Alkulämmittelyt vähän vaihtelee kunnon ja notkeuden mukaan. Viimeksi mulla alussa vain crosstrainer ja jumppapallolla kiertoja kevyehkön kahvakuulan kanssa. Mutta harjoitusten välissä roikuin tangossa venytellen ja kierrellen koko kroppaa ja harrastin kyykkykävelyä. Joskus myös alataljassa tulee liikuteltua yläkroppaa ja ylätaljan tehostuksella haen syvien lihasten aktivaatiota, jota selän hallinnan takia tarvitsen useimmissa liikkeissä. Lantion suoruuden ja selän keskiasennon löytämiseksi tulee joskus tehtyä syvien lihasten aktivaatiota myös matolla lantionnostoilla ja kevyillä terapia-kontrolliharjoitteilla. Varmaan nuo alkulämmittelyt ovat aika yksilöllisiä ja vaihtelevia kropan tilanteen ja itse kunkin tarpeiden mukaan.

Eilen tuntui yläkroppatreeni mahtavalta Vastuksia olen tällä viikolla lisännyt sekä ala- että yläkropan treeneissä, jotka tein peräkkäisinä päivinä. Ja keskivartaloa, varsinkin erilaisia vatsalihasliikkeitä olen treenannut tosi paljon.Oikeastaan nyt tuntuukin parhaimmalta juuri niin, että kahtenä peräkkäisenä salipäivänä ensin alakroppa ja sitten ylä-, koska yläkroppatreenin jälkeen on mukavinta pitää juoksupäivä tai kaksi Tuo 4 x viikossa salia olis nyt mulle kaikista paras.

Päivän kuntosali treenit tehty. Tänään oli treenattiin selkää/hauiksia/vatsoja. Maastaveto alkaa sujua jo aika hyvin ainakin kun käyttää pieniä painoja. Kokeiltiin tänään kaverin kanssa kulmasoutua monella eri tavalla. Ensin tehtiin kulmasoutua smith-laitteella sitten otettiin painonosto tanko ja laitettiin tangon toinen pää nurkkaan ja toiseenpäähän levypaino ja sitten alataljan kahva tangon ali ja eikun nostelemman (liikkeen oikea nimi on vissiinkin t-kulmasoutu) sitten tehtiin vielä kulmasoutua käsipainolla. Mulla lukee treeniohjelmassa, että pitäisi tehdä kulmasoutua tangolla. Se on kyllä hyvä liike mulla vaan tahtoo mennä selkä mutkalle liikettä tehdessä. Kai sitä pitää vaan treenata tuota liikettä, jospa sen selän asennonkin saisi suoraksi. Kulmasoutu smith-laitteella on kans aika hyvä tanko jää mielestäni vaan liian ylös ala-asennossa eikä lavoille tule kunnon venytystä. Taidan ensikerralla tehdä alkulämpöjä alataljalla niin saisi selän hyvin lämpenemään.
Sitten hauiksia käsipainoilla seisten ja sitten hauiskäännöt scott-penkissä molempia 3 sarjaa.
Tein tänään lopuksi boonus liikkeenä ensin selkäkoneella 3 sarjaa ja sitten hauiskääntöjä ristikkäistaljassa 3 sarjaa.
Tuntuu, että lihaksien hermotus ei ole vielä kovin hyvä pitää varmaan yrittää saada sitä jotenkin paremmaksi.
Tuntu jotenkin treeneissä, että selkään eikä hauiksiin saa kunnon tuntumaa ajattelin, että vika voi olla hermotuksessa.

Ape kyseli alkulämmitteytottumuksista. Mä oon tehnyt just niitä dynaamisia venytyksiä, yläkropan lämmittelyssä olen käyttänyt apuna puukeppiä ja/tai kevyttä vastuskuminauhaa. Jaloille saatan tehdä myös kevyttä putkirullailua ennen treeniä ja sitten treenin jälkeen vähän hitaammilla rullauksilla enemmän painoa rullattavalle lihakselle varaten.

Jos sulla on Ape treeneissä jatkossakin kaveri mukana, pyydä häntä joskus avuksi niihin liikkeisiin, joissa sun on vaikea saada lihakseen tuntumaa. Kaveri voi liikkeen aikana koskea sormella sitä treenattavaa lihasta, jossa pitäisi tuntua, jos on jostain eristävästä liikkeestä kyse eikä mistään kokonaisvaltaisesta moninivelliikkeestä. Mun muistaakseni tästä tuntuma-asiastakin oli ehkä joskus kesällä tai keväällä juttua tässä ketjussa? Todettiin, että toisissa liikkeissä tuntumalla on enemmän väliä kuin toisissa. Se oikea tekniikka on kuitenkin tärkeä. Tuntumaa saa haettua pienemmillä painoilla useilla toistoilla, mutta ei välttämättä kannata vain jäädä pumppailemaan ja hakemaan sitä hyvää tuntumaa, vaan painoja voi rohkeasti lisäillä, kunhan tekniikka on kunnossa.

Mulla oli eilen kyykyssä kolmen toiston sarjassa jo sen verran painoa, että sarjan jälkeen ajattelin, että täähän alkaa jo olla (mulle) aika suuri paino. Onneksi en ajatellut sitä ennen sarjaa. 3x80 kg. Oli tosi hyvä mieli sen jälkeen. Kun saisi penkin kulkemaan paremmin, voisin melkein harkita jotain voimanostoa vähän suuremmillakin tavoitteilla, kuin omaksi huviksi voiman kasvattaminen... No, toistoja toistoja vaan.

Voimanostokisathan on ihan hyvä paikka käydä testaamassa vaikka omat ykkösmaksimit eli sinne vaan sekaan. Pieniä salikisojakin on kuitenkin aika paljon.

Tänään oli kiva ja lupsakka treeni. Kerrankin onnistuin treenaamaan rauhallisesti. Mulla käy helposti, että alan häsläämään ja hosumaan treenin aikana ihan kuin olisi kiire jonnekkin.
En oikein tiennyt tänään,kun menin treeneihin, että millaisilla painoilla treenaan tänään. Ajattelin, että painot pidän ainakin alle maksimi painojen.
Penkkipunnerruksessa etenin hitaasti painoja lisäten työsarjoihin. Aloitin toistot ihan pelkällä tangolla siitä 10 kg nousuilla ylös päin. Työsaraja oli 2x8 toistoa 45 kg sen jälkeen laskin painot 40 kg sillä vielä 1 sarja.
Vinopenkissä työsarja oli 2x8 17.5 kg.
Vipareita tein 7 kg käsipainolla (tuolla painolla pystyi pysäyttämään painon hetkeksi ylä kohdassa ja tekemään liikkeen rauhallisesti).
Dippejä yritin dippipenkissä ei tullut yhtään joten veivasin penkkidippejä jotain 3x10 toistoo
Viimeisenä liikkeenä tein ojennuksia taljassa. Tein liikkeen köysikahvalla 3 sarjaa ja lopuksi 1 sarja tavallisella kahvalla (suora tanko).
Tänään oli kyllä hyvä treeni vaikka en saanutkaan penkissä ja vinopenkissä tehtyä kolmea sarjaa vaan jäi kahteen sarjaan.

Joo, ehkä mä uskaltaudun jossain vaiheessa johonkin pienempiin salikisoihin mukaan. Omalla salilla olen pari kertaa sellaisissa suht leikkimielisissä salikisoissa ollutkin, mutta ne ei ole olleet voimanostokisoja. Siellä ei ole tehty mitään ykkösmaksimeja vaan kyykyssä ja sotilaspenkissä on haettu eniten toistoja kuormalla, joka on oman painon verran, naisilla sen verran helpotettuna että sotilaspenkissä kuorma 2/3 omasta painosta. Leuanvetoja tehtiin ilman lisäpainoa.

Jipii ennätykset paukkuu !!!. Tänään oli hyvä treeni. Sain tehtyä parissa liikkeessä ennätys painoilla. Eka liikkeenä oli penkkipunnerrus. Nousin taas pikkuhiljaa kohti isompia painoja. Sain tehtyä 50 kg 8 toistoa. Olen kokeillut penkata tuolla 50 kg nyt jotain kolme kertaa. Eka kerralla sain jotain pari toistoa ja viime kerralla tuli 5 toistoa ja nyt tuli 8 toistoa. Laitoin sitten tankoon 5 kg lisää painoa, eli painoa oli 55 kg. Sain tehtyä sillä 5 toistoa, joten ennätys parani 5 kg. Toinen liike missä sain petrattua painoja oli vinopenkkipunnerrus käsipainoilla. Aikaisemmin tein vinopenaa 17.5 kg. Nyt sain tehtyä 20 kg jotain 8 toistoa, eli 2.5 kg parannus.
Olen ollut vähän arka lisäämään painoa varsinkin penkkipunnerrukseen (takaraivossa on joku ihme pelko) siitä, että jää tangon alle tai, että sattuu jokin muu vahinko. Pitää yrittää nyt jatkossa lisätä painoja vähän rohkeammin mitä tähän asti.
Mitenkä muitten treenit on kulkeneet ?

hienoa kuulla että teillä treenit sujuu!

mulla meni 4 viikkoa erittäin hyvin! treenit sujui hyvin, sain mukavasti lisäiltyä painoja ja ennenkaikkea motivaatio oli erittäin luja!

sitten tulin kipeeksi, nyt 2 viikkoa jo taukoa salilta.. kunnon flunssan iski ja kaupan päälle astma ahdistukset, joita lapsena viimeksi ollut ajattelin niiden olleen ja menneen mutta eikös just nyt nostaneet päätään.. tänään kävin lääkärissä ja aloitettiin astmalääkkeet, ainakin tämä viikko vielä lepoa! että mua sitten ottaa päähän!!

Kiitos kysymästä, Ape, ei nyt niin hyvin ole mennyt kuin edellisen viestini aikoihin. Mutta kyllähän tuo innostaa, kun joku muu vaihteeksi edistyyy

Mulla nyt vähän tavoitteitani haittaavaa lääkitystä menossa vielä kolme päivää, koska en heti saanut piikitystä tulehtuneisiin sorminiveliin, ja hienomotoriikkaa vaativat työt piti kuitenkin tehdä. Mutta salitreeneistä pidin kuitenkin viime viikolla säännöllisemmin kiinni kuin juoksulenkeistä.

Juoksua ja ratsastusta haittasi viime viikolla myös outo pakara-, nivus-ja lonkan ulkosyrjän kipu, joka sekin nyt rennommin ottaessa on mennyt melkein kokonaan ohi. Harmi vaan, että laiskempi viikko lisäsi vähän hiilarien syöntiä. Mulla kun timmimmässä kunnossa ei niitä niin kauheasti tee mieli, tai jotenkin eivät oikein sovi siihen fyysiseen moodiin, josta itse tykkään eniten.

Hyvä ettei kuitenkaan tullut infektioita, vaikka immuunivaste vähän heikkeni lääkityksen takia. Mutta juoksun kanssa ei muutenkaan kannata yrittää ennätyksiä ettei lihakset lähde viskeraalirasvoja polttaessa

Morjes!
Olen tässä suunnitellut treeniohjelman vaihtoa. Tuntuu, että vois alkaa treenaamaan 4-jakoisella ohjelmalla. Olen tässä vähän katsellut noita treeniohjelmia ja päädyin tähän 4-jakoiseen ohjelmaan Ylläpitäjä on poistanut tästä rikkinäisen linkina jotenkin no mene ja tiedä