keskiviikkona, 31. elokuuta 2011 klo 19:20 Jyväskylä kirjoitti::
Hei!

En ymmärrä aktiivisuustason ja liikuntojen merkauksien yhteyttä. Opiskeluni on istumatyötä, mutta harrastan tanssia ja akrobatiaa kilpailutasolla. Treenejä on viitenä päivänä viikossa (1-3treeniä/päivä) ja viikossa 15h-17h. Rauhallista koulumatka pyöräilyä tulee päivittäin 40min. Määritin nyt aktiivisuustasoni korkeimmaksi, mutta kuuluuko minun silloin olla merkkaamatta liikunnat vai mitä merkkaan? Vai kannattaisiko minun laittaa aktivisuustasoni paljon alhaisemmaksi ja merkata kaikki treenit, ei rauhallisia pyöräilyjä ja kävelyitä?

Miten te teette lepopäivinä, syöttekö silloin huomattavasti kevyemmin vai ajatteletteko viikon kokonaisliikuntaa? Joudun kyselemään tällaisia yksinkertaisia kysymyksiä, koska tiedän välillä syöväni aivan liian niukasti harjoittelumäärään nähden ja yritän nyt saada kaikkeen enemmän järkeä ja parempaa jaksamista. Minua ihmetyttää, miksi painoni ei ole heilahdellut tai pudonnut, vaikka olen syönyt huomattavasti vähemmän kuin kuluttanut. Olen tainnut tietämättäni pitää elimistöäni jo pitkään aika säästöliekillä. Koitan nyt syödä huomattavasti paremmin ja enemmän, väkisinkin hieman pelottaa alkaako paino nyt nousemaan, vaikka toiveena olisi pieni painon pudotus.

Olisi hienoa, jos joku voisi hieman opastaa noissa aktiivisuustaso ja liikunta asioiden merkkaamisissa!

Jyväskylä,

arkiaktiivisuustaso kertoo siitä, kuinka paljon liikut työssä ja muissa arkiaskareissa. Koska harjoittelumääräsi on kilpaurheilijan määrä, voit suomioida sen arkiaktiivisuudessa. Opiskeluaika taas kuluu istuen, joten oikea aktiivisuustaso tuolla perusteella voisi olla kolmonen.

Oletan että treenisi ovat ainakin jonkin verran rasittavia. Nelostaso on ehkä liikaa opiskelun takia. Se vastaisi kokopäiväistä raskasta fyysistä työtä, ja ero kolmostasoon on useita satoja kilokaloreita. Sinun kannattaa pudottaa aktiivisuustaso kolmoseen, mutta ei sitä alemmas. Se sisältää silloinkin nuo treenit ja pyöräilyt/kävelyt paikasta toiseen.

Jos treeniesi ja arkikävelyn/pyöräilyn lisäksi teet vielä jotain muuta liikunnalliata vapaa-aikanasi, merkkaa ne liikuntaosioon. Arkiaktiivisuus kuvaa kaikkea sitä toimintaa, minkä teet ilman liikuntaharrastuksia. Aktiiviurheilijalla, kuten sinulla, harjoittelu kuuluu arkiaktiivisuuteen mutta tavallisella kuntoilijalla ei. Kuntoilijan liikuntamäärät ovat yleensä ainakin jonkin verran matalampia kuin sinulla.

Kiloklubin ohjelma toimii niin, että sekä lepo- että liikuntapäivinä syödään saman verran. Ajatuksena tässä on mm. se, että lisäenergiaa tarvitaan myös tulevaa liikuntakertaa/kertoja varten, ei ainoastaan jo tehdyn treenin kulutuksen korvaamiseen. Valitse siis aktiivisuustaso em. tavalla, niin ohjelma laskee sinulle joka päivälle saman, suuremman kalorimäärän.

Jos olet ennen täällä aloittamista syönyt liian vähän kulutukseesi nähden (eli vaje on jäänyt liian suureksi), paino voi nousta pari kiloa kun rupeat syömään suosituksen mukaan. Se on kuitenkin vain elimistön normaali, väliaikainen reaktio siihen, että se saa riittävästi ravintoa. Paino putoaa ennalleen ja painonpudotus jatkuu, kun elimistö tottuu suurempaan kalorimäärään. Tämä voi kestää sitä kauemmin, mitä pidempään ja suuremmalla vajeella on aiemmin ollut.

Naamis, kyllä voit merkata työmatkat liikuntaosioon kakkostasollakin, koska teet seisomatyötä ja muuta hyötyliikuntaa tulee sitäkin lisäksi.

sunnuntaina, 4. syyskuuta 2011 klo 19:29 Naamis kirjoitti::
Kysynpä täällä vielä: onko ok, että merkkaan työmatkapyöräilyt liikuntaosioon, kun matkaa yhteen suuntaan on reittivalinnasta riippuen 7,5-10km ja vauhtini on 20km/h? Käytän työmatkoilla sykemittaria, jonka mukaan _yhteen_ suuntaan polkiessa kaloreita kuluu 300-350kcal (vähän riippuu vastatuulen kovuudesta) ja keskisykekin yleensä on 155-165. Aktiivisuustasona minulla on 2, koska teen seisomatyötä ja hyötyliikuntaa (jota en merkkaa liikuntoihin) tulee 30-120min päivässä.

Tällä viikolla olen kuluttanut liikunnalla 5000kcal ja siihen on siis laskettu nuo työmatkapyöräilytkin. Suosituskalorimäärä on niinkin korkea kuin ~2300kcal, mutta olen syönyt 1850-2050kcal/vrk ja paino lähti taas monen viikon tauon jälkeen laskuun (jtn lomaturvotuksia 2,4kg ja siihen päälle 600g ns. oikeaa pudotusta).

Ainakaan kovin kauan ei kannata pitää suositusta suurempaa vajetta. 1850 kcal:n syömisillä vajetta jää lähes 500 kcal enemmän kuin suosituksesi on. Kannattaa pyrkiä syömään suositusvajeeseen saakka. Jos se tuntuu vaikealta, hyvä keino on nostaa ruoan energiatiheyttä eli kalorimäärää sataa grammaa kohti. Silloin annoskoko pysyy samana.

Muutaman viikon paikallaan pysynyt paino ei tarkoita sitä, että sinun kannattaisi syödä suositusta vähemmän. Tasannevaiheita ja jopa painonnousua tulee välillä jokaiselle. Niistä pääsee eroon jatkamalla suosituksen mukaista syömistä ja kiinnittämällä ehkä entistäkin tarkemman huomion laatupalloihin. Ruoan laatu voi vaikuttaa painoon kalorimäärääkin enemmän.

Siis tuo 1850kcal on tullut ihan vain parina päivänä, muuten lähes/vähän yli 2000kcal. Tuo 1900-2100kcal on koko ajan ollut minulle semmoinen kalorimäärä, jolla paino tippuu. Syön jo nyt melko karpisti ja rasvaa tulee reilusti yli 100g päivässä, joten sen määrää en kyllä enää kovin mielelläni lisää ja etenkin näkyvä rasva etoo, siis esim. öljy salaatissa tmv. Pähkinöitä voin syödä max. 0,5dl päivässä, koska maha ei enempää kestä, ja siemeniä syön jo muutenkin 4rkl päivässä (auringonkukansiemeniä). Palleroiden vihreäksi saamisessa ei ole juurikaan ongelmia, joskus tulee kasvispallon kanssa ongelmia, kun maha ei monia herkullisia kasviksia kestä ja hedelmiäkään en viitsi älyttömiä määriä kiskoa.

Ja mitä tuohon jumimiseen/tasannevaiheeseen tulee, niin minulla oli ensimmäinen tasannevaihe tammikuusta huhtikuun puoliväliin (yhteensä -1,8kg), sitten kesäkuun alusta heinäkuun alkuun (-1kg kuukaudessa) ja sitten elokuun alusta syyskuun alkuun (-1,4kg). Elokuun alussa olin kyllä Kreikassa lomalla, mutta kyllä masensi, kun hyvistä ja hyvin "epälomamaisista" syömisistä ja runsaasta liikunnasta (juoksua 5 päivänä) huolimatta keräsin turvotuksia 2,4kg.

Muoks. normaalisti en ihan noin paljon liiku, eli suosituskin on matalampi kuin tuo 2300kcal. Yleensä suositus on 2000-2100kcal.

sunnuntaina, 4. syyskuuta 2011 klo 20:01 OmppuMassu kirjoitti::
Onko 1 aktiivisuustasolla siis tarkoitus merkitä liikuntaosioon kaikki hyötyliikunta? Vaihdoin aktiivisuustasoni ykköseen, koska opiskelen ja päivät kuluvat lähinnä joko istuen koulussa tai tenttiin lukien. Merkkaanko siis tästä lähtien jumppien lisäksi liikuntaosioon myös pyöräilyt jumppaan/kouluun/kaupunkiin ja esim. kaupungilla kävelyt? Aikaa noihin matkoihin menee n. 10-20 minuuttia suuntaansa.

Jos noita 10-20 minuutin kävelyjä/pyöräilyjä tulee useampia päivässä, silloin ne voi ykköstasolla merkata. Lyhyet siirtymiset esim. bussipysäkille tai hyvin lähellä olevaan kauppaan tms. sisältyvät ykköstasoonkin. Hyvä muistisääntö on, että jos liikkumista kertyy yli puolen tunnin verran päivässä, ne kannattaa merkata ykköstasolla liikunnaksi. Kakkostasolla kaikki tuo on valmiiksi mukana, ellei työ ole seisomatyötä.

keskiviikkona, 7. syyskuuta 2011 klo 13:24 Terttuli8 kirjoitti::
Kylläpä on ollut valaisevaa lukea tätä ketjua. Aiemmin aktiivisuustasoni (kokonaiset kaksi viikkoa takana ) on ollut kakkonen, mutta vaihdoin sen tässä lukemani perusteella ykköseen. Nuo aktiivisuustasojen kuvaukset ovat jotenkin vähän hämääviä, kun niissä ei tarkemmin mainita mitä ne sisältävät.

Kirjoittelen gradua päivät, istun siis pääasiassa paikallani tietokoneella. Arkiaktiivisuutta kertyy kaupunkikävelystä kun siirryn paikasta toiseen lyhyitä matkoja, pitemmät kuljen bussilla. Lisäksi ulkoilen koiran kanssa liki päivittäin vähintään 20-30 minuuttia kerrallaan (lenkit jaettu n. puoliksi miehen kanssa) ja jumppaan 3-4 kertaa viikossa (les millsejä ja joogaa).

Varmaankin olisin voinut jättää tason kakkoseen jos jättäisin nuo koiran ulkoilutukset merkitsemättä liikunnaksi (?) mutta kun HALUAN merkitä ne. Se on jotenkin motivoivaa ja seurauksena on entistä pidempiä lenkkejä ja useammin. Laihdutustulos on kai parempi (kiinteämpi) jos suurempi osa vajeesta tulee liikunnasta kuin ruoasta, eikö totta?

Terttuli, sanotaan vaikka että laihdutustulos on usein pysyvämpi, jos olet oppinut liikunnallisen elämäntavan, joka jatkuu kilojen pudottuakin. 3-4 jumppaa viikossa on hyvä määrä, ja varmasti sillä on hyvä vaikutus kiinteytyvään ulkomuotoonkin.

tiistaina, 6. syyskuuta 2011 klo 06:48 villikissa68 kirjoitti::
opiskelen ja käyn pari kertaa viikossa kaupassa töissä ja työhön kuuluu iltaisin vähintään tunti siivoamista tai muuta ruumiillisisempaa iltahommaa. välillä tulee jtn kaupungilla kävelyä tai muuta hyötyliikuntaa. liikuntaa 5 kertaa viikossa jotka merkkan liikuntaosioon.

oikea taso lienee yksi? Tiputin sen siihen kakkostasosta kun opiskelut alkoivat..syön kyllä saman verran mitä kakkostaso suositti. :S

Ykköstaso on sinulle sopiva, kun merkkaat kaikki kuntoliikunnat (kävelylenkit ym. myös) liikuntaosioon. Jos hyötyliikuntaa, esim. kävelyä tulee päivittäin, silloin voit valita kakkostason.

Ykkös- ja kakkostasojen kalorisuositusten ero on vain hiukan yli 100 kcal, joten painonpudotus ei juurikaan hidastu, vaikka olisi valinnut näistä kahdesta "liian korkean" aktiivisuustason.

Samalla on hyvä muistaa, että aina kun on nälkä, pitää syödä. Jos tuntuu, ettei ykköstason kalorimäärä riitä sinulle, voit syödä kakkostason mukaan. Jos suosituksen mukaisella kalorimäärällä jää toistuvasti nälkäinen olo, se kostautuu kertyneenä nälkänä myöhemmin. Minäkin syön jonkin verran enemmän kuin suosituskalorimääräni on, ja paino putoaa hyvin. Pidän kalorimäärän hiukan suurempana, koska tiedän miten liian suuri näläntunne itseeni vaikuttaa.

perjantaina, 23. syyskuuta 2011 klo 13:09 jamilam kirjoitti::
Pähkäilen tässä aktiivisuustasoni kanssa. Vakavan onnettomuuden seurauksena joudun olemaan seuraavat kuutisen viikkoa aika lailla vuodelevossa jalka kipsissä. Olen kotosalla ja kuljeskelen kyllä kyynärsauvoilla vaivalloisesti asunnossani esim. tiskaamassa, mutta ulos en voi mennä ilman pyörätuolia (ja saattajaa) enkä tietysti mitään liikuntaa harrastaa. Tämä lienee nyt sellainen tilanne, jossa aktiivisuustaso pitäisi vaihtaa nollaksi, vaikka en ihan täysin vuoteeseen sidottu olekaan?

Voit vaihtaa nollaan, jos haluat - pakko ei mielestäni ole, sillä tilanteesi on tilapäinen ja liikuntakykysi paranee luultavasti hiljakseen.

Toivottavasti paraneminen sujuu hyvin!

tiistaina, 27. syyskuuta 2011 klo 18:01 jauhosäkki kirjoitti::
Olen tässä pähkäillyt oikean arkiaktiivisuustason löytämisessä Töissä en juurikaan voi sanoa liikkuvani (yötyö terveyskeskussairaalassa) , mutta päivittäin kävelen 10-15km. Hyötyliikunta... käytän hissiä, käyn kaupassa autolla..eli en keksi mitään hyötyliikuntaa mitä harrastaisin!

Jonkin verran kävelyä varmasti tulee myös tuon sairaalayövuoron aikana. Hyötyliikuntaa on kaikki sellainen liikkuminen, joka ei vaadi erillistä liikkumaan lähtöä tai liikuntaharrastusta. Pelkästään sen perusteella aktiivisuustasosi on ykköstä korkeampi. Ykkönen sopii istumatyötä tekevälle tai esim. opiskelijalle tai kotiäidille. Kokeile kakkostasoa, ja jos nälkä vaivaa, nosta kalorimäärää sen suosituksesta hiukan.

Kolmostasoon ei kuitenkaan kannata nostaa, koska ero kakkosen ja kolmosen suositusten välillä voi olla jopa 400 kcal. Jos kävelet säännöllisesti päivittäin viikosta toiseen 10-15 km, silloin myös ne kannattaa huomioida arkiaktiivisuudessa liikuntaosion sijaan. Jos taas nuo ovat kävelylenkkejä, joiden pituus ja määrä viikkojen välillä vaihtelee, ne kannattaa merkata liikuntaosioon kerran viikossa etukäteen.

Ykkös- ja kakkostasoissa suositusten ero on useimmilla vain hiukan yli 100 kcal, joten vaje ei merkittävästi pienene vaikka valitsisi näiden välillä "väärinkin".

keskiviikkona, 28. syyskuuta 2011 klo 13:59 Tiitulis kirjoitti::
Mina kysyisin etta mitenkahan merkkaan liikunnat vai merkkaanko ollenkaan.Eli teen aamupaivisin siivouksen yhteen asuntoon jossa on noin 130 neliota .Aikaa siivoukseen menee noin 3 tuntia ,siis ihan kunnon siivouksella.Nyt mietin etta merkkaanko tollasia siivouksia ollenkaan .En ole yleensa merkannut mitaan.Tuli vaan mieleeni.

Tuo siivous kannattaa huomioida aktiivisuustasossa, jos teet sitä säännöllisesti päivittäin tai lähes päivittäin. Silloin kannattaa valita aktiivisuustasoksi 2 ja mahdollisesti nostaa kalorimäärää siitä hiukan heti, jos nälkä alkaa vähänkään vaivata. Minäkin olen tehnyt puolipäiväistä siivoustyötä n. 20 tuntia viikossa ja toiminut silloin noin.

Jos taas kysymys on kerran viikossa tehtävästä viikkosiivouksesta kotona, se ei juurikaan vaikuta päivittäiseen kulutukseen vaikka muutaman tunnin veisikin. Ykkösaktiivisuustaso sisältää jo valmiiksi esimerkiksi viikkosiivouksen tyyppiset askareet. Jos tilanteesi on tällainen, silloin en huomioisi tuota siivousta lisäkulutuksena tai merkkaisi sitä liikunnaksi.

Kertaluonteiset, raskaat siivoustyöt kotona kuten ikkunanpesut ja vastaavat kannattaa merkata liikuntaosioon suursiivouksena.

keskiviikkona, 12. lokakuuta 2011 klo 01:17 Berlious kirjoitti::
Elikkäs meillä on näitä keittiö/sali -päiviä 7-8h, josta ollaan viitisen tuntia jalkojen päällä: seistään, kävellään, siivotaan ja kannetaan tavaraa (astioita,raaka-aineita etc) edestakaisin, millaiseksi liikunnaksi tää olis hyvä merkata vai kannattaako merkata ollenkaan? arkikävelynä vai miten?

Työssä ja opiskelussa tuleva liikunta kannattaa huomioida arkiaktiivisuustasossa. Kertomasi määrä seisomista ja kävelyä riittää kakkostasoon ja hiukan ylikin siitä. Sinun kannattaa valita aktiivisuustaso 2 ja nostaa kalorimäärää sen suosituksesta jonkin verran, esim. kakkosen ja kolmosen puoliväliin. Kun syöt tuon saman määrän joka päivä, myös muina kuin keittiöpäivinä, määrä osuu varmasti hyvin lähelle oikeaa. Tämä on parempi tapa kuin liikunnaksi merkkaaminen, koska kyse on säännöllisestä toiminnasta viikosta toiseen.

Tilanteeni on välillä ollut sama kuin sinulla, kun tein osa-aikaista siivoustyötä opiskellessani alalle. Siivous- ja keittiötyö ovat verrattavissa rasittavuudeltaan toisiinsa. Sain tuon saman neuvon silloin itse, ja se tuntui toimivan.