Mulla oli tänään ohjelmassa kahden tunnin pk-lenkki ja se oli kyllä vaihteeksi oikein kiva, kun sade on huuhtonyt osan siitepölyistä ja aamulla oli mukavan vilpoisaa olla ulkona.

torstaina, 22. toukokuuta 2014 klo 18:37 Ape46 kirjoitti::
Ps. silloin voisi tehdä alkulämmittelyt kuntopyörällä kun on jalkatreeni

Tuo pyöräily heikkoselkäisillä on yleensä tapauskohtaisesti selvitettävä, koska koko asento voi olla joillekin hankala, joskin kuntopyörässä on eri asento kuin muussa pyöräilyssä. Mutta jos alaselkä ärtyy, saattaa jo istualtaan tehty jalkojen lämmittely olla selälle ärsyttävä.

Itse pyöräilen omalla pyörälläni kuntosalille joskus ihan vaan huvin vuoksi mutta olen säätänyt istuimen ihan vaakasuoraan ja ohjauksen mahdollisimman ylös. Jotkut heikkoselkäiset joutuvat hankkimaan mummopyörän pystyäkseen työmatkojaan pyöräilemään.

Pyöräilystä tuli mieleen, että mä olen nyt maastojen jo aika hyvin kuivuttua käynyt taas jonkin verran tekemässä pk-lenkkejä maastossa ajaen. Se on kyllä niin kivaa puuhaa, voittaa hauskuudessa vaikka juoksun ihan sata-nolla, kun saa ajaa kaikkien kivien ja kantojen yli ja kinttupolkuja ja teknisiä kallioita pitkin. Joku kolme tuntia menee maastoajossa ihan hujahtaen, mutta lähdepä tekemään kolmen tunnin hölkkälenkki ja koita olla vilkuilematta kelloa ja odottamatta sitä, että saa kääntyä kotiin...

Suunnitelmissa on kesälle myös muutama pidempi fillarilenkki, eli lähijärvien ja saariston kiertoa. Toista lähijärveä olen kiertänyt fillarilenkeillä talvenkin aikana aika usein, kun se ei ole kuin ~35 km, mutta toisen kiertämisestä tulee reippaasti päälle 200 kilsaa, niin se vie vähän enemmän aikaa.

En tiedä alkulämmittelyn tarpeellisuudesta tälläisellä ilmalla, kun täällä kotona on 28.8 celsiusta sisällä, no antauduin treeneihin 'kylmiltään'. Otin harjoitelleksani 20 kilon käsipainon, jolla käsien välillä vuorottelin, hauiksia ja pystypunnerruksia. Näin kun harjoittelin huomasin pian epäsuhdan, oikea käsi jaksaa huomattavasti paremmin. Tein 20 punnerrusta oikealla, mikä oli lähellä maksimia, tauon jälkeen vasemmalla vain 10, ei maittanut eikä pystynytkään, tuntui heti epävarmemmalta. Samaa kertoivat hauiskäännötkin, viittä ja kolmea oikealla, vasemmalla kahta kolmea. En tiedä, onko tästä oikean käden vahvemmuudesta paljon haittaa, kunhan ei rapua ala muistuttaa. Toisessa käsipainossa on yhä tuo mainitsemani ennätys 35 kiloa, jätin sen tänään rauhaan, kyllä mä sen taas lattialta nappaan viikon kuluessa, mutta uskompa, että vain oikealla kädellä.

Tänään olisi taas aika palailla salille lepoviikon jälkeen. Yksi asia kuitenkin mietityttää: mulla on tosi voimakas etureisidominanssi. Siis oikeasti tosi voimakas! Kuinkakohan tämän voisi huomioida salitreenissä? Lisää takareisi- ja pakaratreeniä? Kuinka paljon etureisille olisi tehtävä liikkeitä/sarjoja/toistoja verrattuna takareisiin?

Thema, mulla on samaa ongelmaa. Tai siis näin olen antanut itseni ymmärtää. Mulla on huomenna eka tapaaminen pt:n kanssa, ja tämä on yksi niistä asioista joita aion häneltä kysyä.

Mä olen taas tylsä ja sanon, että etsisin ensin syytä vikaan ja vasta sen jälkeen korjaisin asiaa, eli jos kyse on liikkuvuuspuutteista ja siitä, että puutteellista liikkuvuutta korjataan pikkusen väärällä asennolla niin liikkuvuus ei parane persettä treenaamalla. Jos taas kyse on siitä, että liikkuvuus on ok, mutta takareisien puutteellista voimaa korvataan etureisillä, niin uusien liikeratojen opettelulla ja takareisien ja pakaroiden aktivoinnin oppimisella pääsee jo pitkälle.

Kauhean yleinen ongelmahan tuo on, varsinkin naisilla näkee sitä jatkuvasti. Pitkän päälle takareisien ja pakaroiden heikot voimatasot taas saattaa aiheuttaa tosi keljuja ongelmia jalkoihin ja selkään, jos lantion kori ei pysy oikeassa asennossa lihasepätasapainon takia.

Lähinnä tuo etureisiasia näkyy reisien muodossa. Etureidet on huomattavasti isomman kokoiset kuin takareidet. Olen treenannut takareisiä ja voimatasot vaikuttais olevan kohdillaan, koska nykyään takareidet on vahvemmat kuin etureidet. Eli siis kyse on aikalailla esteettisestä asiasta. Nykyään takareidet ja perse on ne mitkä on eniten kipeät treenin jälkeen. Ja nythän se aiemmin esiintynyt takareisikireys on kadonnut.

No ei kai tuota vuosien aikana saavutettua etureisien kokoa voikaan saada ihan muutamassa kuukaudessa tasoitettua. Viime syksynä takareidet alkoi kehittyä sjmv:n myötä ja nykyään treenit kolahtaa sinne hyvin.

Sateista päivää Tänään jumpattiin rintaa, hauiksia ja forkkuja. Sarjapainot tänään oli noin 70% yhden toiston maksimista (1RM). En ole koskaan kokeillut yhden toiston maksimia joten jouduin vähän arvioimaan painoja. Katsoin kussakin liikkeessä maksimi painon millä olen tehnyt ja lisäsin siihen vähintään 2.5 kg. ja arvion, että se olisi lähellä yhden toiston maksimia, eli esim penkkipunnerrus olen tehnyt sarjoja 20.0 kg (käsipaino). Arvioin, että 22.5 kg. saisin yhden toiston, eli yhden toiston maksimi olisi 22.5 kg.siitä 70% on 15.75 joten tein liikkeen 15.0 kg. Toistomäärät oli tänään 10 toistoo per sarja. Oli kyllä yllättävän rankka treeni, mutta niinhän se pitää kai ollakkin .
Tein tänään alkulämmittelyt crosstrainerilla. Tuntui vähän hassulta veivata sillä. Pitää opetella miten siihen saa raskaaman vastuksen tuntui aika kevyeltä vaikka luulin, että siinä on samanlaiset säädöt kuin kuntopyörissä mitkä salilla on. Pistin sen mukaan vastusta 8 asti en osaa sanoa lisääntyikö vastus vai ei. Pitää kysästä salilla joltakin, että miten siihen saa vastusta lisää.
Tänään tein nopeat venyttelyt vain yläkropalle+yksi liike selälle. Venytysten pituus oli noin 5 sekuntia/venytys. Olis pitäny rullata vähän selkää, mutta en tietenkään muistanu asiaa, kun vasta kotona sohvalla löhötessä.

Jos tuo etureisidominanssi on ainoastaan esteettinen asia, niin voihan sitä tasoittaa sillä, että keskittyy tekemään kyykyissä enemmän taka- kuin etukyykkyä ja pitää mukana lisäksi just noita hyviä takareisien ja pakaroiden massaliikkeitä.

Monilla kyseessä on enemmänkin se, että liikkeet tehdään pakaran sijaan etureisillä ja sillon mukana on usein just jotain asentovirheitä tai pikkusen virheellistä liikerataa, mikä mahdollistaa sen, että takareisi-pakara-osasto ei ole niin kovasti töissä.

Tähän liittyen: Mulla oli tänään takareisitreeni. Pitää käydä vielä juoksemassa vähän iltajumppailun merkeissä...