Muutamia neuvoja.

1) Ensinnäkin lautasmalli. Ei salaattia pikkulautaselta vaan puolet isosta lautasesta.
2) Juo paljon vettä. Koko ajan vesipullo vieressä, josta hörpit.
3) Syö välipalaksi hedelmiä tai valmiiksi pilkottuja kasviksia. Päärynässä on kuituja.
4) Pieni inhottava nälkä menee pois proteiineilla, joten esimerkiksi raejuusto, rahka tai proteeiinipatukka auttavat.

Siinä muutamia, joita tuli aluksi mieleen

Sulla on kuituvaje,vesivaje,rasvavaje,ummetuksen syyt ja proteiini myös eristää aineen vaiduntaa!
Noin 1,5l-2vettä päivässä,ei enenpää ruuista ja muista juomista tulee myös nestettä,no energiapatukat jättäsin pois koko ruokavaliosta,ne sisältää vaan sokeria,piilonimikkeillä,ei hyvä!
Jos rasva on alhaalla ,öljyjä siemeniä,pähkinöitä,muuten pähkinät auttaa myös ummetukseen ja siemenet!
Aaamulla mielellään proteiinipitoista,esin munakokkeli,munakas,joku smoothie marjoista ja rahkasta. siihen voi lisätä pellavansiemeniä jotka on hyväksi vatsalle ja ummetukselle!
jos haluaa kokojyväleipää,ja juustoa sekä levite yli 60%
Mutta hyvä konsti ummetukseen,laita vesilasiin 2rkl pellavansiemeniä vettä ja anna niiden muhia siinä,kunnes kun siemenet on sellaisen geelimäistä ja ensin aamulla ja lasi vettä perään,puuro myös on yks aamupala johon lisää öljyä tl ja raejuustoa ja marjoja!
Mulla itselläni oli tosi paha ummetus joskus taannoin söin liian rasvatonta ruokaa,yleensä turvaudutaan apteekin tuotteisiin,mutta luonnosta löytyy siihenkin vaivaan parannus, ihmiset syö hyvin varoen rasvaa sitä saa syödä vähintään 60g päivä,hyviä rasvoja,kiloklubi suosittelee vielä enemmän! siitä se ummetuskin sit kehittyy kun kasviksta saa kuitua ja viljatuotteista pitää vaan valkata runsaskuituisia!
Kiloklubin artikkelit on luettavissa ja niistä saa tietoa ja neuvoja,viestiketjut on luettavissa sekä ruoka välilehdellä valmiit menut!

Hei! Kuten varmasti moni muukin, uuden vuoden alkaessa tein lupauksen vaa'alle, että se saa alkaa pikkuhiljaa näyttämään pienempää lukemaa =)

Pari viikkoa olen nyt syömisiäni tarkkaillut. Olen syönyt pääasiassa 1100-1300 kaloria päivässä ja nyt muutamana päivänä 1000 kaloria. Laadullisesti syön hyvin, runsaasti protskua ja hyviä rasvoja oikeassa suhteessa, kuituja 25-30g päivittäin, paljon kasviksia. Olen jättänyt kaikki nopeat hiilarit pois (vaalea leipä, pasta yms). Syön pääasiassa kasvisruokaa, joten ruokavalio koostuu kasviksista ja hedelmistä (650-1000g päivässä), maitotuotteista ja kananmunasta, silloin tällöin syön kalaa.

Liikun päivittäin vähintään puoli tuntia (sali + lihastreeni kotona mm. kahvakuulalla ja käsipainoilla, uinti, kuntopyöräily ja joka päivä ulkoilen koiran kanssa). Liikunnan jälkeen syön aina proteiinipitoisesti ja otan hedelmäsmoothien kanssa hamppuproteiinia.

Olen 147 senttiä pitkä ja painan 60 kiloa, alkuun on tarkoitus pudottaa 50 kiloon ja mahdollisesti siitä vielä pari kiloa alaspäin (ihannepainoni on 47kg).

Nälkää tunsin parina ekana päivänä aloittaessani tuolla 1300 kalorilla, mutta nyt en tunne nälkää edes tuolla 1000 kalorilla, vaikka liikun. En ole väsynyt, ruoansulatus toimii normaalisti, en palele eikä muitakaan "oireita".

Vyötärönympärystä en ole mitannut alkutilanteessa, mutta oletettavasti syksyllä ottamani reilun kuukauden salispurtin (2krt/vko) ja tämänhetkisen liikunnan ansiosta vyötärönympärys on pienentynyt viime vuoden toukokuusta noin 6-7cm. Nyt alan tarkkailemaan tuotakin tarkemmin, josko siellä näkyisi tuoreita muutoksia.

Ongelma: Paino on silti pysynyt samassa lukemassa koko ajan! Säästöliekkiä olen pohtinut, mutta vaikea uskoa sen olevan kyseessä, koska kroppa toimii muuten normaalisti ja olo on virkeä.

Mikä siis mahtaa olla ratkaisu tähän pattitilanteeseen! Onko mahdollista, että läski muuttuu lihakseksi, eikä paino siksi hievahdakaan? Laskureiden mukaan peruskulutukseni on 1800 kaloria, mutta onko mahdollista, että koska olen niin pieni, niin peruskulutukseni onkin huomattavasti alhaisempi? En tiedä pitäisikö laskea kaloreita entisestään, koska tuntuu että jos syön enemmän, niin syön yli tarpeen (en lopettaisi syömistä silloin kun nälkä on mennyt ohi tai söisin välipaloja vaikkei ole nälkä). Onko muita saman kokeneita?

Läski ei mitenkään mystisesti muutu lihakseksi, eikä lihasmassa (juuri koskaan) kasva miinuskaloreilla. Syöt luultavasti liian vähän.

"Lihasmassan kasvuvauhdiksi harjoittelun ensimmäisen 3-4kk aikana on arvioitu noin 40-60 g harjoitusta kohti (Fleck ja Kraemer 2004). Naisilla haarukan alaraja, miehillä yläraja. Mutta limitti tämä ei ole -esimerkiksi miinuskaloreilla treenaavilla naisilla on päästy 80g/harjoitus kasvuvauhtiin (Jabekk ym. 2010)."

https://th-valmennus.blogspot.com/2012/12/luukku-10-lihasmassan-kasvuvauhti-missa.html

Tutkimuksen mukaan kasvu näyttäisi olevan täysin mahdollista.

Enkä tarkoita sitä, että läski muuttuisi lihakseksi, vaan että lihasta tulee ja rasvaa katoa suurin piirtein samassa suhteessa. Lähdin melko nollasta liikunnan kanssa, koska olen käynyt läpi pari suurta leikkausta ja liikkumisen kanssa on ollut vaikeaa, joten uskoisin lihasmassani kasvavan melko reipasta tahtia.

Tuolla liikuntaosiossa oli Usein kysytyissä kysymyksissä tuohon lihasten kasvamiseen liittyvä asiantuntijavastaus Patrik Borgilta:

12. Voiko lihasmassa kasvaa samalla, kun laihduttaa?

tiistaina, 19. toukokuuta 2009 klo 13:15 Patrik Borg kirjoitti:

Vastauksena pohdintaan, voiko lihas kasvaa miinuskaloreilla. Asia on tosiaan niin, että treenin alkuvaiheessa voi käydä näin noin 1-2 kg verran mutta kun alkuvaiheen hyöty on käytetty ei lihas enää lisäänny miinuskaloreilla. Eli alussa kyllä onnistuu, sittemmin enää ei.

Taustalla on osin ihan oikeaa lihasmassan lisääntymistä, mutta toisaalta myös alkuvaiheeseen kuuluva lihasten glykogeenin mukana tulevan vesimäärän lisääntyminen, joka näyttäytyy lihaksena kehonkoostumusanalyyseissä vaikkei lihasta oikeastaan ole.

Eli lihasten kasvattaminen vaatii sitä, että syö enemmän kuin kuluttaa, laihduttaminen taas sitä, että syö kulutustaan vähemmän. Molempia ei siis voi tehdä samaan aikaan kuin tiettyyn rajaan asti. Tätä Naamis siis tarkoitti.

Paitsi tutkimusten mukaan voi. Mutta sehän ei olekaan tässä nyt olennaista.

Vyötärö pienenee, paino ei laske, mistä voi johtua? Säästöliekki voi hidastaa laihtumista, mutta ei se sitä estä - painoni ei ole siis lähtenyt laskemaan ollenkaan reilusta kalorivajeesta huolimatta.

Jos vuoden vaihteessa tämän aloitit, niin siitähän on ihan muutama viikko aikaa vasta. Paino yleensä naisilla vaihtelee myös hormonikierron mukaan, eli kuukautiskierron pari viimeistä viikkoa kerryttää nestettä ja turvotusta kroppaan. Kannattaa myös punnita aina samaan aikaan päivästä, paino voi vaihdella parikin kiloa aamun ja illan välillä.

Suurin osuus laihtumisesta on ruokavaliolla, liikunnalla voi vaikuttaa vain n. 20 prosenttiin. Kertomasi perusteella syöt kovin rajoitetusti ja niukkaenergistä ruokaa (olettain siis, että tuohon tuhanteen kaloriin mahtuu se kilo kasviksia/hedelmiä/vihanneksia).

Laihduttajallekin moni ruokaohjelma suosittelee 1500kcal/vrk, ihmisen pituudesta riippumatta. Esimerkiksi täällä Ylläpitäjä on poistanut tästä rikkinäisen linkin on energialaskuri. Huomaa ettei siinä kysytä ollenkaan ihmisen pituutta, pelkästään paino.

Oletko tarkistanut kiloklubin ruokapäiväkirjan palloista, että saat tarpeeksi rasvaa? Niukkaenerginen dieetti toimii joillakin, mutta ei kaikilla. Kroppa voi hyvinkin nopeasti säätää energiankulutuksen säästöliekille, jolloin laihtumista ei tapahdu, vaikka sitä kalorilaskelmien mukaan "pitäisi" tapahtua. Pähkinöistä ja siemenistä saa helposti hyvää rasvaa, jos ei halua lisätä rasvan käyttöä ruuan valmistuksessa.

Viisainta olisi syödä koko ajan samalla tavalla kuin kuvittelee sitten laihempanakin syövänsä - eli ei ole millään kuurilla vaan tekee pysyvän ruokavaliomuutoksen.

maanantaina, 20. tammikuuta 2014 klo 08:14 draid kirjoitti::

maanantaina, 20. tammikuuta 2014 klo 08:10 hylje81 kirjoitti::
Onpas rakentavaa pänkkäämistä aloittajalta. Miks hän kyssyy jos hää kerta tietää jo kaiken?

Koska kuvittelin, että täältä saa neuvoja ja vertaistukea, mutta ilmeisesti olin väärässä.

Neuvojahan sinulle on koitettu antaa, mutta pänkötät raivoisasti vastaan. Vertaistukea täältä saa, jos hiukan tarkistaa omaa asennettaan. Neuvoja kun pyytää, tulee valmistautua siihen, etteivät niistä kaikki ole itselle mieluisia. Jos laihduttaminen kävisi mukavasti omilla ehdoilla ja selkääntaputtelemalla, ei meitä ylipainoisia edes olisi.

Bullakas, syön monipuolisesti kasviksia ja hedelmiä. Proteiinia saan kasviksista ja maito- ja soijatuotteista (mm. raejuusto, jogurtti, soijamaito) sekä kalasta. Rasvaa saan kasviöljyistä, margariinista, maitotuotteista, kananmunasta, kalasta ja pähkinöistä. En välttele rasvojen saantia, vaan katson että niitä tulee tarpeeseen ja hyvälaatuisesti. Kaikki pallurat täällä kiloklubissakin ovat vihreällä tai vähintään keltaisella joka päivä. Saan sekä proteiineja, rasvoja, että kasviksia ja kuituja myös yleisten ruokasuositusten verran grammamääräisesti.

Punnitsen itseni samaan aikaan päivästä (aina aamulla, vessan kautta). Mulla ei ole yleensä ollut hormonikierron mukaista painonvaihtelua käytetystä ehkäisystä johtuen (en ole ennen kuukautisia mitenkään erityisen turvonnut, eikä se ole painossa aiemminkaan näkynyt).

Syön nyt oikeastaan samalla tavalla kuin aiemminkin, paitsi niukempia kaloreita, vaalean viljan jättänyt pois ja kiinnitän enemmän huomiota proteiinin saantiin, rasvojen laatuun ja herkutteluun - muita muutoksia ei ruokavaliossa ole tapahtunut. Eli mikään "kuuri" tämä ei varsinaisesti ole kalorien laskemista lukuun ottamatta.

Siksipä tämä ihmetyttääkin. En tunne nälkää enkä ole millään lailla väsynyt tai uupunut vähäisestä kalorimäärästä. Toki pari viikkoa on vasta mennyt ja lyhyt aikahan se on, mutta kyllähän elimistön pitäisi heti reagoida niukentuneeseen kalorinsaantiin. Tai ehkä minun kroppa vaan on järkyttynyt kun yhtäkkiä se joutuu tehdä muutakin kuin istua sohvalla