Kortisoli aiheuttaa jumia
Kerää vettä rasvaa ja sokeria. Suomeksi sanoen älä valita,jatka hienosti mennyttä systeemiä ja liiku. Älä stressaa. Elä. Tässä suora vastaus, mitä mieltä olen. Tee itse oma päätöksesi. Tsemppiä .

keskiviikkona, 15. maaliskuuta 2017 klo 06:33 Muumineito kirjoitti::
Olen surullinen! Kuukausi sitten painoin 75,4kg ja nyt kuukauden painonpudottamisen jälkeen pain on noussut 1,5kg. Tänään painon puntarin mukaan 76,9kg.

Mittauksen seurantaa kun katselin, niin kalorit on olleet käytännössä vajeilla joka päivä.. silti paino nousee

Liikuntaa en harrasta paljon, mutta sekin määrä on noussut nyt tässä kk aikana. Käyn kerran viikossa joogassa ja kerran viikossa rullailussa (onko se liikuntaa) tämän lisäksi satunnaisesti kävelylenkkejä oon tehnyt. Paino ei silti tipu vaan nousee koko ajan Myös päiväkohtaiset pallerot on melkein aina vihreitä, joskus mukaan eksyy pari keltaista.

Tuntuu tosi turhauttavalta.

Mikä arkiaktiivisuustaso sinulla on valittuna? Joskus sekin voi olla selitys sille, miksi paino ei putoa. Ykköstaso (ei nolla) vastaa istumatyötä/opiskelua ym. ja autolla liikkumista, kakkoseen sisältyy jo noin puolen tunnin verran kävelyä tai muuta vastaavaa aktiivisuutta ainakin lähes joka päivä. Kolmostasoon vaaditaan jo todella reilusti aktiivisuutta näihin alempiin verrattuna.

Myös tähän kohtaan Usein kysytyissä kysymyksissä kannattaa tutustua. Siellä on Patrikin asiantuntijavastaus aiheesta. Vain vastauksen viittaus matalimpaan arkiaktiivisuustasoon on vanhentunut, koska tuo nollataso alimmaksi tasoksi on lisätty vasta paljon myöhemmin. Sen "alin taso" viittaa siis ykköseen.

Heippa,

olenkin alkuvuodesta kirjoittanut tuonne aktiivisuustason määritys -ketjuun tilanteestani, joka tuolloin oli se että uskoin vakaasti että minun naisena tulee syödä n. 2000 kcal/päivä (mieluummin alle, mutta harvoin tähän pystyin) noin niin kuin missä tahansa tilanteessa. Tuolloin myös pt/ravintovalmentaja laski minulle, että tuollainen 2000 kcal/pvä ruokavalio pitäisi olla optimaalinen painonpudotusta ajatellen. Myöhemmin kävi kuitenkin ilmi, että hän oli ymmärtänyt treenimääräni ja -tehoni aika reippaasti alakanttiin.

Taustatiedoistani sen verran, että olen siis 26-vuotias nainen ja pituutta 170 cm, paino tällä hetkellä pyörii siinä 96 kg:n paikkeilla ja painoa tosiaan on tullut 6-7kg lisää tuosta tammi-helmikuusta, sillä että olen lähtenyt nostamaan ruokavalioni energiamäärää. Harrastan thainyrkkeilyä, jota treenaan 2-3 krt viikossa 1,5-2h kerrallaan, jonka lisäksi lenkkeilen koiran kanssa 45min-1,5h lähes päivittäin ja vapaapäivinä usein harrastan retkeilyä/vaellusta maastossa/luonnossa (ihan kunnon 10-15km reittejä). Aikataulujen salliessa (pyrin pitämään lepopäiviä ja kevennettyjä treeniviikkoja) treenaan myös kuntosalilla n. kerran viikossa. Lisäksi kuljen kaikki matkat pyörällä. Treeneihin matkaa on 30min/suunta eli 1h pyöräilyä yhteensä treenin päälle (sykemittarin mukaan 370kcal menee tähän suoritukseen, noi nyrkkeilytreenit itsessään on sellaisia 900-1100 kcal kuluttavia suorituksia/kerta) ja töihin pyöräilen päivittäin 15 min/ suunta eli yhteensä 30 min.

Tällä viikolla olen tehnyt 2 nyrkkeilytreeniä, yhden kuntosalitreenin (patteriharjoitustyyppinen, sykemittarin mukaan 560 kcal/treeni eli sama kuin kiloklubin liikuntaosion "kuntosaliharjoitus, raskas rasitus), 5 kertaa 1,5h reippaan kävelylenkin ja 3-4 h maastoretken. Jos virtaa riittää, illalla olisi tarkoitus tehdä toinen kuntosalitreeni, mutta jos tuntuu että tarvitsen lepoa niin lepään.

Aktiivisuustasoksi olen ottanut tason 1 ja merkinnyt nuo kaikki viikon liikunnat erikseen. Työmatkapyöräilyjä ja kevyitä koiranulkoilutuksia en merkkaa liikuntoihin, mutta nuo 30 min pyöräilyt ja varsinaiset pitkät kävelylenkit (yli 45 min) jo merkkaan. Ohjelma antaa minulle suosituksen reilu 3100 kcal/päivä josta lähes 700 kcal vajeen jälkeen, syötäväksi suositukseksi jäisi 2400 kcal/päivä. Tähän en ole mitenkään pystynyt joten olen syönyt jotain 2700-2800 kcal/päivä ja laskennalliset vajeet olleet jotain 300. Ruuan laatu on kunnossa, tiedän sen todellakin, olen pitkään syönyt äärimmäisen terveellisesti ja kun aloin oikeasti merkata kaikki päivän normaalit syömiset tänne klubiin, sain helposti heti vihreitä suoria. Olen vähän pakkomielteinen ruuan terveellisyyden suhteen, ja esim. näitä keskusteluja selaillessa olen törmännyt useasti suositukseen syödä herkkuja kalorisuositusten ja vihreiden/keltaisten palluroiden rajoissa. Minulle se ei kuitenkaan mitenkään onnistu, en todellakaan saa enää kalorisuositusta pidettyä (en saa varsinaista suositusta pidettyä muutenkaan) jos syön jotain energiapitoista herkkua joka ei vie nälkää. Sitten nälkä vaivaa ja syön oikeaa ruokaa kalorit täyteen eikä vajetta jää yhtään. Jos pitää valita 200kcal suklaapatukasta tai kaurapuurosta niin ei kahta kysymystäkään, kumman otan. Ja jos minulla on nälkä iltaisin, niin en taatusti pysty nukkumaan! Joinakin päivinä on mennyt ihan vaan nälän takia nuo kaikki kalorit täyteen, eli ainakaan laskennallista vajetta ei ole päässyt jäämään, mistä seuraa epäonnistuja-fiilis.

Mutta kuten tästä näkee, olen nyt nostanut energiansaantiani tuolta 2000kcal/päivä ajoilta ja edes klubin mukaan laskennallisesti en syö liikaa. Paino kuitenkin on vain noussut nousemistaan. Sen sijaan olo on kohentunut, en enää ole jatkuvasti kuoleman väsynyt, en palele enää koko ajan eikä minua huimaa kovinkaan usein enää. Palaudun treeneistä jo paljon mukavampaan tahtiin ja unenlaatu (etenkin treenien jälkeisinä öinä) on parantunut todella paljon! Olen myös energisempi arjessa ja nykyään touhuan kaikenlaista ja lähden liikkumaan (esim. kävelylle)helpommin, kun ennen tunsin vaa tarvetta maata sohvalla ja tuijottaa puhelinta tajuamatta mitä luen. Eli uskon, että suunta on oikea, että kuitenkin olen lisännyt energiamäärää. Ja tällä viikolla positiivisesti huomasin, että vajaassa kuukaudessa ympärysmitat oli pienentyneet!

Vyötärö -2cm (olen painostani huolimatta suht hoikkavyötäröistä mallia )
Lantio -7cm
Reisi -4cm
Pohje -1cm
Olkavarsi -1cm

Kiitos kiloklubin olin tajunnut ottaa mitat ylös muuten olisin varmaan aivan täydessä epätoivossa ja itseinhossa tuon painonjumin ja jopa nousun johdosta.

Ja tosiaan olen katsonut tuon tsekkauslistan läpi useasti, aktiivisuustasoksi olen ottanut 1, punnitsen ruuat, seuraan liikunnan tehoja sykemittarilla (en aina koska se on noissa lajitreeneissä vähän hankalaa pitää mitään ylimääräistä ranteessa ) mutta kyse on kyllä ihan tehokkaasta "jumpasta", voin ihan käsi sydämellä kertoa Ken ei usko, koittakoon itse

Voisiko aktiivisuustaso 2 jopa sopia minulle? Vai merkkaisinko kuitenkin nuo matkapyöräilytkin ylös nyt 1 tasolla? Työni on kevyttä, mutta sillä tavalla aktiivista että puuhastelen/hae tavaroita/kävelen/seison usein. Toki tietokoneellakin täytyy välillä istua. Ei missään nimessä lainkaan fyysisesti raskasta, mutta sellaista ettei nyt ihan paikoilleen tarvitse jämähtää kovinkaan pitkiksi ajoiksi kerrallaan. Vapaa-aikani vietän liikunnan parissa pitkälti, mutta merkkailen toki kaikki liikunnat erikseen

Tässä syömisessä on aika kova kontrolli ollut päällä aika pitkään, nyt olen sentään uskaltanut lisätä ruokaa. Jotenkin se vaan, kun se paino ei putoa, niin tekisi mieli vaan kiristää naruja entisestään, mutta ehkä nyt tosiaan viimeistään pitäisi uskoa, että se tie on jo nähty..

Tiivistettynä:
-nälkä vaivaa vaikka syön suositusten mukaan, paljon ja laadullisesti hyvin
-paino jumittaa/nousee
-nyt on kuitenkin jopa useita senttejä lähtenyt ruokamäärän lisäyksen seurauksena!
-satunnaisiin herkkuihin ei ole "varaa" koska muuten jää nälkä/on oikeasta ruuasta liian paljon pois
-nautin terveellisestä ruokavaliosta ja urheilullisesta elämäntavasta 90% ajasta, mutta 10% se aiheuttaa ahdistusta, syyllisyyttä ja rajoittaa sosiaalista elämää eli täysin ei ole kunnossa tämä asia

Uskaltaisiko vielä aavistuksen nostaa energiamäärää? Tai jatkaa samaan malliin näillä pienillä/olemattomilla vajeilla, mitä tällä hetkellä laskennallisesti minulle tulee? Kellään kokemusta näistä asioista? Kroppa kyllä tavallaan pyytää sitä ruokaa, mutta toimiiko se kehon nälkäviestien kuuntelu jos oikeasti haluaa laihtua - eikös se ennemmin johda siihen että keho ylläpitää tämänhetkistä painoaan jos syö nälkänsä mukaan?

Tulipa selostus toivottavasti tästä saa edes jotain tolkkua, taatusti unohdin kertoa jotain

No, en ole asiantuntija, mutta miksi ihmeessä aktiivisuustasosi on ykkönen, kun kuvauksesi perusteella vaikutat enemmän kolmoselta!
Se voi vaikuttaa ohjelman laskemiin kalorisuosituksiin.
Toivottavasi klubiemäntä tai joku muu asiantuntija ehtii vastata sinulle!

maanantaina, 3. heinäkuuta 2017 klo 16:52 Budgie kirjoitti::
No, en ole asiantuntija, mutta miksi ihmeessä aktiivisuustasosi on ykkönen, kun kuvauksesi perusteella vaikutat enemmän kolmoselta!
Se voi vaikuttaa ohjelman laskemiin kalorisuosituksiin.
Toivottavasi klubiemäntä tai joku muu asiantuntija ehtii vastata sinulle!

Hei, vastaan alkuperäiselle kysyjälle toisella vastauksella pidemmin, mutta aktiivisuustasoksi on tarkoituskin valita matalampi taso, jos päivän aktiivisuus kertyy suurimmaksi osaksi kuntoliikunnasta/liikuntaharrastuksista. Kysyjällä se voisi olla taso kaksi, kun arkiaktiivisuudeksi huomioidaan pyöräily töihin ja treeheihin.

Arkiaktiivisuudessa on tarkoitus huomioida vain sellainen liikkuminen, joka ei vaadi erillistä liikkumaan lähtöä vaan tulee esimerkiksi työn, työmatkojen ja muun arkisen toiminnan seurauksena. Kaikki "liikunnan itsensä vuoksi" liikkumiset on tarkoitettu merkittäväksi kerran viikossa etukäteen liikuntaosioon.

Liikuntaosion ja arkiaktiivisuuden suurin ero on siinä, että arkiaktiivisuus lähinnä kuluttaa kaloreita ilman että rasitustaso nousee juurikaan normaalista, liikuntaosioon merkattu liikunta sen sijaan kohottaa samalla myös kuntoa.

Bebeleivos, sinulle sopiva aktiivisuustaso voisi kertomasi perusteella olla taso 2 (eli kolmanneksi alin jos nollataso lasketaan mukaan). Se sisältää pyöräilyt treeneihin ja töihin, vaikka teetkin niitä lähes päivittäin.

Merkkaa sen lisäksi liikunnaksi aina kerran viikossa etukäteen thainyrkkeilyt, koiralenkit ja retkeilyt. Arviona, koska ohjelma jakaa kulutuksen automaattisesti tasan koko viikolle, myös lepopäiville. Jos yksi tai pari liikuntakertaa sitten jääkin viikolta pois, se ei haittaa koska yhdelle päivälle kohdistuu vain 1/7 viikon liikunnan kulutuksesta. Se tarkoittaa yleensä enimmillään 100 kcal tai vähän yli, ja siihen saa jo liikkua melko kauan tai todella tehokkaasti (koska 100 kcal vaikutus yhteen päivään tarkoittaa 700 kcal kulutusta/liikuntakerta).

Koska vyötärösi ja muut mitat ovat pienentyneet, se kertoo siitä että olet menettänyt rasvaa eli laihtunut. Riippumatta siitä, mitä vaakalukema näyttää.

Nälkäviestien kuuntelu voi olla sekaisin, jos on esimerkiksi yrittänyt olla liian vähillä kaloreilla pitkään ja sen jälkeen alkaa nostaa sitä. Silloin kannattaa pitää kalorimäärä ennallaan, mutta totuttaa kehoa vähitellen pienempiin annoksiin. Myöhemmin tästä seuraa se, että keho oppii että kylläisyys ei tarkoita täyteen syömistä van riittävästi kaloreita ja ravintoaineita.

Oma painoni on suunnilleen sama kuin sinulla, samoin arkiaktiivisuus. Ikää on melkein 15 vuotta enemmän (täytän tänä vuonna 40). Liikun päivittäijn reilun tunnin verran pyörällä paikasta toiseen, minkä lisäksi harrastan aktiivisesti crossfitiä 5 kertaa viikossa. Näillä tiedoilla kalorisuositukseni on 2100-2200, ja suositusvaje suunnilleen niinkuin sinullakin. Myös minä olen nostanut kalorimäärää suosituksesta ja pienentänyt vajetta noin -300 kcal:iin, tällä paino putoaa hitaasti mutta kuitenkin putoaa.

Voi olla, että sinullekin esimerkiksi 2400-2500 kcal voisi olla kalorimääränä sopiva ja riittää myös nälän kannalta, kun kiinnität ruoan laatuun ehkä erilaista huomiota kuin tähän asti. Vertasit 200 kcal suklaata ja samaa määrää kaurapuuroa. Puuro on terveellisempi, mutta näiden sisällössä on yksi muu olennainen ero. Kaurapuuro sellaisenaan on täysin rasvaton, ja sen vuoksi sen lisäksi kannattaa syödä aina samaan aikaan jotain muuta. En tarkoita suklaata, vaan rasvaa ja proteiinia jossain muodossa. Näiden lisääminen jokaiselle aterialle ja välipalalle auttaa samalla siihenkin, että pystyt ehkä kokeilemaan vajetta joka on lähempänä suositusta.

Laatupalloissa vihreän suoran saamiseen on niin paljon vaihtoehtoja, että vihreistä palloista huolimatta saattaa esimerkiksi syödä hyvin vähärasvaisesti ja vähäproteiinisesti. Kannattaa pyrkiä siihen, että saat molempia vähintään suositusten puolivälin verran (eli proteiinia ainakin 20-25 prosentttia ja rasvaa 30-35 prosenttia) päivän kaloreista. Lisäksi kasvisten lisääminen voi auttaa myös, jos niitä ei ole reilusti yli 600 grammaa jo nyt. Kasvisten sekä riittävän rasvan ja proteiinin merkitys painoon on suurempi kuin esimerkiksi herkkujen poisjättämisen, jolla moni aloittaa.

Laatupallot eivät ole tietyssä järjestyksessä sattumanvaraisesti, vaan niillä on tärkeysjärjestys vasemmalta oikealle. Lisäksi kahden ensimmäisen jälkeen on merkityksessä hiukan suurempi ero kahteen seuraavaan. Kasvikset on tärkein, energiapallo eli rasva ja proteiini lähellä tätä, herkku- ja kuitupallon merkitys on painon kannalta vähäisempi. Silti, vaikka moni aloittaa juuri herkkujen poisjättämisellä.

Kiitos vastauksestasi, Pape!

Tuo aktiivisuustaso tosiaan aiheutti vähän päänvaivaa, mutta eiköhän tuo 2 ole hyvä niin ei tarvitse jokaikistä pyörämatkaa tai koiranpissatusta etukäteen merkata

Olen edelleen sitä mieltä, että ruokavalio mulla on tosi hyvällä mallilla sinänsä. Oikeastaan aina luonnostaan syön (nyt olen kirjatessa huomannut) hiilihydraattia 45%, rasvaa 25-30% ja samoin proteiinia 25-30% energiasta. Kasviksia menee suunnilleen kilo päivässä ja mainitsemaani kaurapuuroannokseen kuuluu 2 tl 70% kasvirasvalevitettä ja yleensä vähän raejuustoa sekaan tai proteiinijogurtti kylkeen. (ja useimmiten toki vielä joku hedelmä)

Esim. tälle päivälle pallot näyttää kasviksia 1046.3g, energiasta tulee HH 47%, P 23%, R 30% (tyydyttyneet 23% rasvoista), herkkuja ei tälle päivälle, kuituja 51.8g, kokonaisenergia 2621 kcal. Ja samansuuntaista on muulloinkin. Tuo siis sisältää jo ennalta arvioidun iltapalan

Herkkujen määrä on luonnostaan vähentynyt nyt kun olen syönyt enemmän ruokaa ja siis kasvattanut energiamäärää, mikä on mielestäni hyvä asia. Tällä hetkellä menee ruokaa n. 2600-2900 kcal/päivä vähän päivästä riippuen. Voisin kyllä koittaa jostain nipistää pois, mutta toisaalta nyt kun noita senttejä on lähtenyt ja olo kohentunut niin tuntuu siltä ettei ole kauhea kiire, haluaisin nimittäin oppia terveen ja rennon suhtautumisen ruokaan. Pitäisi opetella joskus syömään (ilman syyllisyyttä) jotain mikä ei välttämättä edusta "täydellistä" ruokavaliota.

tiistaina, 4. heinäkuuta 2017 klo 18:47 Bebeleivos kirjoitti::

Herkkujen määrä on luonnostaan vähentynyt nyt kun olen syönyt enemmän ruokaa ja siis kasvattanut energiamäärää, mikä on mielestäni hyvä asia. Tällä hetkellä menee ruokaa n. 2600-2900 kcal/päivä vähän päivästä riippuen. Voisin kyllä koittaa jostain nipistää pois, mutta toisaalta nyt kun noita senttejä on lähtenyt ja olo kohentunut niin tuntuu siltä ettei ole kauhea kiire, haluaisin nimittäin oppia terveen ja rennon suhtautumisen ruokaan. Pitäisi opetella joskus syömään (ilman syyllisyyttä) jotain mikä ei välttämättä edusta "täydellistä" ruokavaliota.

Hei, kun senttejä on lähtenyt, voit hyvin pitää kalorimääräsi ennallaan. Täydellisyyteen pyrkimisen vähentämistä auttaa ehkä tieto, että riittävän terveellistä syömistä sekä painonpudotusaikana että muulloinkin on se, että 80 prosenttia syödystä ruoasta on terveellistä. Se voi tarkoittaa esimerkiksi, että jos syö viisi viipaletta leipää päivässä, niistä yksi voi aivan huoletta olla muuta kuin runsaskuituista. Tai sitä, että jos herkkupallo pysyy vihreänä viisi-kuusi päivää viikossa, lopuista yhdestä/kahdesta ei ole haittaa vaikka olisivatkin punaisia tai keltaisia. Ruokaosion laatuallot eivät ole pelkkiä "liikennevaloja" vaikka sellaisina saattavatkin näyttäytyä, vaan niiden värien (punainen/keltainen/vihreä) "takaa" löytyy kaikki syömisen kannalta tärkeimmät asiat, joilla on vaikutusta painoon ja/tai mittoihin.

Esimerkiksi vihreän herkkupallon sallima enintään 10 % kaloreista herkuista on yleisten ravitsemussuositusten mukainen määrä tämänkaltaisille ruoille. Siksi se helpottaa myös herkkujen sallimisen opettelua, kun muistaa että noin pieni määrä ei vaikuta mitenkään negatiivisesti. Positiivinen vaikutus sillä voi kyllä olla, kun huomaa ettei kaikesta tarvitse kieltäytyä ja paino putoaa ja/tai mitat muuttuvat silti.

Minulla oli illan herkkuhetki suklaapatukan syönti. Se sai kuitenkin rasvan laadun huonoksi. Nyt olen vaihtanut suklaapatukan Nutrilet patukkaan, joka on käsittääkseni paljon terveellisempi. Kaloreihin varaan tilaa tälle herkulle ja ihan hyvin menee.

Et miks paino ei putoa?
Kun ruokahalu ei katoa,

liian paljon tulee syötyä illalla
aivan kuin olisi paniikki vallalla.

Mut obesiteetti ei ole kaikkien ongelma,
valtaosalla väestöä menee ihan hyvin.

Näistä pitää ottaa oppia,
se tyyppi, jolle tärkein oli oma suoli,
jo kuoli.

Olet yksi mahdoton nautiskelija,
kova lihapiirakan perään,
turhan napostelija,

mutta älä rankaise itseäsi,
keskity olennaiseen,

vedä itseni kuiville!
Älä lannistu.