Hei, oletko laskenut (esim. Kiloklubin ruokapäiväkirjan avulla) paljonko saat lounaastasi kaloreita, proteiinia ja rasvaa? Ensimmäinen asia johon kiinnitin huomiota on se, että lounaasi vaikuttaa kovin kevyeltä. lihaa/kalaa sekä myös perunaa/riisiä kannattaa syödä enemmänkin kuin "vähän" tai "aika vähän".

Lounaan jälkeen koko päivän kaloreista olisi hyvä olla lähes puolet syötynä, ja viimeistään välipalan jälkeen yli puolet. Kiloklubissa suurimmalla osalla suosituskalorimäärä päivään on joko 1600-1700 kcal tai enemmän, ja tämä tarkoittaa että aamiaisen ja lounaan yhteenlaskettu kalorimäärä pitäisi olla vähintään 800-900 kcal.

Tuo kertomasi "nälkäinen en ole missään vaiheessa" on lähes varmasti kuitenkin nälkää, varsinkin naisilla se nimittäin tulee esiin juuri noin. Miehillä nälkä on yleensä erilaista, ei niinkään mielitekoina esille tulevaa. Jos tuntuu vaikealta ajatella että kyse olisi nälästä, kokeile muuttaa nämä asiat ja seuraa mitä tapahtuu. Saatat yllättyä hyvällä tavalla. Lisäksi nälkä alkaa kertyä, ja voi tuntua vasta seuraavana päivänä tai myöhemminkin. Täällä on usein keskusteltu siitä, että nälän kertymistä tapahtuu sekä päivän aikana (makeannälkä illalla) että pidemmän ajan kuluessa (syy joka lopettaa monet laihdutuskuurit lyhyeen).

- huolehdi, että aamupalan ja lounaan jälkeen vähintään 800-900 kcal on syöty

- lisää jokaiselle aterialle ja välipalalle sekä proteiinia että rasvaa. Esimerkiksi pieni kourallinen pähkinöitä tai ruokalusikallinen öljyä on sopiva rasva-annos yhdelle aterialle. Öljyn voi käyttää esimerkiksi salaattikastikkeena tai ruoanvalmistuksessa.

- Varsinkin kirkasliemisissä keitoissa on niin vähän kaloreita, että isokin annos saattaa sisältää vain 200 - 300 kcal, mikä on lounaalle liian pieni kalorimäärä. Jos syöt mieluummin salaatin, lisää siihen siementen lisäksi myös öljyä tai muuta öljypohjaista kastiketta. Pehmeää, näkyvää rasvaa ei tarvitse pelätä vaan sen saanti on välttämätöntä. Tai keiton lisänä leipien päällä rasvan kanssa jotain proteiinipitoista sekä kasviksia. Esimerkiksi keitetty kananmuna tai kaksikin on hyvä päällyste (nykyisin niitä ei neuvota enää välttämään kuten vuosia sitten), tai myös kokolihaleikkeleet mutta niitä pitäisi olla reilummin kuin siivu tai pari.

- Lisää välipalalle jokin proteiininlähde hedelmien lisäksi. Esimerkiksi rahka tai jogurtti + hedelmä on parempi vaihtoehto kuin pelkkä hedelmä.

- Päivällinen samaan tyyliin kuin edellä mainittu lounas, ja iltapalaksi vielä jotain jossa on kasviksia/hedelmiä/ marjoja ja proteiinia sekä myös jonkin verran rasvaa.

Keskity alussa vain näihin, älä mieti ollenkaan herkkujen määrää vaan anna niiden määrän pysyä sellaisena kuin se on. Tarkoitus on, että kuun syöt itsesi kylläiseksi aterioilla ja välipaloilla, herkkujen tarve vähenee luonnostaan ilman että niitä tarvitsee tietoisesti säännöstellä. Omasta kokemuksesta voin kertoa että näin todella käy. Sen sijaan sellaisina päivinä, kun syön vain keitto- tai puurolounaan tai välipalaksi pelkän hedelmän, illalla mikään ruoka- tai herkkumäärä ei tahdo riittää. Näin käy välillä silti, vaikka tiedän ettei pitäisi. Liikuntapäivinä on helppo ja pakkokin syödä täyttävästi pikin päivää, mutta lepopäivinä joskus unohtuu. Ja sen huomaa valitettavasti heti.

Yksi Kiloklubin ja monen perinteisen painonpudotusohjelman eroista on se, että herkkuja ei aleta vähentää poistamalla ne, vaan lisäämällä jotain muuta. Ensin niiden lisäksi, ja myöhemmin se muu alkaa korvata luonnostaan osan herkuista. Kaikkea ei tarvitsekaan yrittää jättää pois, ruokapäiväkirjan herkkujen laatupallo on hyvä mittari usein toistuville määrille (usein = monta kertaa viikossa).

Myös tämän ketjun aikaisempia viestejä kannattaa lukea, sieltä löytyy paljon lisävinkkejä aiheesta. Samoin artikkeli Tunnesyöminen ja makeanhimo ovat usein nälkää on hyödyllinen, siinä puhutaan myös vähäisen kalorimäärän aiheuttamasta makeannälästä. Artikkelin kirjoittaja Patrik Borg on Kiloklubin asiantuntija ruokaan liittyvissä kysymyksissä.

Kiloklubin ruokaosiosta löydät myös valmiita ateriaehdotuksia juuri sinulle suositellulle kalorimäärälle suunniteltuna, ne eivät ole kaikille yhteisiä. Niitä voi käyttää sellaisenaan tai poimia myös yksittäisiä ruokalajeja tai aterioita omaan päiväänsä.

Moikka Pape,

Kiitokset viestistä. Se minua usein hämmentää, kun täytän kiloklubin syömisiä japallot näyttää vihreää. Mtta ehkä ongelma on siinä juuri, että kokonaiskalorit ovat sitten liian vähän, tai jotain. Tuosta lounaasta tarkoitin, että syön siis aina sekä keiton että salaatin, tai sitten lämpimän ruoan.
Mutta tuo oli ihan uusi uutinen, että nälkä ei ole siis nälkää, vaan että voi esiintyä ja kertyä tuolla tavalla!
Lisään siis ohjeittesi mukaan syömisiä aamulle ja päivälle ja katsotaan miten se tästä oikenisi! kiitoksia kovasti neuvosta. Tässä taas yksi syy miksi tykkään kiloklubista.
Terkuin Sanna

keskiviikkona, 25. huhtikuuta 2018 klo 14:16 santtutonttu86 kirjoitti::
Moikka Pape,

Kiitokset viestistä. Se minua usein hämmentää, kun täytän kiloklubin syömisiä japallot näyttää vihreää. Mtta ehkä ongelma on siinä juuri, että kokonaiskalorit ovat sitten liian vähän, tai jotain. Tuosta lounaasta tarkoitin, että syön siis aina sekä keiton että salaatin, tai sitten lämpimän ruoan.
Mutta tuo oli ihan uusi uutinen, että nälkä ei ole siis nälkää, vaan että voi esiintyä ja kertyä tuolla tavalla!
Lisään siis ohjeittesi mukaan syömisiä aamulle ja päivälle ja katsotaan miten se tästä oikenisi! kiitoksia kovasti neuvosta. Tässä taas yksi syy miksi tykkään kiloklubista.
Terkuin Sanna

Hei, vihreät laatupallot eivät riitä, jos samaan aikaan kaloreita tulee liian vähän. Näitä seurataan täysin erillään toisistaan, mutta samaan aikaan. Sen lisäksi, että laatupallot ovat vihreinä, pyri joka päivä siihen että toteutunut energiavaje on lähellä suositeltua vajetta. Löydät nämä molemmat luvut energialaskelman alimmalta riviltä, toteutunut vasemmalla ja suositus oikealla.

Lisäksi vihreiden laatupallojen "sisäänkin" mahtuu hyvin monenlaisia tapoja syödä. Jos nälkä tai makean mieliteot vaivaavat, kannattaa pyrkiä siihen että rasvaa ja proteiinia on reilusti yli minimisuositusten. Nuo minimit ovat proteiinista 15 ja rasvasta 25 % kaloreista, mutta esimerkiksi yli 25 proteiinissa ja reilusti yli 30 rasvassa ei ole vielä ollenkaan liikaa.

Keitto ja salaatti yhdessäkin voi olla kevyt, paitsi jos jompikumpi sisältää todella reilusti proteiinipitoisia aineksia. Jos syöt esimerkiksi työpaikkaruokalassa tai vastaavassa, noiden ainesten osuus on yleensä pieni koska ovat kalliimpia. Itse tehden tai salaattibaarista valitessa salaatissa on tietenkin juuri sitä mitä haluaa käyttää, esimerkiksi omassani usein purkillinen tonnikalaa ja lisäksi vielä kananmunaa tai raejuustoa.

Käyn ruokakaupassa kerran viikossa ja ostan silloin yleensä kaks pussia karkkia eli suklaanamuja yhden pussin ja hedelmäkarkkeja toisen. Muuten ei tuu karkkia osteltua. Ja karkkien sijasta maistuvat myös kirsikkatomaatit ja banaanit. Ja tee.

En ostele karkkipusseja kuin joskus harvoin eli nyt syksyllä ostin kerran. Olen ostanut tummaa suklaata ja paljon banaaneja ja ruvennu taas jauhamaan Jenkki Spearmint-purkkaa ja Xylimax tai Mynthon-pastilleja käytän myös.

Tämä on varmasti tuttu aihe täällä, mutten äkkiseltään löytänyt kovin uutta keskustelua aiheesta. Tiivistettynä olen pohtinut, pitäisikö (valkoisesta) sokerista luopua lähes kokonaan ja pitää korkeintaan kerran kuussa päiviä jolloin syödä herkkuja. Karppaukseen en koe tarvetta, haluaisin säilyttää "hyvälaatuiset" hiilarit kuntosalilla käymisen takia.

Olen jo kerran tehnyt ruokavaliomuutoksen melkein 8 vuotta sitten ja koen, että perusasiat on kunnossa: ruokailujen säännöllisyys, tarpeeksi proteiinia, hiilareita (täysjyvää mahdollisuuksien mukaan) ja hyvälaatuista rasvaa sekä runsaasti kasviksia. Haasteena on kuitenkin nyt viime vuosina yhä kiihtyvämpi tahti sokerikoukkuun eli on ajanjaksoja, jolloin tuntuu että "tarvitsee" herkkuja (yleensä karkkia ja/tai suklaata) lähes joka päivä. Tunnistan tähän littyvän ajatus rentoutumisesta ja palkitsemisesta rankan päivän jälkeen. Ongelma on tosiaan siinä, että mitä pidempään se jatkuu, sitä vaikeammalta tuntuu katkaista. Suurimman osan elämästäni olen onnistunut arkisin olemaan syömättä herkkuja ja sitten viikonloppuisin syön - yleensä useampana päivänä. Määrät on yleensä isoja, päivän aikana menee 500g karkkipussi + mahdollisesti sipsipussi ja tuntuu että mielihalu kasvaa syödessä.

Kokeilin alkuvuodesta olla "sokerittomalla linjalla" eli yritin jättää kaiken missä on valkoista sokeria (en lähtenyt piilosokeria kaikista elintarvikkeista aina metsästämään): leivonnaiset, pullat, keksit, limut, karkit, suklaat, jäätelöt ym jäi. Rasvaisiin herkkuihin en antanut kieltoa, koska tuntui että jotain pitää saada olla sallittua :D Tavoite oli, että makuaisti olisi "muuttunut" ja vähempi olisi riittänyt.
Kuukauden pärjäilin ihan hyvin, kunnes sain mahataudin ja oli "pakko" sängynpohjalta yrittää saada syötyä edes jotain joten mustikkakeitot, mehut ja vehnäleivät astui silloin takasin kuvioon. Tämän jälkeen sitten meininki jatkui aika samalla tavalla kuin aiemmin koska "kieltoa" ei enää ollut.

Tunnun olevan sellaista kaikki tai ei mitään -tyyppiä ja todnäk koen syyllisyyttä herkuttelusta vaikka sen olisin muka itselleni sallinut. Patrik Borgin kirjoituksia tästä aiheesta joskus vuosien takaa luin ja hyvä pointti oli kyllä tuo että totaalikieltäytyminen lisää mielihalua. Mutta kun se kohtuudessa pysyminen on se mikä tuottaa vaikeuksia. Tuntuu rehellisesti sanottuna naurettavalta ostaa vaikka se yksi suklaapatukka viikonloppuna, mieluummin olen ilman (kaikki tai ei mitään). Myös työpaikalla mieluummin jätän ottamatta yleensä suklaata tai karkkia koska tuntuu ettei se pieni määrä riitä.

Onko muilla kokemuksia tästä sokerikoukusta ja siitä ollako ilman vai voiko kohtuus löytyä?? Hämärästi muistan kun ekoja kertoja muutin ruokavaliota niin kyllä kävi niin että sellaiset valmiskeksipullahöttösysteemit ei maistunut oikein hyvältä ja siitä lähtien oon myös ajatellut, että jos meinaan tuhlata mun kaloreita johonkin hyvään niin sen pitää olla "parasta" eli aika usein mun kohdalla karkkia.

Pitkä stoori, mutta tämä on vaivannut mua pitkään ja tuntuu että painonpudotus omalla kohdalla on juuri tähän asiaan tyssännyt! (2012-2016 laihduin 92kg->65kg ja 2019 kesällä olin taas 98,8kg, nyt 92kg)

Kiitos, tämä oli rohkaiseva viesti! Pohdin myös tuota että kun on aitoa sallivuutta ja se asia ei liikaa pyöri mielessä, voi homma toimia.

Tähän on varmaan niin monta vastausta kuin on karkkinistiäkin. Kiloklubin perusperiaate on, että kielto aiheuttaa lisää himoa, mutta jos tietää itsensä karkkinistiksi niin mielestäni totaalikieltäytyminen on aluksi parempi ainakin niin kauan kunnes muut syömisen ongelmat on selätetty.
Olen tässä jojoillessa kokeillut kaikkia vaihtoehtoja yhtä huonolla menestyksellä.
Olin karkinostolakossa muutaman vuoden, mutta se ei auttanut painoon yhtään, kun muu ruokailu ei ollut kunnossa.
Yritin kohtuutta, mutta se lipui vähitellen övereiksi. Varmaan siksi, koska muu syöminen ei ollut kunnossa enkä ollut "valmis" laihtumaan.
Yritin karkkipäivää: viikossa saa ostaa karkkia kerran max 100 g. Kun menin valitsemaan, en osannutkaan valita ja jätin ostamatta. Seuraavan kerran kaupassa ostin edellisenkin viikon pitämättä jääneet karkkipäiväkarkit ja vähän extraa ja siitä ne överit sitten lähti.
Nykyisin otan karkkia, jos tarjotaan. Muiden läsnäolo hillitsee syömistä ja voin ottaa sen yhden palan. Itse en osta, koska tiedän, että himo yltyy vähitellen ja lopulta menee överiksi. Kävelen karkkihyllyn ohi ajatellen, että nuo eivät ole minua varten, koska en osaa pitää kohtuutta - vielä, ehkä joskus. Kaupassa voin olla ostamatta, mutta kotona en voi olla syömättä. Olen keskittynyt muuhun syömisen opetteluun - kohtuus on vielä opettelematta.
Ja sitten vielä tämä: Ilman karkkia ja pullaa voi elää kuten ilman alkoholiakin, mutta selittämään pyydetään. Minulla ei luonto riitä sanomaan anopin nimipäiväkahveilla, että en tosiaan ota sitä pullaa.
Minulla ruokapäikyn pitäminen auttaa karkinhimoonkin. Sinne kun merkkaa naapurin synttäreillä tarjotut karkit ja kakut niin muistaa taas vähän aikaa, mistä ne kilot ovatkaan kertyneet.

tiistaina, 24. maaliskuuta 2020 klo 13:24 Aada kirjoitti::
Tähän on varmaan niin monta vastausta kuin on karkkinistiäkin. Kiloklubin perusperiaate on, että kielto aiheuttaa lisää himoa, mutta jos tietää itsensä karkkinistiksi niin mielestäni totaalikieltäytyminen on aluksi parempi ainakin niin kauan kunnes muut syömisen ongelmat on selätetty.

Tai sitten kokeilla näitä päinvastaisessa järjestyksessä. Eli ensin kiinnittää huomio myös herkkujen vähentämisen kannalta tärkeimpiin asioihin: protiinia ja rasvaa lisää aterioille, ja myös aterioiden kokoa voi kasvattaa (sekä kaloreita että annoskokoa) jonkin verran. Jos näin tekee, on tässä vaiheessa hyvä jättää herkkujen määrän tarkkailu vähemmälle, ja keskittyä vain näihin.

Se, että Kiloklubissa suositellaan kieltojen sijaan tätä tapaa toimia, johtuu suoraan siitä että suurimmalla osalla painonpudottajista osa makean mieliteoista johtuu kertyneestä nälästä. Sitä ei vain osata tunnistaa, vaan ajatellaan että se on "pelkkää makeanhimoa" ja että siitä selviäisi itsekurilla. Monii yllättyy kun noihin tärkeämpiin asioihin keskittyminen pienentääkin samalla herkkujen määrää.

Ruokapäiväkirjan laatupallot eivät ole sattumalta juuri tuossa järjestyksessä, ja herkkupallo vasta siellä kolmantena. Kasvisten lisääminen vaikuttaa painoon eniten, rasvan ja proteiinin määrä seuraavaksi eniten. Sen jälkeen voisi oikeastaan olla pidempi väli ennen herkkupalloa, koska noiden kahden merkitys on huomattavasti niiden vähentämistä suurempi.

Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa herkkujen kohtuulliseen määrään myös, mutta sen tärkein merkitys on monelle eri kuin Aadan mainitsema. Itse ainakin huomaan että silloin kun herkkujen määrää on vaikea pitää kohtuullisena, päivän aikana on yleensä tullut syötyä joko liian kevyitä aterioita ja välipaloja, tai niiden välit ovat päässeet liian pitkiksi. Yksittäisten synttärien karkeista ja kakuista ei tarvitse olla huolissaan, niillä ei ole pidemmän ajan kuluessa merkitystä painoon.

Syy miksi nostan tämän esille on se, että useimmille itsekurilla toteutetut muutokset ovat enemmän tai vähemmän epämiellyttäviä. Ja epämiellyttävät muutokset ovat painon kannalta harvoin pysyviä tai edes pitkäaikaisia. Itsellänikin meni tämän todelliseen sisäistämiseen oikeasti kauan.

Linkki poistettu, koska se toi tähän samaan ketjuun.

Nostan tämän ketjun, koska löysin sen vasta nyt enkä halua, että se poistetaan ennen kuin ehdin lukea sen.