Olen kirjoittanut tosiaan epäselvästi. En ole mikään aloittelija salilla, vaikka tässä nykyisessä projektissa otinkin saliharjoittelun mukaan vasta viime kesäkuussa. Mutta mulla oli aktiivisesta saliharjoittelusta monen vuoden tauko (monia syitä, en ala niitä tässä ruotia). Olen harrastanut aina liikuntaa, nuorena kilpaurheiluakin, ja puntti kuului "lajivalikoimaan" 12-vuotiaasta 27-vuotiaaksi asti. Melkein 10 vuotta oli satunnaista harjoittelua viime kesäkuuhun asti (toki sitä ongelmakohtaani eli vatsaa olen harjoittanut aina).

Varmasti mä teen monia asioita eri tavalla kuin muut, mutta mä olen tosiaan jo melkein 40-vuotias. Mä olen kokeillut yhtä sun toista (ja kokeilemalla tarkoitan sitä, että olen antanut itselleni aikaa, vuosiakin, eli olen mielestäni jaksanut olla pitkäjänteinen) mutta en ole saanut niitä tuloksia, joita mielestäni sillä panostuksella olisi pitänyt saada. Sen vuoksi Mychalin jutut iski lujaa.

Mutta näillä mennään. Mun juttuja saa toki kommentoida, mielellään kommentoikaa vaan, jos tuntuu että pieleen menee. Lupaan jatkossakin olla silti yhtä umpimielinen

Tänään oli treenipäivä. Aloitan aina salitreenin 15-20 minuutin intervallimattoilulla. Oikeasti aerobinen intervalli pitäisi kai tehdä erikseen, mutta mun aika on kortilla. Teen vielä ihan yksijakoista ohjelmaa kolme, neljä kertaa viikossa. Teen jonkun verran fiilispohjalta, mutta pääosin mun salitreeni menee näin:

Intervallin jälkeen teen yleensä muutamia vatsalihassettejä. Suoria, vinoja, syviä, kylkiä.

Seuraavia liikkeitä teen yleensä aina 5 sarjaa, joissa 8-15 toistoa.

Yhden jalan kyykky Smith-koneessa
Maastaveto
Jalkaprässi

Ylätalja
Kulmasoutu tai alatalja
Vinopenkki
Vipunostot
Hauiskääntö-pystypunnerrus käsipainoilla

Teen yleensä kiertoharjoitteluna, jos pystyn (riippuu salin käyttöasteesta) Kahta liikettä kerrallaan (esim. kyykky-ylätalja), eli en varsinaisesti pidä palauttelua vaan siirryn laitteelta toiselle. Välillä on tosin pakko puhallella hetki, mutta periaatteessa noin. Osin teen myös palautusten aikana vielä vatsalihas- tai selkälihassettejä.

Loppuun 5-10 minuuttia kuntopyörällä.

Kun mun vartalo on tällainen laihaläski, niin mulla on tavoitteena saada lihaskuntoharjoittelulla vähän hämättyä sellaista tiimalasivartaloa. Eli käytännössä yritän panostaa erityisesti takapuoleen, olkapäihin ja yläselkään. Suosin liikkeitä, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä.

Mulla on alkanut salilla ilmeisesti viimeinkin mun heikot lihakset kehittyä eli rinta ja ojentajat. Painot ovat nousseet mukavasti niissä.

Tänään tuli kammottava kokemus kahvakuulasta: aivan täysi sali ja mulla liian painava kuula. Pientä närästystäkin oli taustalla. Oli pakko lähteä paria minuuttia ennen tunnin loppua, kun meinas tulla mahalaukun sisältö suun kautta ulos. Olen aikaisemminkin huomannut että täydessä salissa ilmastointi ei ole riittävä ja mulle tulee niin huono olo siitä. Olo helpottui heti kun sain keuhkot täyteen raikasta ilmaa. Huonovointisuus katosi saman tien.. onneksi.

Aika rankka viikko takana liikunnan kannalta. Voin ainakin sanoa, että loma
on hyödynnetty tämän asian suhteen.

En oikein osaa sanoa tuosta laihaläski-asiasta mitään. Olen itse ollut sellainen ja varmaan vieläkin. Olen silti vaan sinnikkäästi treenaillut ja lisännyt ruokavaliooni proteiinia ja näin on tulosta tullut. Olen kaventunut viimeisen vuoden aikana ja eniten lähti heti vyötäröstä ja lantiolta. Reisiä (mun ongelmakohtaa) en ole alusta lähtien mitannut, mutta kyllä nekin on pienentyneet. Alavatsassa on myös rasvaa. Yläpalat näkyykin vatsasta, hauis on kasvanut ja pohkeissa näkyy lihakset mukavasti.Treenit jatkuu, enkä halua alistua siihen ajatukseen, etten voi mitään kropan muodolleni. Mun olkapäät ja hartiat oli ennen mitättömät ja yksi päivä hämmästelin minne mun pitkä kaula on kadonnut. No hartiathan ne siellä on. Eli kovasti tsemppiä treeneihin! Kovalla työllä ja oikealla ruualla muutokset onnistuu.

pink panther, löytämäsi ideat olivat erittäin mielenkiintoisia ja mullahan on juuri viskeraalirasva suurin ongelma kehon kanssa. Nyt on sali vähällä käytöllä muiden terveysongelmien takia, ja kesäkuussa vasta aloitinkin lihasvoiman kasvattamisen. Sitä ennen kehonhallintatreenit ja syvien lihasten vahvistaminen liittyi vain selän hoitoon ja tukemaan ratsastusharrastusta. Siksi onkin tosi kiva kuulla kokemuksia pitkäjännitteisestä ja systemaattisemmasta harjoittelusta, varsinkin, jos vatsan kanssa on sulla samaa ongelmaa.
Olen ollut aika varovainen laihduttamisen kanssa juuri tuon tasapainon hakemisen takia, siis ettei lihasten vahvistaminen kärsi laihduttamisesta. Mutta olen kyllä miettinyt, voisko sittenkin olla parempi antaa vaan painon tippua niin paljon kuin on tippuakseen, ja jatkaa sitten uudestaan lihasten vahvistamista. Ajankohtakin sopisi nyt siihen, koska käsi ei kestä salia kuin hyvin rajoitetusti.

nyyti, tarkennan vähän tuota viimeöistä heittoani kun on enemmän aikaa. Kysyit treeniohjelmista, ja sanoisin, että useimmilla tuntemillani harrastajajilla on omat tavoitteensa, jotka itse asettavat, ja treeniohjelmat ja suunnitelmat määräytyvät sen mukaan. Tietysti kilpailijoilla ja ammattilaisilla on pakko olla pitkäjännitteisemmät ja systemaatisemmat suunnitelmat ja ohjelmat, mutta itse joudun lähtemään tämänhetkisestä tilanteesta, eli en tiedä koskaan missä kunnossa seuraavana päivänä olen.
Ennen käden kenkkuilua en päässyt ihan ensimmäiseenkään tavoitteeseen, eli kyykkäämään oman painoni kokoisilla vastuksilla, joten silloin oli oleellista vain se, että tein suunnittelemani treenit. Ei ollut niin paljon väliä kuinka haasteellisiksi ja mielenkiintoisiksi ne oli suunniteltu. Riitti, että ne vaan tehtiin, koska tekemättä jätetyistä ei ole hyötyä.

Thema, kuulostaa kurjalta. Muista kuitenkin että se oli vaan tämä kerta, varmasti ensi kerralla menee taas mukavammin!

Mäkin kävin muuten tänään kahvakuulatunnilla ja sali oli täynnä ilmeisesti uudenvuodenlupaajia. Oli aikas rankka tunti!

pink panther, en ole mikään alan asiantuntija, mutta musta kuulostaa että teet ehkä salilla turhan aerobismaista treeniä, jos kerran haluat kasvattaa lihaksia? Ymmärrän toki että aikaa on vähän ja juoksumattoilut samassa yhteydessä tuntuu käytännölliseltä, mutta teet myöskin hirmu paljon toistoja, jos yhtä liikettä tulee parhaimmillaan 5x15 (itse teen 3x12 ja olen jotenkin ymmärtänyt että pari-kolme sarjaa on aikalailla yleisesti suosittu). Mä en ainakaan jaksaisi tehdä kummoisillakaan painoilla tuollaisia toistomääriä.
Ja lisäksi jos sallit pienen nipottamisen, vatsa- ja selkälihakset on osa lihaskuntotreeniä siinä missä kyykyt ja hauiskäännöt, ei palauttelua tai lämmittelyä.

nyyti, kyllä yksi kerta menee näinkin. Loppupäivä onkin mennyt makoillen! Keräilen voimia ensi viikolle, että jaksan palata arkeen. Vähän mietityttää ensi viikon combat-tunti, jos sekin on täynnä. Liikkuminen vaikeutuu ja saa pelätä ettei jonkun toisen jalka osu omiin jalkoihin tai kylkeen. Olispa tää ruuhka-aika kohta ohi. Vaikka tietysti on hienoa, että ihmiset innostuvat pitään itsestään huolta, mutta pidän kuitenkin puolitäysistä saleista enemmän kuin täysistä.

Mä teen salilla tosi lyhyet lämmittelyt. Kroppa nopeasti lämpimäksi ja sitten treenin pariin. En jaksa asustella yhtään ylimääräistä siellä salilla. Tällä hetkellä omat sarjat pyörii 8-10 toistossa. Tää on ihan mututuntumaa, mutta aluksi voikin olla hyvä tehdä pikkasen pidempiä sarjoja, että tekniikka paranee. Mutta sitten kun tekniikka ja liikeradat on kunnossa niin voi lisätä painoja ja vähennellä toistojakin. Toki kannattaa kuitenkin tarjota lihakselle erilaisia ärsykkeitä, että se kehittyy.

Tjoo, vastaan vaikka multa ei ole mitään kysytty.

15 on liikaa toistoja per sarja, jos tavoitteena on lihaskasvu. Se noin 6-12 toistoa per sarja kuormituksen ollessa 60-85% yhden toiston maksimista ei ole mikään jonkun keksimä juttu, mitä tykätään kirjoittaa ohjelmapapereihin, vaan ihan testattu asia ideaalisen lihaskasvun aikaansaamiseksi. Toistomäärät 10-20 välillä lyhyillä palautuksilla kuormituksen ollessa noin 30-50% yhden toiston maksimista menee voimakestävyyden puolelle. Ei sekään hyödytöntä ole, koska se parantaa lihaksen anaerobista kapasiteettia, maitohaponsietokykyä ja sekä hitaiden että nopeiden lihassolujen työskentelyn taloudellisuutta, mutta tavoitteen ollessa lihaksen kasvatus tuon tyyppinen treeni ei ole se mitä kannattaa tehdä.

Thema tuossa sanoi, että monipuolisuus ja kuormituksen muuttaminen antaa lihaksille uudenlaista ärsykettä ja se onkin totta. Esimerkiksi ajoittain tehnyt todella pitkät sarjat (vaikkapa 30-50 toistoa) saattavat ärsyttää niitä lihasryhmiä, joissa on enemmän hitaita lihassoluja ja saada niissä aikaan uudenlaista kasvua. Samasta syystä käytetään myös muita erikoistekniikoita, esimerkiksi supersarjoja, giantteja, pakkotoistoja, eksentrisiä toistoja ja erilaisia pudotussarjoja. Hermostollinen mukautuminen kestää noin 5-6 viikkoa, joten monille tuo ajanjakso on myös hyvä ohjelman muokkaushetki, jotta sitä uudenlaista ärsykettä tulisi.

Tämä aihe on kyllä sellainen, mistä mä jaksaisin kirjoittaa varmaan loputtomasti. Varsinkin nyt, kun itse joutuu tekemään punttitreeniä tavallista enemmän, niin on vielä entisestäänkin intoa hifistellä sen kanssa. On salitreeni hienoimmillaan niin älyttömän siisti asia.

Multa menee osa termeistä ihan yli hilseen, mutta kiitän kovin kommenteista! Selvitän vielä sen verran, että mun sarjat koostuu yhdestä lämmittelysarjasta, yhdestä varmaan tuollaisesta 30-50% yhden toiston maksimista ja loput kolme uskoisin tuota 60-85% maksimista. Mutuahan tuo tosin on, pitäisiko tuo yhden toiston maksimi siis ihan etsiä kokeilemalla? Lämmittelysarja on 15 toistoa, toka n. 12-15 ja viimeiset kolme yleensä 8-10, miten tehoja riittää. En mä tiedä onko lämmittelysarjat sitten ihan turhia useimmille, mutta viime kesän reisiongelmien jälkeen totesin, että tässä iässä pitää varmaankin lämmitellä kunnolla.

Mielelläni kuuntelen kommentteja ja teen myös mielelläni muutoksia niiden perusteella!

Löysin kodinhoitohuonetta siivotessani lappusen, jolle olin merkannut mittojani....ensimmäisistä merkinnöistä oli puolitoista vuotta, se oli silloin kuin päätin aloittaa kuntokuurin. Lyhyesti voisin sanoa, että painoa mulla on nyt 1,5 kg enemmän kuin tuolloin, rinnanmpärys ja vyötärönympärys on molemmat tulleet alas 2 cm, mutta lantiolle ja reisiin on tullut lisää, samoin hauiksen kohdalle, tosin niin vähän että voisi mennä mittausvirheen piikkiin. Optimistisesti haluaisin ajatella niin, että rasvaprosentti on vähän laskenut ja ainakin alakroppaan on tullut lisää lihasta? Silti muutokset on tosi niukkoja (paitsi lantionympärys on kasvanut 4 senttiä, minkä haluan laittaa ahkeran pepputreenin piikkiin, ikuinen optimisti?), mikä tietysti toisaalta turhauttaa, toisaalta motivoi kokeilemaan jotain epäsovinnaisempaa...

Anteeksi, en muista nyt nikkiä, mutta joku kiinnostui mychalin ajatuksista: jos haluat lueskella enemmän, googlaamalla pääset heti hänen kotisivuilleen, joissa myös blogi ja paljon tietoa asiasta. Mä referoin täällä siten, miten asian ymmärrän; mahdolliset epätarkkuudet on mun, kun maallikkokielellä yritän niitä selvittää. Mulla on sinänsä ehkä vähän erikoinen tilanne, että vaikka mulla on reilusti näkyvää rasvaa vyötäröllä ja mun vyötärönympärys on aika iso mun painoon ja muihin mittoihin nähden, mulla ei ilmeisesti ole juurikaan viskeraalista rasvaa. Tai ainakin vajaa vuosi sitten tehdyssä bioimpedanssimittauksessa oli näin, en tosin tiedä onko nuo mittaukset sitten kuinka luotettavia?

Anteeksi mun viestit on niin omaa napaa (kirjaimellisesti vielä), yritän parantaa tapani. Mukavaa loppiaista, mulla menee töiden parissa

pink panther, okei sitten se on varmaan vähän eri asia, jos osa sarjoista on lämmittelyä. Ymmärsin tuon vaan ensin niin että teet aina viisi samanlaista sarjaa.
Ja omista asioistaanhan täällä kaikki kirjottelee.
Mä kävin muuten keväällä kanssa kehonkoostumusmittauksessa, mikä tehtiin sellasella sähköllä toimivalla laitteella missä piti seistä paljain jaloin ja pitää kahvoista kiinni. En tiedä oliko se tuo sama. Musta ne tulokset ainakin kuulosti ihan uskottavilta, samoin muutos mikä oli tullut kahden mittauskerran välillä.

Mäkin tässä kovasti pähkäilen mitä uutta keksisin salille, kun on vähän alkanut tuntua että jumitan paikoillaan. Toki en nyt ole niin hirmu ahkerasti siellä käynytkään, mutta ehkä tuo 3x12 sarjojen hinkkaaminenkaan yksijakosella ohjelmalla ei loputtomiin tuota tulosta?

Yhden toiston maksimin kokeileminen on hyödyllistä pääliikkeissä sikäli, että se helpottaa kehityksen seurantaa, mutta eihän jotain vipareiden tai ristikkäistaljan yhden toiston maksimia ole edes mahdollista testata, kun kyse on pienelle lihasryhmälle tarkoitetusta eristävästä liikkeestä. Maksimit voi kuitenkin testata esim. mavessa, penkissä tai vinopenkissä, kyykyssä ja pystypunneruksessa. Kun kyse on kuitenkin pitkien sarjojen tekemisestä, niin niiden sarjapainot ovat varsin karkeita arvioita, eli tuo 60-85 % 1RM on aika iso kilomääräinen haarukka. Eri asia on silloin, jos ohjelmoidaan jotain voimaohjelmaa, jolloin sarjapituudet tulevat olemaan yhdestä viiteen toistoa isoja pääliikkeitä.

Lisäksi sit sellaisen ohjelmamuutoksen mä tekisin, että unohtisin kaikki nuo palautusajoilla tehtävät vatsat ja selät ihan kokonaan (poislukien niidenkin huolellinen lämmittely) koska jos ohjelma sisältää voimakasta keskivartalon tukea vaativia liikkeitä, niin ei ole mitään järkeä tarkoituksella väsyttää sitä keskikroppaa ennen aikojaan, vaan tehdä ne vatsat vasta lopuksi, jos niitä meinaa tehdä. Ja jos niitä taas meinaa tehdä, niin silloinhan ne treenataan samalla intensiteetillä kuin kaikki muutkin lihasryhmät eikä vain vähän jumppaillen. Samasta syystä muuttaisin viparit viimeiseksi, ellei ole jotain perusteltua syytä tehdä olkapäiden esiväsytystä ennen pystypunnerruksia.

Täällä oli puhetta lämmittelyistä ja palautteluista.
Mulla ne on aika pitkät, koska vertyminen ja palautuminen on itsellä hidastunut, ja notkeus on ratsastaessa yhtä tärkeää kuin lihasvoima.

Aluksi poljen crosstrainerilla 10-12min. vaihtelemalla vastuksia ja kaltevuuskulmia ja treenien lopuksi venyttelen tosi huolellisesti. Lisäksi oikaisen selkäni ja "haen" syvät lihakset kevyesti taljoilla ennen isompia vastuksia. Ja nyt on kyykkääminen melkein pelkkää lämmittelyä vain tangon kanssa noiden himskutin kyyner- ja olkapäävaivojen takia.

pink panther, vähän ihmettelin, mistä voit vyötärön ympärystä pienentää, jos viskeraalirasvaa ei ole?
Tosin viime kesänä omassa kehonkoostumusmittauksessani viskeraalirasva ja kokonaisrasvaprosentti ilmaistiin eri asteikolla, eli mulla viskeraali oli selkeästi normaalin puolella, eli 4, (norm.1-9) ja kokonaisrasva 21,2, jossa normaalin viitearvot olivat 23-34. Tuohon kyllä liittyi nykyisestä perspektiivistäni katsottuna huvittava huolenaihe, kun mittaaja varoitteli liian alhaisesta rasvaprosentista Nyt en kyllä ole huolissani alle kahdestakymmenestä, jos Mychalin raja on 10 Tuo oikeastaan tukee nykyisiä fiiliksiäni painon tippumisesta, joka ei enää huolestuta, vaikka menis taas 55:een kiloon tai vähän allekin.
Helposti nuo 2 joulukiloa tuntuu lähtevän, kun lenkkeily on aloitettu, nyt on runsas kilo pois viime vuoden viimeisen päivän jälkeen. Ennen noita joulukiloja pidin 56kg painoa itselleni sopivana, koska pelkäsin, että matalammalla painoindeksillä lihasta ei tule, mutta nyt on turha siitä huolehtia, koska lihaksia ei kuitenkaan voi täydellä teholla treenata.
Ehkä BMI 20 olis sellainen, jonka alle menemistä voisi ruveta toppuuttelemaan.