torstaina, 10. maaliskuuta 2011 klo 15:29 ursula peippo kirjoitti::
No mutta kun mä suunnittelen päivän aina etukäteen ja muutan sitten vaan jos ei toteudu. Ja nyt kun tuli taas yllättäen syötyä muuta kun en osannut kieltäytyä niin ärsyttää. Pitäis opetella vaan olemaan itselle hiukan armollisempi. Ja nyt kun en pääse yhtään harrastamaan liikuntaa niin saan syödä tosi vähän. Ja vaikeampi syödä mitään lisää kun tuntuu että kaikki vajeet ylittyy.

Tuollaisessa tilanteessa on hyvä muistaa Patrikin ohje, että 5 - 10 muuta kuin vihreää laatupalloa mahtuu hyvin onnistuneeseen viikkoon. Jos kuitupallo jää siis punaiselle kun suunnitelmasi muuttuivat, älä huolestu siitä vaan jatka taas huomenna vihreän tavoittelua myös sen osalta. Koska Kiloklubissa on tavoitteena opetella uusia pysyviä tapoja myös painonpudotuksen jälkeistä aikaa varten, siihen kuuluu kaikenlaisia tilanteita, myös ennalta suunnittelemattomia. Siksi niitä tilanteita, ja myös herkkuja ym. voi olla jo painonpudotusaikanakin mukana.

Liikunnan osuus painonpudotuksesta on yleensä enimmillään 15 - 20 prosenttia, joten sen poisjäännistä ei tarvitse myöskään huolestua liikaa. Tuohon 15 - 20 prosenttiinkin saa liikkua jo joko kauan ja/tai korkealla teholla.

Jos suosituskalorimäärä tuntuu jonain päivänä liian matalalta ja tunnet itsesi nälkäiseksi, silloin saa ja pitääkin syödä enemmän. Riippumatta siitä oletko liikkunut vai et. Jos jätät näläntunteen huomiotta ja pysyttäydyt tiukasti suosituskalorimäärässä koko päivän, se todennäköisesti kostautuu ylisuurena nälkänä ja/tai makeanhimona ennemmin tai myöhemmin. Nälkää ei voi voittaa muuten kuin syömällä. Tällaisessa tilanteessa kannattaa valita sellaisia ruokia, jotka edistävät hyvin kylläisyyttä esimerkiksi reilusti proteiinia sisältäviä ruokia.

torstaina, 10. maaliskuuta 2011 klo 15:56 ursula peippo kirjoitti::
Tällä hetkellä saan syödä 1500 kilokaloria. Ja musta se on vähän. Ei kuulu tähän osioon mutta en ymmärrä, että jos olen syönyt 1200 niin silti se vaje voi olla pienempi kuin tavoite, vaikka olen laittanut sinne että en voi nyt liikkua. Kipsin takia kaikki hikoilu kielletty. Olenkin ajatellut että onhan se kumma jos ei vihanneksia edes voi syödä.

Vaje voi, ja sen kuuluukin olla 1500 kcal:lla pienempi kuin tavoite silloin, jos aktiivisuustaso on nolla eli ei pääse lainkaan liikkumaan lyhyitäkään matkoja. Silloin on tarkoitus jättää vaje huomiotta ja syödä 1500 kcal, jonka alittamista ei suositella kenellekään.

Jos jalkasi on kipsissä, oletan sinun loukanneen sen jossain. Silloin tarvitset energiaa myös tuon vamman parantamiseen, eikä haittaa lainkaan vaikka vaje jää sen aikaa suositusta pienemmäksi. Varsinaiseen painonpudotukseen kannattaa panostaa vasta sen jälkeen, kun tuo vamma on parantunut. Jos pyrit suositusvajeeseen myös nyt, et saa riittävästi ravintoaineita joita myös paraneminen vaatii muun kulutuksen lisäksi.

Ruoan on hyvä olla normaalitilannettakin ravintoainepitoisempaa. Kun joskus kauan sitten (ennen Kiloklubia) loukkasin jalkani ja se oli viikkoja kipsissä, muistan lääkärin sanoneen minulle että painonpudotuksen jatkamisen aika ei ole ennenkuin kipsi on poissa ja jalka parantunut. Mm. proteiineista keho saa rakennusaineita paranemista varten.

torstaina, 10. maaliskuuta 2011 klo 16:08 ursula peippo kirjoitti::
Kiitos hyvistä, asiallisista ja avartavista vastauksista. Nyt ymmärrän taas enemmän. Käsi on kipsissä, mutta on sekin elämää hankaloittavaa

Silloin kun kipsissä on käsi eikä se estä esimerkiksi lyhyiden matkojen rauhallista kävelyä, sinun kannattaa ehdottomasti nostaa aktiivisuustaso nollasta ykköseen. Ykköstaso vastaa istumatyötä tekevän ja kaikki matkat autolla liikkuvan aktiivisuustasoa. Nollataso on tarkoitettu vuodelepotilanteisiin, joissa ei esimerkiksi pitkäaikaisen jalkavamman takia pääse lainkaan liikkumaan. Käsivamma ei aiheuta tällaista tilannetta. Kotona ollessakin tulee ykköstason verran erilaista paikasta toiseen liikuskelua.

Suosituskalorimääräsi nousee ja saat syödä enemmän, kun nostat aktiivisuustasosi ykköseen. Siinäkään ei ole mukana mitään "ylimääräistä" liikkumista eikä esimerkiksi liikuntaharrastuksia lainkaan.

perjantaina, 11. maaliskuuta 2011 klo 11:56 viipa kirjoitti::
Olen ihan pöllämystynyt, jos se on edes sana...

Tähän asti aktiivisuustasoni on ollut 1, olen sillon tällön kävellyt töihin, työ on pääsääntöisesti istumista ja "asioiden hoitamista" kävellen työpaikalla, ei kantamista/nostelua, tms fyysistä.

No, nyt tilanne on tämä, että nyt lomalla olen (toivottavasti pysyvästi) innostunut liikkumaan enemmän; käynyt salilla, lyhyemmillä ja pitkillä lenkeillä. Viikonlopun ajattelin enemmän ottaa levon kannalta kun koko viikon ollut menoa ja meininkiä.. Mutta siis asiaan. Nostin aktiivisuustason kahteen ja kalorit nousi. Sen mukaan suositus olisi 1913 kcal/vaje -645 kcal.. Tuntuu näin alkuun aika suurelta, kun aikaisemmin tuo suositus oli noin 250 kcal pienempi.. Toisaalta, kun koko viikon liikkunut aikaisempaa enemmän, niin ollut semmoinen olo että nälkäkin kolkuttelee enemmän.. Joten.. Summasummarum, menettelenkö nyt vain tuon ohjeen mukaan? Mikäli tietty liikkuminen vähenee ja ei yksinkertaisesti pysty ahtamaan kaloreita täyteen niin ei kai väkisin, sillonhan tason voi taas laskea.. Mutta onko tuo nyt oikea menettelytapa? Olen pihalla..

Viipa, jos tuo lisääntynyt liikunta tulee sellaisista kerroista, jolloin lähdet liikkumaan "liikunnan itsensä vuoksi", silloin sinun kannattaa merkata ne kerran viikossa, viikon alussa liikuntaosioon ja ne tulevat siinä huomioitua. Näitä ovat mainitsemistasi nuo lenkit ja kuntosalikäynnit.

Liikunnat kannattaa mielestäni ehdottomasti merkata etukäteen, silloin saat koko viikolle riittävän kalorimäärän maanantaista alkaen. Ohjelma on suunniteltu toimimaan niin, että loppuviikon liikunnatkin vaikuttavat aina myös alkuviikon suosituskaloreihin. Jos merkkaat liikunnat vasta kun ne on tehty, nälkä vaivaa melko varmasti jossain vaiheessa alkuviikon ylisuurten vajeiden takia.

Jos taas muu aktiivisuutesi, jota nimi arkiaktiivisuuskin kuvaa, on lisääntynyt, liikut esim. kauppa- ja muita matkoja autolla huomattavasti aiempaa vähemmän tai päiväsi ovat muuten aktiivisempia, silloin kannattaa nostaa aktiivisuustaso kakkoseen.

Näiden kahden ero on se, että liikuntaosioon merkatut liikunnat vaikuttavat vain kyseiseen viikkoon, arkiaktiivisuustason muutos taas pysyvästi tästä eteenpäin kunnes muutat sitä taas. Siksi tässä kohdassa kannattaa miettiä, mistä lisääntynyt aktiivisuus tulee ja valita edellä mainituista toimintatavoista sen mukaan.

Kalorimäärän kuuluukin nousta, välillä jopa reilusti, kun aktiivisuustaso nousee tai liikunta muuten lisääntyy. Tavoitteena on, että päivän kalorivaje pysyy liikkumisen lisääntymisestä huolimatta samana.

Kiloklubin ohjelma toimii niin, että liikunnan kulutus vaikuttaa kokonaisuudessaan suosituskalorimäärään ja nostaa sitä. Varsinkin joissakin nopeammissa, lyhyemmissä dieeteissä syötävä kalorimäärä saattaa olla vakio, ja liikunnalla kulutetut kalorit ovat vain "bonuksena" nopeuttamassa painonpudotusta. Pysyvään painonhallintaan ja -pudotukseen tuontapainen ajattelu ei ehkä sovi kovin hyvin, koska kalorimäärä voi silloin jäädä paljon kulutusta pienemmäksi.

torstaina, 17. maaliskuuta 2011 klo 10:28 MIK11 kirjoitti::


Tein itselleni määritykset: haluan painon laskua, aktiiisuustaso 1 ja kuitenkin kuntoliikkuja. Kuljen bussilla töihin, työ on istumatyötä, usein vielä iltaisin istun tuntikausia koulussa lisäksi, joskus kävelen kotimatkoilla max 20 min, pikkukoiraa ulkoilutan muutaman kerran viikossa n. 20-30 minsaa (lapset hoitaa koiran ulkoilutukset pääosin). Kotihommia teen pakon edessä sen minimin iltaisin..aika on kortilla. Kuntosalilla tai hiihtämässä käyn 2 - 3 kertaa viikossa + pari tunnin reipasta kävelylenkkiä (tai hiihtoa) viikonloppuisin. Olisi tosi kivaa jos joku ehtisi/viitsisi kommentoida minulle.
Liikunnat on aika säännöllisiä ja merkkaan ne etukäteen, koska tiedän tasan tarkkaan minä iltoina en ole koulussa--niinä iltoina pääsen liikkumaan + viikonloput. Minulla jää joka päivä sitä "vajetta"? Pitäisikö ruoan ja liikunnan kanssa se tolppien "suhde" olla sellainen että ei olisi vajetta eikä myöskään ylitettynä? eli + - nollaa, niin silloin paino putoaisi?

Olisin kovin kiitollinen vastauksista.

Koska istut suurimman osan ajasta, sinun kannattaa valita aktiivisuustasoksi ykkönen. Koska koiran kanssa lenkkeilyjä on vain pari kertaa viikossa ja ne ovat lyhyitä, ne sisältyvät ykköstasoonkin.

Merkkaa lisäksi liikuntaosioon kaikki kuntoliikunnat, eli sinulla tuossa kuntosalikäynnit sekä kävely- ja hiihtolenkit. Jos muuta samantapaista liikuntaa tulee, ne myös.

Sopivaa kalorivajetta on helpoin seurata ruokaosion energialaskelmasta. Esimerkiksi minä en koko Kiloklubissa oloaikanani ole käyttänyt edistymisosion tolppia tuon seuraamiseen.

Helpointa on, kun katsot vain että saat energialaskelman alimmat rivit ruokaosiossa ( = päivän energiavaje) toteutuneessa ja suosituslaskelmassa lähelle toisiaan. Silloin ole syönyt suosituksen mukaisen määrän ja vajetta jää sopivasti. Lisätietoa löytyy täältä.

Kalorimäärää seurataan päiväkohtaisesti, eli jos tulet jonakin päivänä syöneeksi enemmän, ylitystä ei ole tarkoitus tasoittaa seuraavina päivinä vaan jatkaa "puhtaalta pöydältä".

sunnuntaina, 20. maaliskuuta 2011 klo 22:24 Wedallo kirjoitti::
Olen pyörätuolissa ja epävarma kalorimääristä. Voiko joku auttaa?

Haluaisin tietää mikä olisi oikea kalorimäärä, jotta pääsisin näistä makkaroista eroon

Jos pystyt liikkumaan pyörätuolilla itsenäisesti (eli kelaamalla), silloin voit valita aktiivisuustasoksesi ykkösen ja syödä sen suositteleman kalorimäärän mukaan. Nollataso on tarkoitettu vain vuodelepoa vastaaviin tilanteisiin.

Jos sinusta tuntuu, että aktiivisuutesi ei vastaa istumatyötä tekevän ja kaikki matkat autolla liikkuvan aktiivisuutta eli ykköstasoa (eli jos pääset liikkumaan pyörätuolilla vain avustettuna), syö kuitenkin vähintään 1500 kcal. Se on minimimäärä jota vähäisempää syömistä ei suositella Kiloklubissa kenellekään.

Jos kalorimäärä jää alle 1500 kcal:n, ravintoaineiden saanti jää liian pieneksi, ja lisäksi hallitsematon nälkä ja makeanhimo alkavat silloin vaivata useimpia ennemmin tai myöhemmin.

maanantaina, 21. maaliskuuta 2011 klo 22:08 Killer*Queen kirjoitti::
nyt taas ku paino jumii nii oon tullu aatoksiin et mikähän olis mulle hyvä.. oon yhdessä vaiheessa nostanu aktiivisuustasoni kakkoseen mut kysytääs nyt vielä täällä..

elikä töitä on tällä hetkellä n. 15h/viikko ja työhön sisältyy istumista, pakkaamista ja kantamista. töihin kuljen linja-autolla.
sitten harrastan tankotanssia 2-3 kertaa viikossa (yleensä tunnin/kerta, joskus kauemmin) ja nyt sen lisäksi saan saliohjelman vahvistamaan lihaksia, jota aion tehdä kerran viikossa (tunnin verran, painoilla).

liikuntoja en ole sitten viime kesän tänne merkkaillut, mutta äsken kokeilin laittaa nuo 3 liikuntakertaa ja suosituskalorit nousi vajaalla sadalla kalorilla.. tosin tuo tankotanssi on aika vaikea merkata, yleensä laitan sen akrobatiaan.. liikuntaprofiilini on laihdutusliikkuja..

eli onko kakkostaso liian iso?

Minun korvaani kakkostaso kuulostaa liian suurelta. Vertaan nyt itseeni siis, kun itselläni aktiivisuustaso on nyt 1, kun töitä on juurikin noin 15h viikossa (2-3 vuoroa) ja työni on siis seisomatyötä, välillä kuormien purkua jne. Istumaan pääsee, jos menee vessaan..

maanantaina, 21. maaliskuuta 2011 klo 22:44 Naamis kirjoitti::
Minun korvaani kakkostaso kuulostaa liian suurelta. Vertaan nyt itseeni siis, kun itselläni aktiivisuustaso on nyt 1, kun töitä on juurikin noin 15h viikossa (2-3 vuoroa) ja työni on siis seisomatyötä, välillä kuormien purkua jne. Istumaan pääsee, jos menee vessaan..

Sinulle oikea aktiivisuustaso olisi tässä kertomasi perusteella kakkonen. Ykköstaso voi olla liiankin matala, koska teet osan viikosta seisomatyötä. "Vääräkään" valinta ylöspäin ei ykkös- ja kakkostason välillä pudota vajeita merkittävästi. Jos nälkä ei vaivaa lainkaan, silloin voit pitää ykköstason, mutta muussa tapauksessa sinuna nostaisin sitä. Sen lisäksi voit ja pitääkin vielä merkata kaikki kuntoliikunnat erikseen.

tiistaina, 22. maaliskuuta 2011 klo 09:51 sailasiili kirjoitti::
voisitko pape vastata myös mulle?

Sopiva aktiivisuustaso riippuu sinulla siitä, kuinka suuri osa työstäsi on istumista ja kuinka paljon aktiivisempaa tekemistä. Jos kantamista on paljon, eli seisot tai kävelet suurimman osan tuosta 15 tunnin viikoittaisesta työajastasi, silloin kannattaa valita kakkostaso, Jos taas pääosa ajasta menee istuen, silloin ykköstaso on sopiva.

Molemmissa tapauksissa kaikki kuntoliikunnat, eli sinulla tankotanssi ja kuntosaliharjoittelu, kannattaa merkata liikuntaosioon. Merkkaa ne arviona kerran viikossa etukäteen, silloin saat sopivan kalorimäärän jokaiselle päivälle viikon alusta alkaen.

Jos yksittäinen liikuntakerta sitten jääkin pois, se ei vaikuta päivittäisiin vajeisiin juuri lainkaan. Esim. 100 kcal:n vaikutus yhteen päivään vaatisi 700 kcal:n kuluttamista yhdellä liikuntakerralla.

Arkiaktiivisuustasossa on tarkoitus huomioida vain sellainen liikkuminen, joka tulee muun toiminnan ohessa esim. työssä, työmatkoilla ja arkiaskareissa ilman erillistä liikkumaan lähtöä. Kun merkkaat kuntoliikunnat (myös esim. kävelylenkkeily on tätä) liikuntaosioon, saat suurimman hyödyn irti myös liikuntaosion laatuneliöistä.

tiistaina, 22. maaliskuuta 2011 klo 11:00 inhez kirjoitti::
Mun kirjoitus oli jo tuol aikaisemmin mut voisiks Pape kommentoida sitä kuitenkin? Nyt olen viikon verran ollut aktiivisuustaso 2 mukaan ja paino tippui 600g viikossa. Vai pitäisikö mun kuitenkin olla 1?

inhez,
olet varmasti valinnut aktiivisuustasosi ihan oikein, eli 2 on oikein. Liikuntoihin kannattaa kirjata pidemmät koiralenkit (olihan sinulla myös niitä 30-40min lenkkejä), luistelut ja muu satunnaisesti tuleva liikunta.

Painosi on lähtenyt putoamaan, joten olet oikeilla jäljillä. Onnea!