maanantaina, 3. heinäkuuta 2017 klo 16:52 Budgie kirjoitti::
No, en ole asiantuntija, mutta miksi ihmeessä aktiivisuustasosi on ykkönen, kun kuvauksesi perusteella vaikutat enemmän kolmoselta!
Se voi vaikuttaa ohjelman laskemiin kalorisuosituksiin.
Toivottavasi klubiemäntä tai joku muu asiantuntija ehtii vastata sinulle!

Hei, vastaan alkuperäiselle kysyjälle toisella vastauksella pidemmin, mutta aktiivisuustasoksi on tarkoituskin valita matalampi taso, jos päivän aktiivisuus kertyy suurimmaksi osaksi kuntoliikunnasta/liikuntaharrastuksista. Kysyjällä se voisi olla taso kaksi, kun arkiaktiivisuudeksi huomioidaan pyöräily töihin ja treeheihin.

Arkiaktiivisuudessa on tarkoitus huomioida vain sellainen liikkuminen, joka ei vaadi erillistä liikkumaan lähtöä vaan tulee esimerkiksi työn, työmatkojen ja muun arkisen toiminnan seurauksena. Kaikki "liikunnan itsensä vuoksi" liikkumiset on tarkoitettu merkittäväksi kerran viikossa etukäteen liikuntaosioon.

Liikuntaosion ja arkiaktiivisuuden suurin ero on siinä, että arkiaktiivisuus lähinnä kuluttaa kaloreita ilman että rasitustaso nousee juurikaan normaalista, liikuntaosioon merkattu liikunta sen sijaan kohottaa samalla myös kuntoa.

Bebeleivos, sinulle sopiva aktiivisuustaso voisi kertomasi perusteella olla taso 2 (eli kolmanneksi alin jos nollataso lasketaan mukaan). Se sisältää pyöräilyt treeneihin ja töihin, vaikka teetkin niitä lähes päivittäin.

Merkkaa sen lisäksi liikunnaksi aina kerran viikossa etukäteen thainyrkkeilyt, koiralenkit ja retkeilyt. Arviona, koska ohjelma jakaa kulutuksen automaattisesti tasan koko viikolle, myös lepopäiville. Jos yksi tai pari liikuntakertaa sitten jääkin viikolta pois, se ei haittaa koska yhdelle päivälle kohdistuu vain 1/7 viikon liikunnan kulutuksesta. Se tarkoittaa yleensä enimmillään 100 kcal tai vähän yli, ja siihen saa jo liikkua melko kauan tai todella tehokkaasti (koska 100 kcal vaikutus yhteen päivään tarkoittaa 700 kcal kulutusta/liikuntakerta).

Koska vyötärösi ja muut mitat ovat pienentyneet, se kertoo siitä että olet menettänyt rasvaa eli laihtunut. Riippumatta siitä, mitä vaakalukema näyttää.

Nälkäviestien kuuntelu voi olla sekaisin, jos on esimerkiksi yrittänyt olla liian vähillä kaloreilla pitkään ja sen jälkeen alkaa nostaa sitä. Silloin kannattaa pitää kalorimäärä ennallaan, mutta totuttaa kehoa vähitellen pienempiin annoksiin. Myöhemmin tästä seuraa se, että keho oppii että kylläisyys ei tarkoita täyteen syömistä van riittävästi kaloreita ja ravintoaineita.

Oma painoni on suunnilleen sama kuin sinulla, samoin arkiaktiivisuus. Ikää on melkein 15 vuotta enemmän (täytän tänä vuonna 40). Liikun päivittäijn reilun tunnin verran pyörällä paikasta toiseen, minkä lisäksi harrastan aktiivisesti crossfitiä 5 kertaa viikossa. Näillä tiedoilla kalorisuositukseni on 2100-2200, ja suositusvaje suunnilleen niinkuin sinullakin. Myös minä olen nostanut kalorimäärää suosituksesta ja pienentänyt vajetta noin -300 kcal:iin, tällä paino putoaa hitaasti mutta kuitenkin putoaa.

Voi olla, että sinullekin esimerkiksi 2400-2500 kcal voisi olla kalorimääränä sopiva ja riittää myös nälän kannalta, kun kiinnität ruoan laatuun ehkä erilaista huomiota kuin tähän asti. Vertasit 200 kcal suklaata ja samaa määrää kaurapuuroa. Puuro on terveellisempi, mutta näiden sisällössä on yksi muu olennainen ero. Kaurapuuro sellaisenaan on täysin rasvaton, ja sen vuoksi sen lisäksi kannattaa syödä aina samaan aikaan jotain muuta. En tarkoita suklaata, vaan rasvaa ja proteiinia jossain muodossa. Näiden lisääminen jokaiselle aterialle ja välipalalle auttaa samalla siihenkin, että pystyt ehkä kokeilemaan vajetta joka on lähempänä suositusta.

Laatupalloissa vihreän suoran saamiseen on niin paljon vaihtoehtoja, että vihreistä palloista huolimatta saattaa esimerkiksi syödä hyvin vähärasvaisesti ja vähäproteiinisesti. Kannattaa pyrkiä siihen, että saat molempia vähintään suositusten puolivälin verran (eli proteiinia ainakin 20-25 prosentttia ja rasvaa 30-35 prosenttia) päivän kaloreista. Lisäksi kasvisten lisääminen voi auttaa myös, jos niitä ei ole reilusti yli 600 grammaa jo nyt. Kasvisten sekä riittävän rasvan ja proteiinin merkitys painoon on suurempi kuin esimerkiksi herkkujen poisjättämisen, jolla moni aloittaa.

Laatupallot eivät ole tietyssä järjestyksessä sattumanvaraisesti, vaan niillä on tärkeysjärjestys vasemmalta oikealle. Lisäksi kahden ensimmäisen jälkeen on merkityksessä hiukan suurempi ero kahteen seuraavaan. Kasvikset on tärkein, energiapallo eli rasva ja proteiini lähellä tätä, herkku- ja kuitupallon merkitys on painon kannalta vähäisempi. Silti, vaikka moni aloittaa juuri herkkujen poisjättämisellä.

Kiitos vastauksestasi, Pape!

Tuo aktiivisuustaso tosiaan aiheutti vähän päänvaivaa, mutta eiköhän tuo 2 ole hyvä niin ei tarvitse jokaikistä pyörämatkaa tai koiranpissatusta etukäteen merkata

Olen edelleen sitä mieltä, että ruokavalio mulla on tosi hyvällä mallilla sinänsä. Oikeastaan aina luonnostaan syön (nyt olen kirjatessa huomannut) hiilihydraattia 45%, rasvaa 25-30% ja samoin proteiinia 25-30% energiasta. Kasviksia menee suunnilleen kilo päivässä ja mainitsemaani kaurapuuroannokseen kuuluu 2 tl 70% kasvirasvalevitettä ja yleensä vähän raejuustoa sekaan tai proteiinijogurtti kylkeen. (ja useimmiten toki vielä joku hedelmä)

Esim. tälle päivälle pallot näyttää kasviksia 1046.3g, energiasta tulee HH 47%, P 23%, R 30% (tyydyttyneet 23% rasvoista), herkkuja ei tälle päivälle, kuituja 51.8g, kokonaisenergia 2621 kcal. Ja samansuuntaista on muulloinkin. Tuo siis sisältää jo ennalta arvioidun iltapalan

Herkkujen määrä on luonnostaan vähentynyt nyt kun olen syönyt enemmän ruokaa ja siis kasvattanut energiamäärää, mikä on mielestäni hyvä asia. Tällä hetkellä menee ruokaa n. 2600-2900 kcal/päivä vähän päivästä riippuen. Voisin kyllä koittaa jostain nipistää pois, mutta toisaalta nyt kun noita senttejä on lähtenyt ja olo kohentunut niin tuntuu siltä ettei ole kauhea kiire, haluaisin nimittäin oppia terveen ja rennon suhtautumisen ruokaan. Pitäisi opetella joskus syömään (ilman syyllisyyttä) jotain mikä ei välttämättä edusta "täydellistä" ruokavaliota.

tiistaina, 4. heinäkuuta 2017 klo 18:47 Bebeleivos kirjoitti::

Herkkujen määrä on luonnostaan vähentynyt nyt kun olen syönyt enemmän ruokaa ja siis kasvattanut energiamäärää, mikä on mielestäni hyvä asia. Tällä hetkellä menee ruokaa n. 2600-2900 kcal/päivä vähän päivästä riippuen. Voisin kyllä koittaa jostain nipistää pois, mutta toisaalta nyt kun noita senttejä on lähtenyt ja olo kohentunut niin tuntuu siltä ettei ole kauhea kiire, haluaisin nimittäin oppia terveen ja rennon suhtautumisen ruokaan. Pitäisi opetella joskus syömään (ilman syyllisyyttä) jotain mikä ei välttämättä edusta "täydellistä" ruokavaliota.

Hei, kun senttejä on lähtenyt, voit hyvin pitää kalorimääräsi ennallaan. Täydellisyyteen pyrkimisen vähentämistä auttaa ehkä tieto, että riittävän terveellistä syömistä sekä painonpudotusaikana että muulloinkin on se, että 80 prosenttia syödystä ruoasta on terveellistä. Se voi tarkoittaa esimerkiksi, että jos syö viisi viipaletta leipää päivässä, niistä yksi voi aivan huoletta olla muuta kuin runsaskuituista. Tai sitä, että jos herkkupallo pysyy vihreänä viisi-kuusi päivää viikossa, lopuista yhdestä/kahdesta ei ole haittaa vaikka olisivatkin punaisia tai keltaisia. Ruokaosion laatuallot eivät ole pelkkiä "liikennevaloja" vaikka sellaisina saattavatkin näyttäytyä, vaan niiden värien (punainen/keltainen/vihreä) "takaa" löytyy kaikki syömisen kannalta tärkeimmät asiat, joilla on vaikutusta painoon ja/tai mittoihin.

Esimerkiksi vihreän herkkupallon sallima enintään 10 % kaloreista herkuista on yleisten ravitsemussuositusten mukainen määrä tämänkaltaisille ruoille. Siksi se helpottaa myös herkkujen sallimisen opettelua, kun muistaa että noin pieni määrä ei vaikuta mitenkään negatiivisesti. Positiivinen vaikutus sillä voi kyllä olla, kun huomaa ettei kaikesta tarvitse kieltäytyä ja paino putoaa ja/tai mitat muuttuvat silti.

Minulla oli illan herkkuhetki suklaapatukan syönti. Se sai kuitenkin rasvan laadun huonoksi. Nyt olen vaihtanut suklaapatukan Nutrilet patukkaan, joka on käsittääkseni paljon terveellisempi. Kaloreihin varaan tilaa tälle herkulle ja ihan hyvin menee.

Et miks paino ei putoa?
Kun ruokahalu ei katoa,

liian paljon tulee syötyä illalla
aivan kuin olisi paniikki vallalla.

Mut obesiteetti ei ole kaikkien ongelma,
valtaosalla väestöä menee ihan hyvin.

Näistä pitää ottaa oppia,
se tyyppi, jolle tärkein oli oma suoli,
jo kuoli.

Olet yksi mahdoton nautiskelija,
kova lihapiirakan perään,
turhan napostelija,

mutta älä rankaise itseäsi,
keskity olennaiseen,

vedä itseni kuiville!
Älä lannistu.

tiistaina, 18. heinäkuuta 2017 klo 22:25 Laiskamato kirjoitti::
Minulla oli illan herkkuhetki suklaapatukan syönti. Se sai kuitenkin rasvan laadun huonoksi. Nyt olen vaihtanut suklaapatukan Nutrilet patukkaan, joka on käsittääkseni paljon terveellisempi. Kaloreihin varaan tilaa tälle herkulle ja ihan hyvin menee.

Hei! Jos haluat herkutella mieluummin suklaapatukalla eli jos se maistuu paremmalta, nauti siitä hyvällä omallatunnolla ja korjaa rasvan laatu lisäämällä johonkin muualle päivään pehmeää rasvaa.

Nutrilett-patukan ero muihin patukoihin ei ole niin merkittävä, että sitä kannattaisi pelkästään terveellisyyden takia valita. Jos ruokapäiväkirjan herkkupallo pysyy vihreänä, suklaapatukan osuus päivän kaloreista on niin pieni ettei siitä ole haittaa.

Perustelu sille, miksi Nutrilett-patukka ei olekaan niin hyvä valinta suklaaseen verrattuna kuin sen ajatellaan olevan, löytyy ketjusta Miksi ateriankorvike- ja välipalapatukat ovat Kiloklubissa herkkuja?

Jos maun vuoksi haluat mieluummin Nutrilett-patukan valita ja nautit siitä yhtä paljon kuin suklaapatukasta, silloin se on tottakai hyvä valinta. Usein näin ei kuitenkaan ole, vaan ateriankorvike valitaan vain siksi että se tuntuu terveellisemmältä ja "paremmalta" vaihtoehdolta mausta riippumatta. Ja silloin yhtä hyvä tai jopa parempi vaihtoehto on pieni tavallinen suklaapatukka esimerkiksi osana muuten terveellistä ilta- tai välipalaa. Parempi siksi, että syömisestä on lupa nauttia myös painonpudotusaikana, eikä yksi suklaapatukka (pieni edes päivittäinkään) ole painon kannalta haitallista.

Herkkupallo jossa on sekä prosentti- että grammarajat (alle 100 g kaikilla ja alle 10 % jokaisen omista kaloreista), kertoo mikä on sopiva herkkumäärä useinkin toistuvaan käyttöön.

31 vuotias mies, 101kg. Koko elämän ylipainoa. Vuorotyötä kaksi ja kolmivuorossa 2008 lähtien.

Ensimmäiset laihduttamiseni aloitin keväällä 2004, ja laihduin 102.8kg --> 90kg pelkästään karkkilakolla ja 40 min. lähes päivittäisellä kevyellä liikunnalla. 90kg paino kesti 2005 kevääseen jolloin painoni tuli takaisin 102.8kg:n. Kcal päivään en muista, mutta tämä tapahtui kcal vajeella tekemällä.

Toinen laihtuminen tapahtui 2007 keväällä ja oli identtinen 2005 laihdutukseen. Kesän loppuun mennessä 2007 paino oli taas 102.8kg. Tähän ei tarvittu kuin kaksi kuukautta.

Paras laihtuminen on 2008 vuodelta. Ketokarppaamalla, alle 30g hiilarit päivään, laihduin 102.8kg --> 80kg alle puolessa vuodessa. Kcal en kytännyt vaan pidin huolen että en syö yli 30g hiilareita. 2009 keväällä lopetin karppauksen sen yksi puolisuuden vuoksi.
Tämä 80kg paino pysyi 1,5 vuotta 2009 syksyyn saakka.

2010 alkuvuodesta painoin 88kg ja sain laihdutettua 82kg kalorivajeella helposti n.1kg/viikko tahtiin. Pelkällä ruokavaliolla, enkä edes liikkunut. Paino hiipi takaisin 88kg 2010 kesään mennessä.

Tämä 88kg oli minun ns. vakiopainoni 2014 syksyyn saakka.

2012 alkuvuodesta haaveilin pääseväni vihdoin alle 80kg sarjaan. Ketokarppaus alle 30g, mutta ei kiloakaan irti.

2013 halusin yrittää taas päästä alle 80kg sarjaan. Kokeilin Jutta Gustafsbergin Superdieettiä, ja 6 viikossa sain laihdutettua 8kg, jääden taas 80kg:n. Jutan dietin loppumisen jälkeen paino nousi kuukaudessa takaisin 88kg:n.

2014 syksyllä olin todella väsynyt. Painonl alkoi nousta 93-94kg:n. Yritin Jutan superdieettiä ja sain painon 88kg:n, sen jälkeen kehitys pysähtyi.

Paino nousi 2014 jouluun mennessä taas 93-94kg. Yritin 2015 keväällä Superdieettiä taas mutta en saanut kiloakaan laihtumaan. Kokeilin heti perään järkevällä kcal vajeella (BMR 1700-1800kcal) syömällä 1700kcal ja liikkua 5 kertaa viikossa 10km lenkkejä. Sain vaivaisen kilon laihdutettua kuukaudessa. Ei riittänyt enää motivaatio.

2015 syksyllä paino edelleen 93-94kg kokeilin ketokarppausta todella tiukoin arvoin. Kcal olivat varmasti yli 2000kcal. Liikuin myös 5 kertaa viikossa. Ostin ketoainemittarin ja liuskat jotka vahvistivat että ketoosi on totta ja erittäin hyvillä viitearvoilla. Kuukauden saldo vaivainen kilo. Motivaatio loppu.

2016 tammikuussa paino 94kg palkkasin Personal trainerin joka totesi kalorilaskurin kirjanpidosta että syön aivan liian vähän (1600-1700kcal). Ravitsemus laitettiin kuntoon makrojen (H:40, P:30, 1,5g/kg, R:30) osalta ja syömiset nostettiin 2100kcal. Kuntosalille painoja nostelemaan ja HIIT-treeniä aerobisena ja kaksi vaihteinen ohjelma, 3-5 krt/viikko. Vaaka heitettiin pois etten keskittyisi siihen liikaa.
Kolmen kuukauden saldo oli +1kg rasvaa, mutta lihasta 800g kehonkoostumuksessa. Viskeraalinen rasva oli vähentynyt. Innokkaasti jatkettiin samalla ohjelmalla kunnes 4kk päästä uusi mittaus. Lihasmassaa 400g 4 kuukaudelta ja rasvaa 5kg!!! Eli painoa 101kg syksyllä 2016.

Masennuin ja en enää uskaltanut syödä 2000kcal lihomisen pelossa. Kuntosali hommasta meni maku, 1700€ köyhempi pt valmennuksesta ja tuloksena 6kg rasvaa ja lihasta 1,2kg. Personal traineri epäili että kropassa ei ole nyt kaikki kunnossa ja kävin pahan kilpirauhasen vajaatoiminnan sukurasitteeni johdosta suositellulla sisätautilääkärillä joka kuuntelee oireita enemmän kuin labra-arvoja. Labra-arvot ovat olleet ok koko ikäni ja niinhän ne olivat nytkin ettei minulle myönnetty oireista koelääkitystä. Testattiin myös kaikki vitamiinit+hivenaineet ym. ja kaikki kunnossa.

ässä vaiheessa lopullisesti uuvuin tilanteeseen. En enää löytänyt energiaa laihtumiseen. Sairastuinkin heti perään akuuttiin munuaisten vajaatoimintaan ja munuaiseni olivat dialyysi hoidon rajamailla. Selvisin tästä levolla. Liikunta jäi sikseen ja syömiseni mitä sattuu.

Nyt 2017 keväällä päätin että nyt jos koskaan minun täytyy onnistua. Kävin vaalla ja yllätyksekseni huomasin että en ollut lihonut kiloakaan huonosta syömisestä ja liikkumattomuudesta huolimatta. Kiristin tahtia 1500kcal ja aloitin HIIT:n harrastamista aerobisena 3-5 krt/viikossa. HIIT on toiminut minulle pään terapiana ja olen jaksanut sen turvin harrastaa. Vaan fakta ln se että paino ei ole edelleenkään kiloakaan. Eli loppujen lopuksi kolmeen vuoteen en ole saanut koskaan laihtumista käyntiin kunnolla. En tiedä mikä minun keholle on tullut. Vuosi vuodelta olen tullut väsyneemmäksi ja tarvitsen päivässä 7-8h yöunien lisäksi 2-3h päiväunia. En tunne nälkää ajoittain ja olen ollut tämän vuoden aikana erityisen alakuloinen. En vain enää kestä sitä että en saa painoani normaali ihmisen lukemiin ja sen myötä sopisin yhteiskunnan ihanne muottiin.

Alan olla loppu joten kertokaa mitä minä teen väärin? Miten saisin taas laihtumisen onnistumaan. Kaikesta epäonnistumisesta huolimatta motivaatiota on onnistua vihdoin ja viimein päästä alle 80kg lukeman ja sen että voin katsoa itseäni peiliin ja rehellisesti oppia pitämään itsestäni.

Elimistösi on ollut kovilla noin kauhean pienillä kalorimäärillä ja karpatessa. Löytyikö munuaisten vajaatoiminnalle syytä? Maallikolle tulee ainakin mieleen syyksi karppaus. Liiat proteiinit tekevät huonoa munuaisille, jotka joutuvat polttamaan ne energiana.
Jatkuva väsymys ei ole normaalia, vai johtuuko sekin kalori- tai hiilarivajeesta.
Pitäsiköhän sinun käydä uudelleen sisätautilääkärillä ja sitten jollain ravitsemusterapeutilla. Olisi varmaan hyvä käydä ruokavaliosi läpi asiantuntijan kanssa.
Sitä odotellessa, suosittelen syömään kasvisvoittoisesti ja liikkumaan vain kevyesti.
Toivottavasti joku asiantuntija täältä ehtii sinulle vastaamaan.

maanantaina, 21. elokuuta 2017 klo 17:56 Budgie kirjoitti::
Elimistösi on ollut kovilla noin kauhean pienillä kalorimäärillä ja karpatessa. Löytyikö munuaisten vajaatoiminnalle syytä? Maallikolle tulee ainakin mieleen syyksi karppaus. Liiat proteiinit tekevät huonoa munuaisille, jotka joutuvat polttamaan ne energiana.

Sen verran kommentoin tähän itsekin joskus karppausta useamman kuukauden kokeilleena, että se ei tarkoita lainkaan proteiinin lisäämistä. Proteiinia syödään normaali määrä niinkuin missä tahansa muussakin ruokavaliossa, hiilihydraatteja itselle sopiva (yleistä suositusta pienempi) grammamäärä ja kaikki loput kalorit otetaan rasvasta. Rasvan määrä ruoassa kasvaa reilusti siitä, mihin moni on ennen karppausta tottunut. Runsasproteiinisuus on melko yleinen väärinkäsitys karppaukseen liittyen. Myös Kiloklubi mahdollistaa vähähiilihydraatttisen syömisen, ja laatupallot on mahdollista saada vihreiksi myös sillä.

Muuten olisin karppausta jatkanutkin ja se olisi minulle sopinut, mutta liikunnan määrän ja rasittavuuden noustessa huomasin ettei vähäinen hiilihydraaattimäärä riitä siihen. Se, minkälainen määrä hiilihydraatteja kenelläkin riittää raskaaseen liikuntaan, on yksilöllistä ja määrä pitää vain etsiä kokeilemalla. Tarkoitukseni oli ja on siis syödä niin, että tavoitteellinen liikuntaharrastukseni ei siitä kärsi.