Hei! Täällä taas apuja kyselemässä...
Tajusin sortuvani to-del-la klassiseen virheeseen: syön liian vähän oikeaa ruokaa ja sitten vedän nälkääni sokeriherkkuja. Mun kulutus on sen verran suurta, että tämä ei ole tuottanut painon kanssa ongelmia, mutta eihän se pidemmän päälle terveellistä ole. Olisiko jollain hyväksi koettuja vinkkejä tähän?
Mulla ongelmana on ehkä eniten se, että väli- ja iltapalat jää syömättä, kun en jaksa laittaa mitään. Lisäksi mun ruokavalio on gluteeniton, laktoositon, pähkinätön, soijaton jne. mikä rajaa monia helppoja vaihtoehtoja pois.

Munsta se vaikuttaa paljon, mitä ostaa ruokakaupasta. Sen minkä ostan kyl syönkin. Nyt koitain (taas) tehä ns. "ryhtiliikkeen" syömisen suhteen.
Oon taas ruvennu silloin tällöin kokkaamaan. Suklaata ostan harvemmin ja vain tummana. Usein makeanhimo lähtee ihan banaanilla veke.
Toisaalta en saa mennä äärilaidasta toiseen, koska jos/kun oon rehellinen itelleni niin on tullu parina vuotena pitkähköjä bulimiaoirevaiheita koettua. Painoa on lähtenyt, mut ei se spuglaaminen (på finska oksentelu) o mikään laihdutuskeino vaan psyykkistä oireilua. Se, että saan pidettyä syöntimäärät kohtuullisina, kuitenkin välttämällä ehdottomia kieltoja (ei saa koskaan syödä tuota ja tuota) on haaste, mutta nykyisin kun psyykkinen vointini on parempi, niin on paremmat mahikset onnistua. Niin, ja kyse pitää olla painonhallinnasta ei laihdutuksesta. Ihan ekaks pitäis saada paino pysyyn tässä (103 kg), ettei tästä nousis, ja sit vois lähtee toteuttaan ihan muutaman kilon pudotusta, ku ravintoterppojenkin mukaan sekin on jo jotain. Ku olin psyykkisesti terve, painoin 72 kg. Pituus oli sama ku nytkin eli 172 cm. Ny mä oon painavampi ku isäni, joka o 193 cm pitkä.
Päivä vaan ja hetki kerrallansa pitää tähän painonhallintaankin suhtautua. Silleen armollisesti joka tapauksessa.

-äärimielialat (ilo/suru)
-iso väli aterioinneissa
-itsen palkitseminen
.-stressi
-PMS
-halu saada aivot narikkaan ja koska en dokaa ollenkaan, niin haen silloin tällöin "ruokapöppelöä"

Kankkunen

- väsymys
- päiväunet, tai siis päiväunilta herääminen
- PMS
- krapula
- yksinäisyys

Mielihalulle periksi antaminen. Vaikka ei ole nälkä, tai mitään muutakaan.
Joskus vain tulee sellainen olo, että nyt en jaksa. Esim. itsenäisyyspäivänä söin kaksi eri kertaa täytekakkua, kun vain teki mieli. Siitä sain palkaksi hirveän mahakivun. Eli nyt kun on kaksi vuotta yrittänyt syödä terveellisesti, huonosta ruuasta tulee hirveä morkkis ja vielä pahempi vatsakipu. Eli nyt en sitten uskalla syödä hirveästi makeaa, koska en vain yksinkertaisesti uskalla.

Minkätyylisiä herkkuja suosit? Ei kaiken toki tarvitsekaan olla superterveellistä mutta jos keksisit niille edes vähän ravinteikkaampia vaihtoehtoja. Kertarysäyksellä tulee esimerkiksi useampikin proteiinipatukka joissa voi itsetehtynä ottaa allergiat huomioon. Keksitkin säilyvät pitkään ja niistäkin saa makroiltaan ihan kelvollisia kun vähän suunnittelee. Mysliä voi sekoittaa ison satsin kerralla allergiat huomioon ottaen ja sen kaveriksi riittää kaappiin joku sopiva maito/mehukeitto. Chiavanukas tekeytyy aikalailla itsekseen jääkaapissa.

Minua on auttanut hirveästi se, että silppuan parin päivän välein jääkaappiin ison laarillisen salaattia joten sitä on lähes aina valmiina siinä vaiheessa kun tajuan olleeni syömättä liian pitkään. Sen kaveriksi voi heittää leikkelekinkkua tai purkkitonnikalaa tai raejuustoa ihan millä tahansa aterialla ja miettiä sitten selkeämmällä hetkellä josko seuraavaksi ruoaksi tekisi jotakin lämmintä.

Jos aloitan paloittelemaan porkkanoita, palastelen samantien kilon tai pari jolloin muutaman päivän porkkanatikut on valmiina.

Jos olen menossa, minulla saattaa hyvinkin olla repussa purkillinen sitä salaattia ja tonnikala- tai broileritölkki. Tai valmiiksi minigrippussiin punnittu satsi proteiinivanukasjauhetta ja pieni maitotetra tai mysliä ja sokeriton mehukeittotetra ja tietysti tyhjä purnukka sekoitteluun/syömiseen. Ja niitä proteiinipatukoita ja manteleita ja porkkanoita ja milloin mitäkin. Jonkun mielestä moinen purnukoiden kanniskelu voi olla noloa tai hankalaa mutta yllättävän nopeasti siihen on oppinut.

Kiitos vastauksesta.

Sitten tuon ensimmäisen viestin kirjottamisen asiassa on ehkä tapahtunut pientä edistystä, kun muistin taas välipalarahkojen olemassaolon ja keksin myös alkaa itse sekoitella maustamattomasta rahkasta erilaisia välipaloja. Lisäksi oon yrittänyt kasvattaa pääruokien annoskokoja sen verran, että niillä pärjää pidempään.

Mun vakkariherkkuja on suklaa ja erilaiset energiapitoiset juomat, ja ainakin suklaata varmaan pystyisi korvaamaan jollain diy-energiapatukoilla tms. Jos jollain on heittää valmiita hyväksi todettuja reseptejä, olisin kiitollinen!

Unohda välipalat ja kaiken maailman palat, kunnolla sapuskaa pääaterioilla niin ei yllätä nälkä ennen seuraavaa

Yksinkertaisin perusohje lienee tämä, jossa ainekset vain sekoitetaan ja muotoillaan haluamallaan tavalla:

x g maapähkinävoita
x g proteiinia
0,5x g hunajaa
nestettä tarpeen mukaan

Suomalaisten suosikkiohje tuntuu mukaelevan samaa kaavaa:

3 dl maapähkinävoita
8 rkl hunajaa
3 dl proteiinijauhetta
2,5 dl kaurahiutaleita
nestettä tarvittaessa

Maapähkinävoin voi korvata auringonkukansiementahnalla tai tahinilla, proteiiniksi voi valita herneen, hampun tai riisin. Tahna ja hunaja kannattaa sulattaa jotta massasta saa tasaisen. Hunajan voi korvata myös makeutusaineella mutta suhteita on silloin syytä tarkistaa käytettävästä makeutuksesta riippuen. Varsinkin maustettuja proteiineja käytettäessä lisämakeutus voi olla aivan turhaa. Olen silloin jättänyt tuosta jälkimmäisestä ohjeesta hunajan kokonaan pois ja lisännyt massaan vähän vettä ja tyyliin lusikallisen steviaa/eritrytolia tai muutaman pieneksi silputun kuivatun aprikoosin tai karpaloita. Muita mukavia sekaanlaitettavia ovat erilaiset (paahdetut) siemenet, kookoslastut, kuivatut hedelmät ja marjat, kaakaonibsit, qvinoamurot jne.

Kun perusohje on muunneltu kyllästymiseen saakka, täällä on esimerkiksi jännempiäkin variaatioita https://proteinpow.com/category/food-category/protein-bars.

Mitä Ritariketun kommenttiin tulee, hyvä neuvo sekin mutta jos pääaterioiksi lasketaan vain aamiainen, lounas ja päivällinen ruokavälit venyvät auttamatta liian pitkiksi. Ravintoaineita eivät myöskään pysty hyödyntämään määräänsä enempää kerralla. Esimerkiksi proteiinin imeytyvä kerta-annos on korkeintaan 30 g, naisilla joidenkin lähteiden mukaan vain 20 g. Eikä sitä aina ole yksinkertaisesti ole ruoka-aikaan kotona huolehtimassa siitä pääateriasta viimeisen päälle.