68, tuliko tuo 450kcal juoksumaton vai sykemittarin tietojen mukaan? Meidän salilla ainakin aerobisten laitteiden omat mittarit näyttää ihan mitä sattuu. Jos treenaan omalle tasolleni kovaa, kulutan jopa 2 kertaa enemmän kuin crosstrainerin/maton/pyörän lukema, kevyemmällä teholla taas ehkä vain puolet siitä mitä laite näyttää. Sykemittarin antamiin lukemiin sen sijaan luotan, koska sykemittari tietää omat tietoni ja mittaa sykkeen.

perjantaina, 25. helmikuuta 2011 klo 17:05 elmeri` kirjoitti::
Jos työni ei sisällä liikuntaa, ja kuljen pyörällä päivässä ehkä max. 3km, mutta liikun 7-8 kertaa viikossa (+venyttelyt), onko aktiivisuustasoni 1? Merkitsen liikunnat erikseen kyllä.
Mietin vain, että tarvitseeko liikunnasta palautumiseen lisää energiaa, vai onko sekin valmiiksi laskettu?

Liikunnan vaatima lisäenergia tulee huomioitua, kun merkkaat liikunnat oikeanlaisina ohjelmaan. Kiloklubin kalorimäärät ovat sen verran suuria, että palautumiseenkin riittää energiaa. Voit kokeilla ensin aktiivisuustasoa 1, ja heti jos nälkä alkaa vaivata, nostaa sen kakkoseen. Ykkös- ja kakkostason kalorimäärien ero on vain noin 100 kcal tai hiukan yli, joten "vääräkään" valinta ylöspäin (eli kakkostaso) ei juurikaan pudota päivittäisiä vajeita.

Lisäksi merkkaa aivan kaikki kuntoliikunnat, kevyimmätkin ja venyttelyineen, liikuntaosioon. Jos liikuntakertoja on noin monta, ehditkö pitää lainkaan lepopäiviä? Nekin ovat kunnon kehittymisen kannalta yhtä tärkeitä kuin liikuntapäivät. Jos liikut ryhmäliikuntatunneilla, silloin venyttely on automaattisesti mukana tiedoissa jotka ohjelmasta löytyvät. Yksin harrastettaviin lajeihin venyttely on hyvä merkitä joka kerta erikseen sen mukaan miten sitä tekee.

Koko ajan kannattaa muistaa myös, että jos esimerkiksi illalla on nälkä, silloin pitää syödä, sittenkin vaikka kalorimäärä olisikin jo täynnä. Mieluiten sellaista, jolla laatupallot pysyvät vihreinä.

tiistaina, 1. maaliskuuta 2011 klo 16:35 pessimisti65 kirjoitti::
Heippa. Tuo aktiivisuustason määrittäminen tuottaa vaikeuksia varmaan aika usein. Itse työskentelen EA-pkl:lla sairaanhoitajana, eli jalkojen päällä kaiken päivää. Lisäksi kotona on lypsykarja, siellä autan niin paljon kuin ehdin ja jaksan. Yleensä ne niin sanotut vapaapäivät. Aamunavetalla menee 2- 2½ h, iltanavetalla yleensä 2 h ja se on aikalailla. Lisäksi on saunanläämitykseen käytettävien puiden kanto jne. Olen laittanut kulutuksen kakkostasoon ja nämä kotityöt hyötyliikuntana kuluneen ajan mukaan. Paino tippui alkuun hyvin, sitten jämähdys. Nyt vasta tuli mieleen , että jos syönkin liian vähän.

Tuolla aktiivisuudella kakkostaso on liian matala. Sinun kannattaa nostaa se kolmoseen. Silloin työn ja navettatöiden vaatima lisäenergia tulee automaattisesti huomioitua. Arkiaktiivisuudessa huomioidut toiminnot nostavat joka päivän suosituskalorimäärää ilman, että tarvitsee merkata niitä liikuntaosioon.

Kakkostaso on sopiva silloin, jos tekee seisomatyötä mutta liikkuu aina autolla ym., tai silloin jos on istumatyössä mutta liikkuu yleensä kaikki matkat jalan tai pyörällä. Sinun aktiivisuutesi ylittää tällaisen reilusti.

Arkiaktiivisuuteen kuuluu nimensä mukaisesti kaikki se, mikä tulee muun arkisen toiminnan ohessa. Liikuntaosioon merkataan kuntoliikuntakerrat niiden tehosta riippumatta. Kun toimit näin, saat parhaan hyödyn myös liikuntaosion laatuneliöistä. Hyötyliikunnassa, vaikka sitä olisi paljonkin, syke ei yleensä juuri nouse eikä sillä siksi ole kovin suurta vaikutusta kunnon kohoamiseen (paitsi aloittelevalla liikkujalla voi olla).

Aktiivisuustason noston jälkeen merkkaa liikuntaosioon kaikki mahdolliset liikuntaharrastukset, myös kävelylenkit ja vastaavat. Sellaiset tilanteet siis, kun lähdet "liikkumaan liikunnan vuoksi".

torstaina, 10. maaliskuuta 2011 klo 15:29 ursula peippo kirjoitti::
No mutta kun mä suunnittelen päivän aina etukäteen ja muutan sitten vaan jos ei toteudu. Ja nyt kun tuli taas yllättäen syötyä muuta kun en osannut kieltäytyä niin ärsyttää. Pitäis opetella vaan olemaan itselle hiukan armollisempi. Ja nyt kun en pääse yhtään harrastamaan liikuntaa niin saan syödä tosi vähän. Ja vaikeampi syödä mitään lisää kun tuntuu että kaikki vajeet ylittyy.

Tuollaisessa tilanteessa on hyvä muistaa Patrikin ohje, että 5 - 10 muuta kuin vihreää laatupalloa mahtuu hyvin onnistuneeseen viikkoon. Jos kuitupallo jää siis punaiselle kun suunnitelmasi muuttuivat, älä huolestu siitä vaan jatka taas huomenna vihreän tavoittelua myös sen osalta. Koska Kiloklubissa on tavoitteena opetella uusia pysyviä tapoja myös painonpudotuksen jälkeistä aikaa varten, siihen kuuluu kaikenlaisia tilanteita, myös ennalta suunnittelemattomia. Siksi niitä tilanteita, ja myös herkkuja ym. voi olla jo painonpudotusaikanakin mukana.

Liikunnan osuus painonpudotuksesta on yleensä enimmillään 15 - 20 prosenttia, joten sen poisjäännistä ei tarvitse myöskään huolestua liikaa. Tuohon 15 - 20 prosenttiinkin saa liikkua jo joko kauan ja/tai korkealla teholla.

Jos suosituskalorimäärä tuntuu jonain päivänä liian matalalta ja tunnet itsesi nälkäiseksi, silloin saa ja pitääkin syödä enemmän. Riippumatta siitä oletko liikkunut vai et. Jos jätät näläntunteen huomiotta ja pysyttäydyt tiukasti suosituskalorimäärässä koko päivän, se todennäköisesti kostautuu ylisuurena nälkänä ja/tai makeanhimona ennemmin tai myöhemmin. Nälkää ei voi voittaa muuten kuin syömällä. Tällaisessa tilanteessa kannattaa valita sellaisia ruokia, jotka edistävät hyvin kylläisyyttä esimerkiksi reilusti proteiinia sisältäviä ruokia.

torstaina, 10. maaliskuuta 2011 klo 15:56 ursula peippo kirjoitti::
Tällä hetkellä saan syödä 1500 kilokaloria. Ja musta se on vähän. Ei kuulu tähän osioon mutta en ymmärrä, että jos olen syönyt 1200 niin silti se vaje voi olla pienempi kuin tavoite, vaikka olen laittanut sinne että en voi nyt liikkua. Kipsin takia kaikki hikoilu kielletty. Olenkin ajatellut että onhan se kumma jos ei vihanneksia edes voi syödä.

Vaje voi, ja sen kuuluukin olla 1500 kcal:lla pienempi kuin tavoite silloin, jos aktiivisuustaso on nolla eli ei pääse lainkaan liikkumaan lyhyitäkään matkoja. Silloin on tarkoitus jättää vaje huomiotta ja syödä 1500 kcal, jonka alittamista ei suositella kenellekään.

Jos jalkasi on kipsissä, oletan sinun loukanneen sen jossain. Silloin tarvitset energiaa myös tuon vamman parantamiseen, eikä haittaa lainkaan vaikka vaje jää sen aikaa suositusta pienemmäksi. Varsinaiseen painonpudotukseen kannattaa panostaa vasta sen jälkeen, kun tuo vamma on parantunut. Jos pyrit suositusvajeeseen myös nyt, et saa riittävästi ravintoaineita joita myös paraneminen vaatii muun kulutuksen lisäksi.

Ruoan on hyvä olla normaalitilannettakin ravintoainepitoisempaa. Kun joskus kauan sitten (ennen Kiloklubia) loukkasin jalkani ja se oli viikkoja kipsissä, muistan lääkärin sanoneen minulle että painonpudotuksen jatkamisen aika ei ole ennenkuin kipsi on poissa ja jalka parantunut. Mm. proteiineista keho saa rakennusaineita paranemista varten.

torstaina, 10. maaliskuuta 2011 klo 16:08 ursula peippo kirjoitti::
Kiitos hyvistä, asiallisista ja avartavista vastauksista. Nyt ymmärrän taas enemmän. Käsi on kipsissä, mutta on sekin elämää hankaloittavaa

Silloin kun kipsissä on käsi eikä se estä esimerkiksi lyhyiden matkojen rauhallista kävelyä, sinun kannattaa ehdottomasti nostaa aktiivisuustaso nollasta ykköseen. Ykköstaso vastaa istumatyötä tekevän ja kaikki matkat autolla liikkuvan aktiivisuustasoa. Nollataso on tarkoitettu vuodelepotilanteisiin, joissa ei esimerkiksi pitkäaikaisen jalkavamman takia pääse lainkaan liikkumaan. Käsivamma ei aiheuta tällaista tilannetta. Kotona ollessakin tulee ykköstason verran erilaista paikasta toiseen liikuskelua.

Suosituskalorimääräsi nousee ja saat syödä enemmän, kun nostat aktiivisuustasosi ykköseen. Siinäkään ei ole mukana mitään "ylimääräistä" liikkumista eikä esimerkiksi liikuntaharrastuksia lainkaan.

perjantaina, 11. maaliskuuta 2011 klo 11:56 viipa kirjoitti::
Olen ihan pöllämystynyt, jos se on edes sana...

Tähän asti aktiivisuustasoni on ollut 1, olen sillon tällön kävellyt töihin, työ on pääsääntöisesti istumista ja "asioiden hoitamista" kävellen työpaikalla, ei kantamista/nostelua, tms fyysistä.

No, nyt tilanne on tämä, että nyt lomalla olen (toivottavasti pysyvästi) innostunut liikkumaan enemmän; käynyt salilla, lyhyemmillä ja pitkillä lenkeillä. Viikonlopun ajattelin enemmän ottaa levon kannalta kun koko viikon ollut menoa ja meininkiä.. Mutta siis asiaan. Nostin aktiivisuustason kahteen ja kalorit nousi. Sen mukaan suositus olisi 1913 kcal/vaje -645 kcal.. Tuntuu näin alkuun aika suurelta, kun aikaisemmin tuo suositus oli noin 250 kcal pienempi.. Toisaalta, kun koko viikon liikkunut aikaisempaa enemmän, niin ollut semmoinen olo että nälkäkin kolkuttelee enemmän.. Joten.. Summasummarum, menettelenkö nyt vain tuon ohjeen mukaan? Mikäli tietty liikkuminen vähenee ja ei yksinkertaisesti pysty ahtamaan kaloreita täyteen niin ei kai väkisin, sillonhan tason voi taas laskea.. Mutta onko tuo nyt oikea menettelytapa? Olen pihalla..

Viipa, jos tuo lisääntynyt liikunta tulee sellaisista kerroista, jolloin lähdet liikkumaan "liikunnan itsensä vuoksi", silloin sinun kannattaa merkata ne kerran viikossa, viikon alussa liikuntaosioon ja ne tulevat siinä huomioitua. Näitä ovat mainitsemistasi nuo lenkit ja kuntosalikäynnit.

Liikunnat kannattaa mielestäni ehdottomasti merkata etukäteen, silloin saat koko viikolle riittävän kalorimäärän maanantaista alkaen. Ohjelma on suunniteltu toimimaan niin, että loppuviikon liikunnatkin vaikuttavat aina myös alkuviikon suosituskaloreihin. Jos merkkaat liikunnat vasta kun ne on tehty, nälkä vaivaa melko varmasti jossain vaiheessa alkuviikon ylisuurten vajeiden takia.

Jos taas muu aktiivisuutesi, jota nimi arkiaktiivisuuskin kuvaa, on lisääntynyt, liikut esim. kauppa- ja muita matkoja autolla huomattavasti aiempaa vähemmän tai päiväsi ovat muuten aktiivisempia, silloin kannattaa nostaa aktiivisuustaso kakkoseen.

Näiden kahden ero on se, että liikuntaosioon merkatut liikunnat vaikuttavat vain kyseiseen viikkoon, arkiaktiivisuustason muutos taas pysyvästi tästä eteenpäin kunnes muutat sitä taas. Siksi tässä kohdassa kannattaa miettiä, mistä lisääntynyt aktiivisuus tulee ja valita edellä mainituista toimintatavoista sen mukaan.

Kalorimäärän kuuluukin nousta, välillä jopa reilusti, kun aktiivisuustaso nousee tai liikunta muuten lisääntyy. Tavoitteena on, että päivän kalorivaje pysyy liikkumisen lisääntymisestä huolimatta samana.

Kiloklubin ohjelma toimii niin, että liikunnan kulutus vaikuttaa kokonaisuudessaan suosituskalorimäärään ja nostaa sitä. Varsinkin joissakin nopeammissa, lyhyemmissä dieeteissä syötävä kalorimäärä saattaa olla vakio, ja liikunnalla kulutetut kalorit ovat vain "bonuksena" nopeuttamassa painonpudotusta. Pysyvään painonhallintaan ja -pudotukseen tuontapainen ajattelu ei ehkä sovi kovin hyvin, koska kalorimäärä voi silloin jäädä paljon kulutusta pienemmäksi.

torstaina, 17. maaliskuuta 2011 klo 10:28 MIK11 kirjoitti::


Tein itselleni määritykset: haluan painon laskua, aktiiisuustaso 1 ja kuitenkin kuntoliikkuja. Kuljen bussilla töihin, työ on istumatyötä, usein vielä iltaisin istun tuntikausia koulussa lisäksi, joskus kävelen kotimatkoilla max 20 min, pikkukoiraa ulkoilutan muutaman kerran viikossa n. 20-30 minsaa (lapset hoitaa koiran ulkoilutukset pääosin). Kotihommia teen pakon edessä sen minimin iltaisin..aika on kortilla. Kuntosalilla tai hiihtämässä käyn 2 - 3 kertaa viikossa + pari tunnin reipasta kävelylenkkiä (tai hiihtoa) viikonloppuisin. Olisi tosi kivaa jos joku ehtisi/viitsisi kommentoida minulle.
Liikunnat on aika säännöllisiä ja merkkaan ne etukäteen, koska tiedän tasan tarkkaan minä iltoina en ole koulussa--niinä iltoina pääsen liikkumaan + viikonloput. Minulla jää joka päivä sitä "vajetta"? Pitäisikö ruoan ja liikunnan kanssa se tolppien "suhde" olla sellainen että ei olisi vajetta eikä myöskään ylitettynä? eli + - nollaa, niin silloin paino putoaisi?

Olisin kovin kiitollinen vastauksista.

Koska istut suurimman osan ajasta, sinun kannattaa valita aktiivisuustasoksi ykkönen. Koska koiran kanssa lenkkeilyjä on vain pari kertaa viikossa ja ne ovat lyhyitä, ne sisältyvät ykköstasoonkin.

Merkkaa lisäksi liikuntaosioon kaikki kuntoliikunnat, eli sinulla tuossa kuntosalikäynnit sekä kävely- ja hiihtolenkit. Jos muuta samantapaista liikuntaa tulee, ne myös.

Sopivaa kalorivajetta on helpoin seurata ruokaosion energialaskelmasta. Esimerkiksi minä en koko Kiloklubissa oloaikanani ole käyttänyt edistymisosion tolppia tuon seuraamiseen.

Helpointa on, kun katsot vain että saat energialaskelman alimmat rivit ruokaosiossa ( = päivän energiavaje) toteutuneessa ja suosituslaskelmassa lähelle toisiaan. Silloin ole syönyt suosituksen mukaisen määrän ja vajetta jää sopivasti. Lisätietoa löytyy täältä.

Kalorimäärää seurataan päiväkohtaisesti, eli jos tulet jonakin päivänä syöneeksi enemmän, ylitystä ei ole tarkoitus tasoittaa seuraavina päivinä vaan jatkaa "puhtaalta pöydältä".