keskiviikkona, 15. helmikuuta 2012 klo 19:26 JalosMama kirjoitti::
Mun teoreettinen kokonaisenergiankulutus on 2217kcal/vrk. Tuo on saatu perusaineenvaihdunta-yhtälön ja aktiivisuuskertoimen avulla.

Naiset ikä 18-30 (14,7xpaino)+496
31-60 (8,7xpaino)+829
>60 (10,5xpaino)+596
Mun tapauksessa (8,7x74,2) +829=1475

Aktiivisuuskerroin kevyt työ, ei lainkaan aktiivinen 1,3, satunnaisesti akt. 1,5, päivittäin akt.1,7. Käytän kerrointa 1,5 ->1,5x1475=2212

Jos ajattelee, että kilon laihtumiseen tarvitaan 7500 kcal:n vaje ja haluaa laihtua puoli kiloa viikossa, tulee päivän kcal-vajeen olla 500.
Päivän energiantarve mulla olisi siis 2212-500=1712kcal.
Jos täällä klubissa valitsen aktiivisuustason 1, ehdottaa klubi 1649 kcal/päivä, tasolla 2 1790 kcal

Tuo vajaan 150 kcal:n ero suosituksissa on vielä sen verran pieni, ettei vääräkään valinta vaikuta vajeisiin kovin paljoa. Molemmat ovat hyvin lähellä myös tuota muualla laskemaasi 1712 kcal.

Voit valita ykköstason, ja nostaa kakkoseen heti, jos nälkä alkaa vähänkin vaivata. Toinen vaihtoehto on kokeilla ensin kakkostasoa ja palata ykköseen, jos pidemmällä aikavälillä (esim. kuukaudessa) mitään ei tunnu tapahtuvan mitoissa tai painossa.

Kiloklubissa suositusvaje ei ole kaikilla vakio -500 kcal eikä ohjelman laskema tavoitepudotuskaan ole tarkalleen puoli kiloa. Molemmat on laskettu jokaisen oman painon perusteella. Lähempänä normaalipainoa suosituspudotus viikolle ja samalla suositusvaje on pienempi. Esimerkiksi minulla reilun 15 kg:n painonpudotus on pienentänyt päivän suositusvajetta n. 150 kcal:lla. (n. -670:sta reiluun -500:aan).

lauantaina, 18. helmikuuta 2012 klo 11:07 N3aa kirjoitti::
Moikka!
Mietiskelin tässä, että kannattaakoham mun vaihtaa aktiivisuustasoa, kun mulla vaihtui työpaikka tuossa pariviikkoa sitten.. Tällä hetkellä taso on 2, aikaisempi työ oli seisomatyötä, mutta ei hirveästi tullut mitään raskasta nostelua tai tällästä.. Liikuntaosioon en ole koskaan merkkannut muuta kuin liikuntasuoritukset ja venyttelyt (niitä noin 2-4 kertaa viikossa).

Nyt uudessa työpaikassa tulee päivän aikana käveltyä liiketiloja (joka on noin 3000 neliöö) edes takasin, purettua kuormaa, isojen laatikoiden nostelua/kantelua, hyllytettyä yms. kaikkea muuta, mitä tekeillä olevassa liikkeessä tehdään. Olen vain huomannut, että on jatkuva nälän tunne, jos syön nykyisten suositusten mukaan! Kannattaisiko mun kokeilla tasolla 3?

N3aa, jos nälkä vaivaa, se on merkki siitä että kakkostason suosituskalorimäärä on sinulle liian pieni. Myös tuo kuvaamasi työ on kakkostasoa raskaampaa. Jos nyt teet koko työviikon ajan tuollaista työtä, voit vaihtaa aktiivisuustason kolmoseen. Merkkaa sen lisäksi kuntoliikunnat liikuntaosioon, myös venyttelyt kuten tähänkin asti.

Jos huomaat, että painonpudotus pysähtyy tuolla kolmostasolla, pudota kalorimäärää hiukan sen suosituksesta alaspäin. Älä kuitenkaan kakkostasolle asti. Kakkos- ja kolmostasojen välinen ero on jopa 400 kcal, joten oikea määrä voi löytyä myös tasojen puolivälistä.

maanantaina, 27. helmikuuta 2012 klo 21:06 äiti1981 kirjoitti::
Millekäs tasolle noihin omiin tietoihin tulisi huomioida arkiaktiivisuustaso kun olen kahden pienen lapsen kotiäiti ja päivän mittaan tulee kyllä "hyötyliikuntaa" sikäli että ulkoilen/kävelen (pulkkamäessä yms.) lasten kanssa, siivoan yms. peruskotitöitä teen ja lapsia tietysti joudun nostelemaan ja kantelemaan. Vaikea arvioida, kun riippuu myös päivästä, joskus saatan istua paljonkin ja toisinaan en lainkaan juuri päivän aikana . Pitäiskö se taso laittaa eriksi päivän mukaan? Miten paljon tuo "arkiaktiivisuustaso" vaikuttaa päivän kalorimäärään?

Äiti1981, useimmilla kotiäideillä aktiivisuus vastaa ykköstasoa. Siivoukset, muut kotityöt, normaalit leikit lasten kanssa ja lasten kantaminen/nostaminen sisältyvät siihen. Aktiivisuustaso vaikuttaa suoraan kalorimäärään: Ykkös- ja kakkostason välinen ero on vain reilut 100 kcal, mutta siitä ylöspäin huomattavasti suurempi.

Arkiaktiivisuustasoa ei kannata päivittäin vaihdella, vaan valitse taso sen mukaan mitä suurimman osan viikosta teet. Ehdottaisin ykköstasoa ja liikunnallisten leikkien, pidempien kauppamatkojen ym. merkkaamista liikuntaosioon. Merkkaa sinne esimerkiksi ne kerrat, kun pulkkamäessä vedät lapsia pulkassa pidemmän aikaa (esim. noin puoli tuntia tai yli).Näiden merkkaamiseen sopii liikuntaosiosta löytyvä Pelit ja leikit lasten kanssa. Lyhyitä hetkiä ei kannata merkata, ne sisältyvät ykköstasoonkin.

Liikunnat on tarkoitus merkata arviona etukäteen liikuntaosioon, koska ne vaikuttavat suoraan koko viikon kalorimääriin. Ohjelma jakaa jokaisen liikuntakerran kulutuksen automaattisesti seitsemälle päivälle maanantaista sunnuntaihin. Arvioi siis jonkinlainen määrä esim. lenkkeilyä tai aktiivista leikkimistä lasten kanssa heti viikon alussa, ja merkkaa ne. Jos jokin kerta sitten jääkin pois, se ei vaikuta päivittäisiin vajeisiin juuri lainkaan.

tiistaina, 28. helmikuuta 2012 klo 10:22 s0ufi kirjoitti::
Heippa!
Kyselin jo pari viikkoa sitten arkiaktiivisuustasosta.. Nyt tilanne on muuttunut ja iski tenkkapoo siinä, miten merkkailen..

Ostettiin siis täysin remontoitava, peruskuntoinen asunto ja sitä nyt remppaillaan. On siis kaapistojen irtirepimistä ja puutavaran kantoa, tapetin irroittamista, laattojen irroittamista, maalausta, tapetointia, siivoilua jne.. Nyt on lomaviikko ja olen siellä aamusta iltaan. Lähes koko ajan siis tekee jotain ja hikikin tulee.

Mikä arkiaktiivisuustasoni kannattaisi olla? Ensi viikolla palaan taas töihin ja sen jälkeen olen iltaisin remppahommissa. Treenit jäävät nyt varmaan melko vähiin, jotta saadaan asunto äkkiä valmiiksi. Töiden jälkeen jos menee treeneihin, ei iltaan jäisi kuin 1-2h remonttiaikaa.

Laitanko aktiivisuustasoksi ykkösen ja merkkaan tehdyt remonttitunnit liikuntaosioon sillä "siivous, kotityöt, maalaus" tms? Vai valitsenko ison aktiivisuustason ja jätän merkkaamatta koko remontin? Tämän lisäksi tulee tässä parissa seuraavassa kuussa varmaan koiran kanssa kävelyjä päivittäin ja juoksulenkkejä silloin tällöin kun ehtii..

Tuon viikon ajaksi, jonka teet koko päivän remonttia, voit vaihtaa aktiivisuustason kolmoseen. Merkkaa lisäksi liikuntaosioon juoksulenkit ja muut kuntoliikunnat. Jos koiran kanssa lenkkeillessä tulee kunnolla lämmin tai lenkki kestää kauan, silloin kannattaa merkata nekin. Kevyitä ja lyhyitä kävelyjä sen sijaan ei.

Sitten, kun olet lähes koko päivän taas istumatyössä, kannattaa valita kakkostaso ja merkata nuo remonttityöt liikuntaosioon. Silloin niiden osuus on sen verran pieni. Pyri kuitenkin myös silloin arvioimaan etukäteen, montako tuntia viikon aikana suunnilleen teet. Silloin saat sopivan suosituskalorimäärän joka päivälle. Jos merkkaat vasta jälkikäteen, alkuviikon vajeet kasvavat liian suuriksi ja nälkä alkaa vaivata.

Jos kokonaisista remonttipäivistä suuri osa kuluu kevyempään tekemiseen (luettelemistasi mielestäni muut paitsi kaappien irrotus ja puutavaran kanto), silloin tuo jälkimmäinen vaihtoehto on parempi myös sille viikolle.

keskiviikkona, 7. maaliskuuta 2012 klo 02:37 Zarra kirjoitti::
Mietiskelin tätä ketjua lukiessani ja omaa aktiivisuustasoa miettiessäni, että minkälaiseksi Liikkujaprofiili kannattaa laittaa, kun eikös sekin vaikuta tavoite kulutuksiin sun muihin. En muuten tiedä olisko sille ihan oma keskustelu, sanokaa jos tiedätte.

Laitoin aluksi laihduttajaprofiilin, mutta se herjaa koko ajan liian raskaasta liikunnasta, kun harrastan juoksua 3 kertaa viikossa ja syke on aika korkealla lenkeillä. Kuntoliikkujan profiilissa ei herjaa, mutta onko liikunta sitten niin tehokasta nimen omaan laihduttamisen suhteen, kun se kuitenkin olisi tarkoitus, -16 kiloa olis tavoitteena? Muuten laittaisin laihdutusliikkujan profiilin, mutta kun mulla on tarkoituksena kuitenki juosta noita aika raskaitakin lenkkejä ja laihduttajan profiili tarjoaa kevyttä ja keskitehoista liikuntaa.

Liikkujaprofiililla ei ole mitään tekemistä sen kanssa, laihdutatko vai et, vaan paljonko olet aiemmin liikkunut. Minulla on ollut profiilina kuntoliikkuja iät ja ajat, koska olen koko ikäni liikkunut. Painoa pudotin ennen raskautta vajaat 17kg, eli eipä se profiili hirveästi vaikuta.

Liikkujaprofiili ei vaikuta suosituskalorimäärään, eikä sitä pidä valita painonpudotustavoitteen mukaan. Sinulle Zarra ainoa oikea profiili tuon kertomasi perusteella on kuntoliikkuja.

Terveysliikkuja vasta aloittelee liikuntaa. Laihdutusliikkuja on liikkunut jonkin aikaa, jonkin verran, mutta kovempitehoinen liikunta ei vielä onnistu. Kuntoliikkuja on säännöllisen liikkujan profiili. Ainoa ero profiileissa tulee siitä, minkätehoista liikuntaa ne suosittelevat. Aiemmin liikuntaa harrastanut pystyy liikkumaan kovallakin teholla ja siitä on hyötyä, kun taas aloittelijan on hyvä liikkua rauhallisemmin. Liikkujaprofiilit ohjaavat tähän.

Jokaista profiilia käyttää Kiloklubissa suuri määrä niin normaalipainoisia muutaman kilon pudottajia kuin niitäkin, joilla on kymmeniä kiloja pudotettavaa. Tavoitteena onkin, että mahdollisimman moni terveys- tai laihdutusliikkujan profiililla aloittanut pystyisi vaihtamaan profiilinsa kuntoliikkujaan, kun liikunnasta tulee säännöllistä.

Esimerkiksi minulla liikkujaprofiili on ollut kuntoliikkuja koko Kiloklubiajan, vaikka aloitin yli 30 kiloa ylipainoisena. Paino ei siis vaikuta liikkujaprofiilin valintaan, paitsi jos jokin sairaus estää tehokkaamman liikkumisen pysyvästi. Olin liikkunut noin vuoden jo ennen Kiloklubissa aloittamista. Nyt tavoitteeseen on puolet matkaa jäljellä.

Aktiivisuustaso ei liity liikkujaprofiiliin millään tavalla. Taso valitaan vain sellaisen aktiivisuuden perusteella, joka tulee päivittäisissä askareissa ilman erillistä liikkumaan lähtöä (esim. työ ja työmatkat, asiointi ym). Se voi olla aktiivisellakin liikkujalla matala, ja samoin päinvastoin.

tiistaina, 13. maaliskuuta 2012 klo 19:51 Sonjamaria kirjoitti::
Moikka! Tällästä vaan kyselisin, kun mulla pitkään ollut kakkostaso liikuntaprofiilissa, ennen kun liikuin jonkin verran (4 kertaa viikossa), merkkasin liikunnat, mutta en hyötyliikuntaa, ellen sitten tehnyt reilun tunnin mittaista kävelylenkkiä kauimpaan kauppaan.

Nyt en liiku hirveästi, hyötyliikuntaa tulee hieman, kävelen kouluun, minne on kuitenkin lyhyt matka. En tietenkään istu pelkästään kotona, vaan puuhaan kyllä kaikenlaista. Mutta, pidänkö silti liikuntaprofiilissani kakkostason?
Siis niin, että kun nyt on laiskottanut, en vaan merkkaa mitään, en edes pieniä hyötyliikuntoja, koska niitähän ei kuulu kakkostasolla merkata.

Ja niin, pituutta 176 cm, painoa tällä hetkellä 77. Mutta siis, tuolla tasolla on painoa pudonnut kyllä ennen sen vajeen verran. Nyt vain en osaa tarkkaan sanoa, koska takana on parin kilon lihoaminen, koska vedin vähän överiksi kuukauden ajan, nyt sain parissa viikossa turvotukset ja pari kiloa pois, mutta urakkaa edessä vielä 5 kiloa. Painoin jo 74kg tammikuussa.

Onko siis turhaa vaihtaa profiilia kakkosesta ykköseen? Katsoin, että 1-tasolla saisin syödä vain reilu 1500. Tietty siihen merkattaisi kaikki pienikin tekeminen.

Ei sinne ykköstasollekaan kuulu merkata kaikkea pientä tekemistä, esim. itselläni on nyt ykköstaso ja merkkaan vain kaikki yli 30min kestävät liikunnat, jos olen ihan liikkumisen vuoksi lähtenyt liikkumaan. Hyötyliikunnat merkkaan vain sitten, jos lähden pidemmälle happihyppelylle ja matkaa kertyykin yllättäen enemmän kuin olin ajatellut. Ykkös- ja kakkostason arkiaktiivisuuden ero ei kaloreissa taida olla kuin reilut 100kcal vähän henkilöstä riippuen, että ei sillä varmaan hirveästi ole väliä kumman valitset. Itse sinuna valitsisin ykkösen ja merkkaisin ne mahdolliset "oikeat" liikunnat liikuntaosioon.

keskiviikkona, 14. maaliskuuta 2012 klo 20:22 Sonjamaria kirjoitti::
Mm, mulla on eroa 250, ja tuntuu aika isolta 1500 vs. 1750, heh. Täytyy varmaan seurata, miten paino putoaa, ei mulla nyt mitään liikuntaa oikeen tule, muuta kun ne pienet hyötyliikunnat. Mutta ykköstasohan on se liikuntarajoitteinen jne, enhän minä sentään kotona kaiket päivät makaa
No täytyy katsoa, jotenkaan en mielellään kuitenkaan vaihtais ykköstasolle. Ellen oikeasti saa liikuntapuuskaa jostain, ja saa sitä kalorimäärää nostettua, kun nyttenkin tuntuu, ettei oikeen 1700 riitä.

Jos tuntuu tältä, silloin sinun ei missään nimessä kannata pudottaa tasoa ykköseen vaan syödä kakkostason suosituksen mukaan. Tämä on parempi, vaikka painonpudotus olisikin vähän hitaampaa. Joskus oikea määrä saattaa löytyä myös esimerkiksi tasojen puolivälistä, vaikka tällaista vaihtoehtoa ei suoraan voikaan valita. Sitäkin voi kokeilla.

Aina jos nälkä tuntuu vaivaavan tietyllä kalorimäärällä, pitää syödä enemmän. Huolehdi samalla siitä, että energiapallo on joka päivä vihreänä, ja sekä rasvaa että proteiinia minimisuositusta enemmän. Nämä yhdessä auttavat kylläisyydentunteen saavuttamista.

Liian vähäinen syöminen (eli kaikki sellainen määrä joka jättää nälkäiseksi) vain kerryttää nälkää, ja siitä seuraa yleensä vain monen päivän vajeiden nollautuminen kerralla myöhemmin.

Täsmennyksenä lisäksi, että ykköstaso vastaa normaalia istumatyön tekemistä, tavallisia kotiaskareita ja autolla liikkumista, ei täydellistä liikkumattomuutta sekään.

torstaina, 29. maaliskuuta 2012 klo 11:00 Terttuli8 kirjoitti::


Näin ollen, jos haluan pitää vajeen siinä 400kcal tasolla, saan todellisuudessa syödä vain n. 1300kcal päivässä. Eikö tämä ole jotenkin klubin periaatteiden vastaista? Pitäisikö minun olla noudamatta vajesuositusta?

Ennenkaikkea, miten ohjelma voi olettaaa että harrastan liikuntaa vaikka olen merkinnyt olevani vuodelevossa

Vastaan tuohon suositusvajekohtaan:

Aktiivisuuden vähäisyydestä riippumatta syö 1500 kcal, se on minimisuositus kaikille Kiloklubissa. Suositusvaje on toissijainen asia, eli se jätetään huomiotta aina silloin, jos se vaatisi alle 1500 kcal syömistä. Tällainen tilanne voi tulla vuodelevossa tai silloin, jos pudotetaan painoa normaalipainon sisällä lähempänä sen ala- kuin ylärajaa.

Perusteena se, että alle tuolla määrällä nälkä alkaa varmasti vaivata ja ravintoaineiden määrä jää liian pieneksi. Murtuman paranemisen edistämiseksi tarvitset ravintoaineita jopa enemmän kuin muulloin.

lauantaina, 31. maaliskuuta 2012 klo 17:24 Yamelianna kirjoitti::
Hei,

Voiko tuota peruskulutuksen määrää muuttaa mitenkään? Vaikka muutin aktiivisuuteni nollaksi (mikä ei edes ole todellinen aktiivisuustasoni) kehonkoostumusmittari näyttää noin 300 kaloria vähemmän peruskulutuksekseni. Koska kiloklubin peruskulutus lienee perustuu keskiarvoihin, luulen, että kehonkoostumusmittarin lukema lähempänä totuutta. Vai mitä mieltä olette??

Jos määrää ei voi muuttaa, kuinka paljon tuo voi vaikuttaa painonpudotukseeni?

Kiitos paljon vastauksesta jo etukäteen.

Ei voi, mutta kehonkoostumusmittarin antama lukema tarkoittaa eri asiaa kuin Kiloklubin peruskulutus. Kiloklubin lukema sisältää tuon saamasi luvun eli perusaineenvaihdunnan + päivittäisen aktiivisuuden kuluttamat kalorit.

Kehonkoostumusmittaus pystyy kertomaan vain tuon perusaineenvaihdunnan, eli sen minkä kulutat pelkkiin elintoimintoihin paikallaan makaamalla. Joissakin paikoissa tätä kutsutaan myös koomakulutukseksi, joka kertoo ehkä tarkemmin mistä on kyse. Kiloklubissa tuota lukua ei näytetä missään, vaan se sisältyy peruskulutukseen.

Oikea aktiivisuustaso sinulle on vähintään ykkönen, joka vastaa istumatyötä ja autolla liikkumista. Nollataso on tarkoitettu vain pitkäaikaisen vuodelevon ajaksi, jolloin pystyssä ollaan vain lyhyitä aikoja päivän aikana. Lyhytaikainen sairaus, esim. flunssakaan ei tarkoita, että aktiivisuustaso pitäisi pudottaa nollaan.

Nosta siis aktiivisuustasosi vähintään ykköseen ja syö sen jälkeen Kiloklubin suosituksen mukaan. Muuten vaje kasvaa liian suureksi. Se vain kerryttää nälkää ja pidemmällä aikavälillä voi pysäyttää painonpudotuksen jopa kokonaan.