mä käyn neljä kertaa viikossa 2-jakoisella ohjelmalla treenaamassa, vuoroin ylä-vuoroin alakroppaa. treenit kestää n.90min.. tuntuu, että lyhempi treeni on vaan lyhyt käynti salilla, tohon 90min kuuluu siis 15min alku-ja loppulämpöjä. treeniaika siis 75min, eikös se oo ihan ok vielä?

tänään oli taas pitkästä aikaa pt-aika, päivittelen ohjelmat hänen opastuksellaan, hyviä vinkkejä sain taas ja uudella innolla uutta ala-kroppaa tekemään..seuraavalla kerralla vuorossa ylä-kroppa!

mulla jäänyt melkeimpä kaikki muu liikunta pois nyt kun neljästi viikossa käyn salilla, siitä oon vähän surullinen, mutta tuntuu etten millään kerkeä! osittain tekosyy, mutta elämä on tosi hektistä.. vuorotyöläisenä toiset viikot on valmiiksi täydempiä kuin toiset, lenkkejä siis ihan vain silloin tällöin. miten tärkeänä te pidätte salin ohella muuta liikuntaa?

niin ja vielä syömisestä.. missä suhteessa hiilarit/rasvat/proteiinit te syötte? minkälaisilla kaloreilla/päivä? ja käytättekö palautusjuomaa?

Vuorotyöläisenä treenien aikatauluttaminen on kyllä ajoittain ihan omalla tavallaan keljua. Terveisiä just päättyneeltä 36 tunnin työvuorolta...

Minusta tuntuu, etten treenaa tänään.

Tervetuloa suubi!

Mulla on nyt 2-jakoinen ohjelma ja käyn salilla vain kahdesti viikossa. Tämä siks, että käyn myös crosstreinaamassa ja nautin lenkkeilystä. Yks treenikerta vie about tunnin. Säästän aikaa kun alku-ja/tai loppulämmöt tulee työmatkaa fillaroidessa. Tunnissa saan tosi tehokkaan treenin vedettyä kun treenaan maksimipainoilla 3 x 8 - sarjoissa. Pt:n kanssa oli puhe, että kesäkuun ajan keskityn vaan saliin ja jätän crossaamisen kokonaan. Lenkeillä sentään saan käydä, kunhan tulee salikäynnit täyteen.

Ennen (=normaalisti) söin vähän hiilareita väistellen, mutta nyt kun tsekattiin mulle vähän tuollainen massan kasvattajan ruokavalio, niin tulee syötyä enemmän myös hiilareita. Syön kuus kertaa päivässä ja kaloreita tulee päivittäin noin 2500. Palkkareita käytän sali- ja crosstreenien jälkeen.

Univelkoja nukuttu pois ja tänään taas takaisin puntille etureisitreenin pariin ja myöhemmin illalla kevyt juoksulenkki.

Etukyykyn ja takakyykyn välinen painoeron suhde on hissukseen tasoittunut, kun painot ovat nousseet etukyykyssä aika kovasti. Voimatasot itsessään eivät ole varmaan ratkaisevasti parantuneet, mutta etukyykyn tekniikka ja hermotus on parantunut nyt, kun olen sitä taas viikottain tehnyt. Etukyykyssä olen tehnyt vähän lyhyempää sarjaa kuin takakyykyssä ihan vain siksi, että se tuntuu niin ikävältä, kun tanko painaa kaulaan, mutta viime viikolla tein testimielessä muutaman pidemmän sarjan ja 4x10x65 oli kevyttä. Tänään teen taas normaalin mittaisia sarjoja, eli kutosia-kaseja.

Kirjottelinkin jo markalle tonne toiseen ketjuun.

suubi, mä en yleensä laske kaloreita mutta pyrin siihen että söisin keskimäärin about kulutuksen verran (n. 2100 - 2600kcal päivästä riippuen) ja makrojakauma ois suuruusluokkaa p30 / hh 40 / r 30, mikä on kai aika yleisesti suositeltu jako paljon liikuville ihmisille. Tosin nyt viime aikoina varmaan on kokonaiskalorit päässy vähän plussalle kun en ole ehtinyt liikumaan ihan niin paljon kun haluisin opiskelukiireiden takia.
Mä yleensä pyrin siihen että teen vähintään punttitreenit (3 viikossa) ja sitten kaikkea muuta sen mukaan mitä ehtii, mutta siis kuntosalists tingin vikana. Tavote olis lisäks tehdä pari kertaa viikkoon jotain aerobisempa liikuntaa (+ tietysti pyöräilyä paikasta toiseen, mutta sitä en laske tähän) ja vähintään kerran viikkoon joku kehonhuoltotunti kuten jooga tai pilates.
Palkkarina mulla on käytössä sportlifen recovery+ aina salitreenien jälkeen.

Kävin muuten tällä viikolla pitkästä aikaa crossfit-tunnilla, oli rankkaa mutta kivaa. Olikos täällä joku muukin joka harrastaa crossfitia?

sunnuntaina, 11. toukokuuta 2014 klo 14:27 mar-ka kirjoitti::
Luulen että etukyykky rasittaa enemmän polvia. Onko näin?

Ei automaattisesti.

Tästäkin löytyy ihan tutkimustietoa ja tämän mukaan the results suggest that front squats may be advantageous compared with back squats for individuals with knee problems such as meniscus tears, and for long-term joint health.

Mulla on molemmista polvista ollu rikki kierukat, toisesta ristisiteet, toisesta toinen ristiside ja toisesta toinen sivuside ja kuntoutusvaiheen jälkeen tein etukyykkyä siksi, että vaikka se on liikkeenä vaativampi, niin siinä käytettävät painot ovat yleensä henkilöstä riippuen sen 25-30% pienempiä kuin takakyykyssä ja etukyykky on myös vaikeampi tehdä väärin kuin takakyykky.

mar-ka, vähän jo ehdin itsekseni arpoa mihin ensisijaisesti tarvitset jalkojen lihasvoimaa, mutta näyttää olevan vähän sama syy kuin minullakin, eli korjaamaan virheasentoja/tai liikeratoja ja tukemaan niveliä. Kuulostaa kovalta jutulta, jos on kompressiohousut tai tukisukat omasta takaa
Olen vähän alkanut epäillä jalkojen lihasvoiman lisäämisen hyötyjä juoksussa muuten kuin noihin em. syihin liittyen. Itselläni keskivartalon ja selän hallinnan paranemisesta on ollut enemmän apua juoksun kannalta kuin jalkalihasten treenaamisesta. Luin jonkun tutkimuksenkin tässä taannoin, jossa oli havaittu lihasten hapenottokyvyn lisääntymisen vaikuttavan enemmän liikuntakyvyn paranemiseen kuin jalkojen lihasvoiman kehittäminen. Toisaalta tutkimuksia on niin monenlaisia, että eniten kyllä luotan omiin kokemuksiini, vaikka tuon kanssa omat havainnot olivatkin samansuuntaisia

Just tämän päivän Ylen uutisissa oli juttua aloittelevien juoksijoiden rasitus-ynnä muista vammoista ja alaraajojen lihaskunnon ja -voiman merkityksestä liikehallintaan ja juoksutekniikkaan.

Mulla ei ole koskaan juoksuvauhti parantunut niin paljoa kuin silloin, kun joskus kyykkyprojektin myötä haalin melkein kakskymmentä kiloa puolessa vuodessa lisää tulosta ykkösmaksimiin.

Kyllä mä kyykkyjä pidän hyvänä liikkeenä ja tein niitä tänäänkin salilla Takakyykky sopii mulla hyvin yhteen muun keskivartalontreenin kanssa ja molemmat ovat vaikuttaneet ratsastukseen hyvällä tavalla.
Askelkyykkääminen taas on poistanut lonkankoukistajien ärtymisen juostessa ja noita askelkyykkyjä teen just samanlaisten 7kg:n käsipainojen kanssa, joita mar-ka käyttää takakyykätessä. Luultavasti juoksuvauhdin hitaus johtuu jostain muusta kuin kyykkyjen puutteesta Tosin vastukset ovat olleet pienempiä kuin syksyllä olkapää- ja käsivaivojen jälkeen, mutta en mä isommilla vastuksilla kovin hyvään tekniikkaan pystynytkään syksyllä, näin jälkeenpäin ajatellen...

Tänään polvi vähän naksahteli takakyykyissä, ilmeisesti perjantaisen asvaltilla juoksemisen takia, ja jätin liikkeen vähän tavallista vajaammaksi. Mutta ihan hyvä teho silti tuntui tulevan reisiin, pakaroihin ja lantion seudulle, kun tarpeeksi taakse vei pepun. Tuskinpa polvesta mitään vakavampaa seuraa kun taas pääsen juoksemaan enemmän maastossa.

Mun mielestä parhaat mahdolliset asiat, mitä ihminen voi keskivartalolleen ja korsetin tukilihaksille tehdä on kovat mavet, sjmv:t, etukyykky tai zercher, leuanvedot ja dipit ja kaksi jälkimmäistä mahdollisuuksien mukaan myös lisäpainoilla. Kaikki vatsalihaksille tarjoillut muut keskitetyt liikkeet ovat sitten kiva lisä, mutta nuo on ne, mistä saadaan jo aivan jäätävän kova korsetti ja keskikropan hallinta.