Unohda välipalat ja kaiken maailman palat, kunnolla sapuskaa pääaterioilla niin ei yllätä nälkä ennen seuraavaa

Yksinkertaisin perusohje lienee tämä, jossa ainekset vain sekoitetaan ja muotoillaan haluamallaan tavalla:

x g maapähkinävoita
x g proteiinia
0,5x g hunajaa
nestettä tarpeen mukaan

Suomalaisten suosikkiohje tuntuu mukaelevan samaa kaavaa:

3 dl maapähkinävoita
8 rkl hunajaa
3 dl proteiinijauhetta
2,5 dl kaurahiutaleita
nestettä tarvittaessa

Maapähkinävoin voi korvata auringonkukansiementahnalla tai tahinilla, proteiiniksi voi valita herneen, hampun tai riisin. Tahna ja hunaja kannattaa sulattaa jotta massasta saa tasaisen. Hunajan voi korvata myös makeutusaineella mutta suhteita on silloin syytä tarkistaa käytettävästä makeutuksesta riippuen. Varsinkin maustettuja proteiineja käytettäessä lisämakeutus voi olla aivan turhaa. Olen silloin jättänyt tuosta jälkimmäisestä ohjeesta hunajan kokonaan pois ja lisännyt massaan vähän vettä ja tyyliin lusikallisen steviaa/eritrytolia tai muutaman pieneksi silputun kuivatun aprikoosin tai karpaloita. Muita mukavia sekaanlaitettavia ovat erilaiset (paahdetut) siemenet, kookoslastut, kuivatut hedelmät ja marjat, kaakaonibsit, qvinoamurot jne.

Kun perusohje on muunneltu kyllästymiseen saakka, täällä on esimerkiksi jännempiäkin variaatioita https://proteinpow.com/category/food-category/protein-bars.

Mitä Ritariketun kommenttiin tulee, hyvä neuvo sekin mutta jos pääaterioiksi lasketaan vain aamiainen, lounas ja päivällinen ruokavälit venyvät auttamatta liian pitkiksi. Ravintoaineita eivät myöskään pysty hyödyntämään määräänsä enempää kerralla. Esimerkiksi proteiinin imeytyvä kerta-annos on korkeintaan 30 g, naisilla joidenkin lähteiden mukaan vain 20 g. Eikä sitä aina ole yksinkertaisesti ole ruoka-aikaan kotona huolehtimassa siitä pääateriasta viimeisen päälle.

tiistaina, 12. tammikuuta 2016 klo 14:06 HCC kirjoitti::

Mitä Ritariketun kommenttiin tulee, hyvä neuvo sekin mutta jos pääaterioiksi lasketaan vain aamiainen, lounas ja päivällinen ruokavälit venyvät auttamatta liian pitkiksi. Ravintoaineita eivät myöskään pysty hyödyntämään määräänsä enempää kerralla. Esimerkiksi proteiinin imeytyvä kerta-annos on korkeintaan 30 g, naisilla joidenkin lähteiden mukaan vain 20 g. Eikä sitä aina ole yksinkertaisesti ole ruoka-aikaan kotona huolehtimassa siitä pääateriasta viimeisen päälle.

Mä taas operoin nimenomaan kolmella suurella aterialla, jotta insuliinilla on aikaa myös poistua verestä. Tässä vähän ravitsemukseen perehtyneen biokemistin näkökulmaa asiaan;

https://robbwolf.com/2013/07/18/meal-frequency/

ja muutama mielenkiintoinen ote;

"Eating every 2-3 hours puts a strain on the pancreas because it is unable to produce the stored insulin for phase 1 of secretion. This means that our pancreatic beta cells are working nonstop. This is a fast track to type 2 diabetes. In fact, loss of first phase insulin secretion is an independent predictor of type 2 diabetes (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22834840). Leptin and insulin work together to control energy consumption and storage. (....) If we consume a meal every 2-3 hours glucagon is never released and we never enter this fat burning period. We cannot burn fat while insulin is present!"

"If you feel fatigued and moody every 2-3 hours if you do not eat, then this is a sign of insulin resistance. Your energy and mood are being driven by blood sugar swings. Your pancreas is constantly releasing insulin, and any leftover insulin in the blood will spike hunger and dip energy. Remember high insulin equals high leptin. The snack may alleviate the symptoms temporarily, but done over the long haul it will lead to insulin and leptin resistance."

Eli ruokailuväleiksi suositellaan insuliinin erityksen kannalta noin 5h eikä yli 10-12h paastoja. Kolme 500 kalorin ateriaa on jo 1500 mikä monelle lähellä normi/tavoitepainoa seikkailevalle on se laihdutusmäärä

Tämä putkahtaa esiin muutamista lähteistä ja toisaalta tiheämpiä välejä suositellaan moninkertaisesti useammista. Joka koulukunnassa tuntuu olevan yhtälailla koulutetut keulakuvansa joten tämä pieni ihminen ei ainakaan osaa vaellella siinä viidakossa kuin omien tuntemuksiensa kautta.

Todettakoon siis vain sen verran, että pitkillä väleillä liikaa syömällä ainakin minä sairastuin ja toisaalta nyt tasaisella, tiheähköllä rytmillä paino on tippunut huomattavasti ja sokerit pysyvät tasassa. Tosin ne välit olivat reilusti pidempiä kuin tuo 5 tuntia.

Terve ihminen sietää toki vähän pidempiäkin välejä erilailla. Miehet eritoten. Sen hyvyydestä ollaan silti tutkimuksissa hyvin monia mieliä.

Jotta pysyttäisiin jotenkin alkuperäisessä aiheessa tästä voitaisiin siis ehkä todeta, että syö nyt ainakin kolmesti ja mielellään ruokaa. Mutta jos nyt alkuperäinen ongelma oli ruoan kuittaaminen herkuilla niin mielestäni sen kuittaaminen vähän vähemmän onnettoman ravintosisällön välipaloilla on jo suunta parempaan päin.

Olet oikeassa HCC, meitä on niin moneen junaan ja toiselle sopii toinen ja toiselle toinen. Halusin kuitenkin tuoda tätäkin näkökulmaa esiin koska itselle se toi avun

Kiitos edelleen mielenkiintoisista kommenteista.

Mä syön yleensä aina kolme pääateriaa: aamiaisen, lounaan ja päivällisen, joista eka on joku puurotyyppinen (sis. proteiinia esim. rahkasta) ja kaksi muuta ihan perus kotiruokatyyppisiä lämpimiä ruokia. Annoskoot on omasta mielestä isoja. Lisäksi treenin jälkeen juon aina palkkarin (veteen sekoitettava proteiinijauhe), mistä tulee tavallaan neljäs ateria useimmille päiville.

Ongelma on just se, että a) usein ateriavälit venyykin niin pitkiksi, että tarvii välipalaa, joita oon korvannut välillä herkuilla varsinkin jos en ole osannut ennakoida tätä, ja b) illalla iltaruuan jälkeen on vielä naposteluntarve (ehkä osin henkistä laatua), mutta ei sitten enää jaksa rueta askartelemaan mitään kunnollista syötävää.

keskiviikkona, 20. tammikuuta 2016 klo 15:40 nyyti91 kirjoitti::
Kiitos edelleen mielenkiintoisista kommenteista.


Ongelma on just se, että a) usein ateriavälit venyykin niin pitkiksi, että tarvii välipalaa, joita oon korvannut välillä herkuilla varsinkin jos en ole osannut ennakoida tätä, ja b) illalla iltaruuan jälkeen on vielä naposteluntarve (ehkä osin henkistä laatua), mutta ei sitten enää jaksa rueta askartelemaan mitään kunnollista syötävää.

Mistä päättelet, että tuo iltaruuan jälkeen tuleva naposteluntarve olisi henkistä? Entä jos se onkin ihan oikeaa nälkää? Palautusjuoman perusteella ajattelin, että harrastat liikuntaa, ja silloin energiantarvekin on suurempi. Itse pidän napostelun loitolla syömällä 5 kertaa päivässä (aamupala, lounas, välipalaksi muutakin kuin pelkkä hedelmä, päivällinen ja iltapala). Kaloreita kertyy päivässä hiukan alle 2000, vajetta jää noin -400 ja paino putoaa noin suunnilleen puolen kilon viikkovauhtia.

Jos jättäisin väli- tai iltapalan pois, napostelisin varmasti illalla kaiken minkä kaapista löydän. Se on koettu jo liian monta kertaa.

Treenaan crosstrainingia 3-4 kertaa ja spinningiä kahdesti viikossa. noin tunnin kerrallaan. Päivät teen istumatyötä (kävelen työmatkat hiukan alle puoli tuntia/suunta). Crosstraining-tunnit tosissaan (mutta ei liian vakavasti!) sellaisina, mitä päivän treeniin (WODiin) kuuluu, ja spinningin sitten fiiliksen mukaan. Joskus täysillä, joskus kevyesti.

Palautusjuomaa en käytä, mutta vain siksi että asun noin 300 metrin päässä salilta ja pidän huolen siitä, että kotona on aina lämmittämistä vaille valmis ruoka odottamassa. Kokkaan lepopäivän iltana ja viikonloppuna koko viikoksi.

Tosa viime vuoden puolella elok.-jouluk. pysyin hyvin uudessa terveellisemmässä ruokavaliossa.
Vuodenvaihteen jälkeen on taas tunnesyöminen ja roskaruuan ja suklaakeksien ja suklaan ahmiminen jatkunut. Jotenkin olen taas päätynyt hakemaan sitä "ruokapöppelöä", ettei tarvitsisi ajatella sukulaisten ja omia sairauksia, mutta teen kyl tällä toiminnallani fyysiselle terveydelleni hallaa. Koitan taas tsempata, mutta tässä tilanteessa ahmimisen seurauksena tulleet pitkät päiväunet monta kertaa viikossa ovat tuoneet hyvän paon osittain masentavastakin arjesta. Lisäksi nukun hyvät yöunetkin ja mulla on pitkäaikainen psyykkinen sairaus, johon toimivat lääkkeet, mutta fyysinen terveys ois hyvä säilyttää. Nyt noita ylikiloja on jo ollut sen 13,5 vuotta, ja nivelet ei tosiaankaan huuda hoosiannaa.
Aloitin onneksi pienimuotoiset kuvataideopinnot, jotta oisi taas muita tapoja käsitellä tunteita, ku "ruokaöverit". Alkoholia en käytä, enkä tupakoi. Netissä olen paljon ja liikuntamahdollisuudet näin talvella ovat rajalliset varsinkin, kun olen liikuntarajoitteinen, mutta ennenkin olen painonhallinnassa/laihdutuksessa onnistunut nimenomaan ruokavalion avulla, en liikunnalla.

Asioita joita teen ahmimiskohtausten sijaan ovat:
-värityskirjojen värittely
-vissyn juominen
-lukeminen
-musan kuuntelu
-päiväkirjojen pito
-satunnainen kosketinsoittimella soittaminen -> sitä voisin kyllä lisätä
-tv:n ja leffojen katselu
-valokuvaaminen ja pehmolelujen kanssa leikkiminen ja pelleily
-välillä tälleen illat/iltayöt tuntuvat yksinäisiltä, mutta eihän se ruoka toki seuraa tänne kämppään tuo-> iltalääkkeet ku ottais ajoissa niin alkais aamutkin aiemmin ja näkis päivänvaloa ym.
-sit taas kyl harrastelen paljon kodinulkopuolisia juttuja, jotten syöminen on epäsäännöllistä (ihan hyvin voisin jatkossakin ottaa pientä syötävää ja juotavaa mukaan mm. banaanin ja vettä tms., niin toisinaan teenkin). Sori pitkät sepustukset. Tuli inspis.

En ymmärrä, miten voi päästä eroon makeanhimosta. Ei sillä ole merkitystä, miten paljon syön, siis normiruokaa. Syön ihan perus suomalaista ruokaa, ja se on se mun juttu ruokailujen suhteen, kun olen perheellinenkin, ja sopii mulle muutenkin. Ja ruokailuvälit on ok. Aina vaan tekee mieli makeaa. Jos olen ollut jonkun aikaa ilman suklaata ja herkkuja, niin heti kun maistan vaikka yhden suklaapalan, niin himo palaa ja syön taas kahta kauheammin makeaa.

Nyt tuntuu, etten saa putkea enää ollenkaan katkeamaan. Koko ajan on makea mielessä. Olenko vaan niin heikko?

Täällä hetkellä tilanne se, että liikunta maittaa, liikun ihan hyvin, salia, uintia, jumppaa, pilatestä, lenkkeilyä, kohta pyöräilyä. Olen myös päässyt eroon nivelvaivoista, etenkin polvet ja selkä kestää nyt hyvin. Kroppa on siis ihan ok, mitä nyt tän ikäsellä voikin olla. Elämä on muutenkin aika mallillaan.

Ainoa ongelma on toi makeansyönti ja se, että painoa pitäisi saada pois. Koen tottakai syyllisyyttä syömisistäni. Kokeilin jo sitäkin, että jonkin aikaa saa syödä niin paljon herkkuja kun pystyy. Tällä sallimisella makenhimon pitäisi alkaa helpottamaan (Kiloklubista löytynyt ohje). Ei minulla mitään vaikutusta ollut. Olihan se ihana syödä ihan luvan kanssa, mutta ei sillä toivottua tulosta ollut.

Miten ihmeessä saan tämän mättökauden katkaistua?