lauantaina, 8. maaliskuuta 2014 klo 10:43 Talvitie kirjoitti::
Kiinteytymistä lähden siis metsästelemään, mutta en oikein tiedä mistä alottaisin....

Pitäis laittaa sekä treenit että syöminen uusiks. Suurin haaste on toi syöminen, pitää varmaan oikein joltain ammattilaiselta kysyä siitä ettei mee heti alusta asti pieleen...

Joo, syöminen ja liikunta kannattaa säätää niin, että sopii omiin tavoitteisiin.
Olettehan kuitenkin tietoisia, että lihaksia ei juuri tule sellaisilla painoilla, joilla pystyy treenaamaan yli 15 toistoa? Kestävyystreenissä mulle on suositeltu paljon toistoja, mutta kiinteytymisessä ei enempää kuin 8-12, ja lihasten kasvatusta alle 8:lla toistolla.

Itselläni tänään vähän edellisiä tehokkaampi salipäivä, kun uskalsin kokeilla vähän käsipainoja, chest pressiä ja rhombiakin ensimmäistä kertaa noiden olka- ja kyynerpäävaivojen jälkeen, ja nyt ajattelin jatkossa 2-jakoista ohjelmaa jaettuna ylä- ja alakroppaan, mutta vatsalihaksia kuitenkin molemmilla kerroilla.
Syvemmät kyykyt tuntuvat edelleen paremmilta kevyemmillä painoilla, ja jalkaprässillä voi lisätä jalkavoimia sillä aikaa kun kyykkäilee kevyemmillä vastuksilla

Eilen olin 8:n kilometrin lenkillä, mutta aika iso osa siitä tuli käveltyä, kun edellispäivän selkälääkitys yökötti liikaa juostessa. Toivottavasti ei enää tarvitse ottaa relaksantteja

Lihasta ei kasvateta voimatreenillä eli niillä lyhyillä voimasarjoilla, vaan just tuolla toistoalueella 6-12. Perusvoimalle ja lihasmassan kasvatukseen passeli toistoalue on toi ja palautus pari-kolme minuuttia ja sarjoja per liike 2-5. Tällä saadaan lihasta ja kehitettyä voimantuottoa.

Voimakestävyydessä sarjapituudet ovat yleensä 10-20 toistoa, mutta palautus on edelliseen verrattuna huomattavan paljon lyhyempi, ainoastaan puolisen minuuttia-minuutti ja usein sarjoja per liike on 3-4, mutta liikkeitä per lihasryhmä on taas paljon enemmän. Kuormitus voimakestävyyssarjoissa on myös huomattavan paljon alhaisempi kuin perusvoimatreenissä, eli voimakestävyydessä noin 20-50% maksimista, kun perusvoimassa se on noin 50-85%. Voimakestävyystreenillä parannetaan lihasvoimaa, maitohaponsietokykyä ja lihassolujen työtehoa eli sillä saadaan tietynlaista taloudellisuutta suorituksiin.

Näitä pidemmät sarjat ovat sit vielä lihaskestävyyttä treenatessa, eli silloin, kun kehitetään yleistä harjoituskestävyyttä ja lihaksiston paikallista energianmuodostustehoa ja hitaiden lihassolujen työtehoa. Tällöin sarjat ovat 20-30 toistoa, palautukset hyvin lyhyitä eli noin puoli minuuttia, sarjoja per liike on usein 3-5.

Mutta lihaksen kasvatuksen ollessa kyseessä toistoalue on siis just tuolla kymmenen toiston paikkeilla.

Edit: Kävin tänään lounaalla sellaisessa salaattibaarissa ,mitä en ole ennen testannut ja olipas kyllä kiva saada valmis ja ravintosisällöltään kelvollinen annos eteen. Itse salaatti oli ihan mallia perus, eli vihersalaattipohja, kurkkua, punasipulia, kirsikkatomaatteja, paprikaa, reilusti maustettua kananfilettä, avokadoa, paahdettua sipulia ja kurpitsansiemeniä ja päälle loraus yrttiöljyä, ripaus suolaa ja mustapippuria, mutta käyn harvioin tuon tyyppisissä lounaspaikoissa, niin tuommonen perussalaatinkin saaminen valmiina mukavassa ympäristössä tuntui ihan luksukselta.

Tuosta lihasten kasvatuksesta näyttää olevan vielä monenlaisia näkemyksiä, ja voimakestävyydestä ei nuo treenaajat meillä hirveästi puhu. Mulle ei kuitenkaan kukaan ammattilainen ole suositelut lisävoimaa 3 x 5 toistolla, koska rasittaisi niveliä liikaa.
Onneksi eniten yksimielisyyttä on kiinteytymisestä ja pelkän voiman lisäämisestä (ei lihaksen kasvatuksesta), koska juuri siinä ja jäntevyydessä ovat mun tavoitteet ja 8-12 toistolla mennään

Hyvä tutkimus treeniohjelmista ja aloittelijoiden lihaskasvusta

Ehkä mulla toistoja ylimäärä, mutta asia tuntui eilen korvautuvan, kun ruuvasin 19 kiloa painoja minitankoon, en jaksanut kuin 10 toistoja, eikä lepoon riittänyt toisen käden vapaavuoro toista työstäessä. Pidin taukoja. Jotenkin kuitenkin jäi keskeneräisyyden tunnelma, ehkä toistot teoriassa riittävät näinkin, mutta kun tekee puoli tuntia tauotta (vain kättä vaihtaen) vähän pienemmillä painoilla (12,5 kiloa), pääsee liikunnan rytmiin, ja 2 sekuntia koukistus, minuutissa 30, puolessa tunnissa 900, eli 450 per käsi. Tietenkin vapaalla kädellä olisi vaikeampaa, mutta olen jo tottunut tuettuihin hauiskääntöihin. Ehkä jokaisella on myös mieltymyksensä, ja omat tapansa kuntoilla, vaikka ohjeista toki hyvä ottaa vaari.

Tämänaamuinen kuntoilu tuntui poikkeuksellisen hyvältä, kun aloitin oman kaksijakoiseni yläkropan harjoituksilla, ja sen jälkeen tuli mentyä vielä 45min. spinningiin palauttelemaan viikonlopun ja maanantain juoksuja . Yllättäen lyhyen salitreenin ja spinningin yhdistelmä tuntui aivan erinomaiselta Hyvin oli aikaa treenin jälkeen venytellä ja tarkistaa selän liikkuvuus. Mikään paikka ei ollut jumissa, ja lyhyt spinning sen jälkeen virkisti juuri sopivasti ennen töitä

Mihin aikaan päivästä te yleensä teette salitreenin? Mulla menee töiden takia jatkuvasti iltaan treenit. Tosin en mä viikonloppuisinkaan osaa salille mennä, vaan silloin treenaan yleensä iltapäivällä.

Eilen päätin salilla ollessani tehdä erilaisia kyykkyjä. Takareidessä tuntui pientä kiristelyä, muttei mitään suoranaista kipua, joten annoin mennä vaan. Ja kyllä tuntuikin hyvältä! Mun salitreenit ei ilmeisesti ole mitään ilman kyykkyjä. Tänään jaloissa ja pakaroissa tuntuu sen verran mukavalta, että huomaa, että eilen tehtiin jotain.

Jos mä voisin valita, niin tekisin salit aina aamuisin tai aamupäivän aikana, mutta koska työt haittaavat harrastuksia ja epäsäännölliset työvuorot tarkoittavat epäsäännöllistä muuta elämää, niin treenaan silloin kun ehdin. Vapaapäivinä käyn puntilla aamulla tai aamupäivällä ja jos olen töissä 6-18 tai 6-20 treenaan töiden jälkeen ja jos olen töissä 18-06 tai 18-08, niin treenaan illalla ennen töitä. Ja jos teen yli 16 h vuoroja, niin yritän ottaa lepoa. Ideaalitilanne olisi kuitenkin se, että saisi tehdä punttihommat aamulla.

Mulla yks hailee koska teen, kun olen kokopäiväinen opiskelija, ja varsinainen osallistuminen luennoille ja seminaareille alkaa vasta syksyllä. Omakotitalossa oma lupa, ennen tein useamman kerran päivässä, nykyään odotan aina iltaa, että lihakset ovat palautuneet. Mulla ois mahdollisuus treenata enemmänkin, mutta ehkä ikä, 58 vuotta, tekee laiskemmaksi, toisaalta ei se tunnu estävän opintojakaan. Selvä tekosyyn maku. Ei työ, joka vähän aikaa sitten loppui, estänyt kuntoiluja, pikemmin tuntui löytyvän aikaa paremmin, kun sitä joutui vähän järjestelemään, aikaa oli osapäivä-opiskeluunkin. Tärkeintä mulle, ettei missään vaiheessa lopeta kokonaan, määriä voi sitten aina lisätä, kun siltä tuntuu.

Meillä on työpaikalla tosi hyvä kuntosali ja saadaan käyttää kaks tuntia työaikaa viikossa liikuntaan, joten homma hoituu kätevästi. Toisinaan jaan ton kakstuntisen kahdelle päivälle ja välillä vedän kaiken putkeen. Jos jaan tunnit kahdelle päivälle, niin sit meen salille aamusta ja leimaan ysiltä töihin. Jos teen kaks tuntisen putkeen sit leimaan salille 13:45. Huomenna menee tohon jälkimmäiseen vaihtariin.

Tän lisäks käyn crosstreinaamassa ja niihin treeneihin meen normaalisti suoraan töistä. Ne alkaa puol neljän ja puol kuuden välillä. Iltatreenit ei ole ollenkaan mun juttu, aamutreenit paremminkin.

Ja eilen olin ikuisuudelta tuntuvan tauon jälkeen crosstreinaamassa ja nyt on kaikki oikeet paikat kipeenä. Ihana fiilis! Lauantaina saanen tolkkua syömisiin ja treenaamisiin kun oon sopinut treffit pt:n kanssa. Käydään läpi mun nykymeininki ja katsotaan sitten uusia peliliikkeitä tulevan varalle. Tuskin maltan odottaa!