Hei, täällä kolmas hujoppi tavoittelee 75kiloa!

Oon 182 ja paino tällä hetkellä 80kg. Mulla aktiivisuustaso on 1 ja sen lisäksi 5 päivänä viikossa liikuntaa, käyn salilla ja nyt aloittelen juoksua. Mulle suosituskalorit on jotain päälle 1700 ja se riittää hyvin silloin kun proteiinia on riittävästi. Ja riittävä proteiinimäärä on mulle 1,5g/kg eli about 120g. noin ison proteiinimäärän syöminen vaatikin jo vähän kikkailua (ja paljon maitorahkaa).

Yritän pitää myös hiilarit 100-150gramman välillä, tällä yhdistelmällä paino vaikuttaisi laskevan.

"Mulle suosituskalorit on jotain päälle 1700 ja se riittää hyvin silloin kun proteiinia on riittävästi"

Nyt kyllä jossain mättää, jos harrastat noin paljon liikuntaakin ja suosituskalorit ovat noin vähän Kai merkkaat ne liikunnat ylöskin? Ihan siis sillä ihmettelen, kun itse ennen raskautta painoin n. 83kg (olen toki sinua 20cm lyhyempikin) ja juoksulla, kuntosalilla ja kävelylenkeillä ykkösaktiivisuustasolla suosituskalorit olivat vähintään 2000kcal/vrk.

^Juu kyllä merkkaan liikunnat. Juoksu ei vielä kauheasti kuluta kaloreita, koska aloittelen juoksua ja juoksuajat on vaan muutama minuutti kerrallaan. Olen ollut siis alkuvuodesta ihan täysin rapakuntoinen ja nivelvaivojakin on. Salitreenit merkkaan keskinkertaiseen kulutukseen ja sitä harrastan 1h 3krt /vko.

Tässä tämän päivän luvut:
Toteutunut Suositus
Ravinnosta saatu energia 1612 kcal 1724 kcal
Peruskulutuksen energia -2022 kcal -2033 kcal
Viikon keskimääräinen liikunta -248 kcal -248 kcal
Päivän energiavaje -658 kcal -557 kcal

Olen merkannut jo etukäteen illan sapuskat, mutta jotain tuon lisäksi syön varmasti, eli vaje tulee olemaan lähempänä suositusvajetta.

Aa, okei. No se saattaa tuossa sitten heittää, kun itse ennen raskautta juoksentelin vähintään 30min kerrallaan ja tämän painoisella sekin jo kulutti helposti 300kcal, mäkisessä maastossa 400 kaloriakin. Niitä kun tulee useampi viikossa + salit ja kävelyt päälle, niin helposti oli viikossa kulutetut kaloritkin sitten useampaa tuhatta. Eli voi tuo ihan oikein sitten ollakin, kuulosti vain niin hurjan pieneltä määrältä

Kiva juttu annakirahvi, että meitä löytyi kolmaskin.

Naamis, kyllä se ero varmasti tulee tuosta sun kovasta liikuntamäärästä. Itse liikuin tällä viikolla kuutena päivänä, joista kaksi oli alle tunnin kävelylenkkejä, kaksi salitreeniä (joista toinen matalatehoinen), yksi kahvakuula ja yksi zumba. Merkkasin nää etukäteen, ja tässä on esimerkkinä tämän päivän tähänastiset laskelmat:

Ravinnosta saatu energia 1404 kcal 1881 kcal
Peruskulutuksen energia -2131 kcal -2179 kcal
Viikon keskimääräinen liikunta -261 kcal -261 kcal
Päivän energiavaje -988 kcal -559 kcal

Ja mulla oli aktiivisuustaso 2, annakirahvilla 1.

Annakirahvi, kerrotko vielä miten turvaat tuon proteiinin riittävän saannin? Mun pitäis nostaa proteiinin määrää, hiilareiden kustannuksella.

Naamis, joo mä juoksen ja kävelen Porin juoksukoulun mukaan, eli aloitin ihan tosi pienistä määristä. Aikaisemmin uin salin lisäksi, silloin liikunnan aiheuttama kulutus oli isompi. Näiden lisäksi mähän olen (just ja just) normaalipainoinen, vaikka 80kg painankin. Laskettaisiinkohan kulutus painoindeksin mukaan?

En mä muuten ihan niin lapamato ole kuin tuo aktiivitason kuvaus antaa ymmärtää. Kuljen kuitenkin julkisilla ja opiskelen taidealaa, eli aika pitkälti olen paikoillani päivät. Liikuntaa lukuunottamatta mun vapaa-aika on todella rauhallista eli istun koneella, teen käsitöitä tai hoidan kissoja. Totuus on varmaan jossain 1 ja 2 välillä.

Linkku81: Ihan kauhella tankkaamisella!! Aloitan aamun proteiinilla: 100g maitorahkaa, 100g raejuustoa, dl vadelmia ja rkl pellavansiemenrouhetta sekaisin kulhoon. Vadelmat sulatan mikrossa niin saan mehunkin talteen, tulee makeampaa.

Lounaalla syön kouluruokalassa ihan valtavan kasan salaattia ja valitsen proteiinipitoisimman vaihtoehdon, eli yleensä jonkin lihakastikkeen. Nyt kun tankkaan niin otan sitä ihan reilusti, pari kauhallista. En ota perunaa, pastaa tai riisiä, mutta kasvisten hiilareita en laske. Eli syön reilusti porkkanaa ja muuta. Porkkanaraaste onkin muuten tosi hyvä pari lihakastikkeelle.

Päivälliseksi syön taas kasviksia ja jotain proteiinipitoista. Esimerkiksi keitetty kananmuna, tonnikalapurkki (syön mieluiten rainbown mexicanaa, on vähän maukkaampaa kuin tavallinen) raejuustoa ja tomaattia. Kasvikset tietysti sen mukaan mitä kaapissa. Toinen hyvä vaihtoehto on kalkkuna tai kanasalaatti. Eilen söin 150g savusiikaa, tosi hyvää ja paljon hyvää rasvaa ja proteiinia.

Iltapalaksi tai salin jälkeen jälkeen maitorahkaa ja tölkki ananasta.

Näiden lisäksi pitää huolehtia kuiduista kun en syö leipää. Syön helposti yli kilon kasviksia päivässä, joten niistä saa aika hyvin kuituja, mutta jos kuitupallo kiukuttelee, sekoitan maitorahkaan pellavansiemenrouhetta. Ananas ja banaanikin usein riittää muuttamaan pallon vihreäksi. Usein syön kyllä ennen salia kaurapuuroa ja sehän hoitaa ne kuidut.

Kun syön 120-140g proteiinia, energiapallo herjaa usein liian suurta proteiiniosuutta. Sen hoidan sitten jollain rasvaisella tai jos kalorimäärä on täynnä niin hiilareilla. Eilen pallon muutti vihreäksi tuoppi olutta.

Tuli tuossa mieleeni - annakirahvin kommentin lukiessani - että kerran menneisyydessäni omat kiloclubin ravintopalloni muuttuivat kaikki vihreiksi (energia/rasva/prot.-pallo oli siis ainoastaan entuudestaan punainen) kun join lasillisen sokerillista cocacolaa ja muutaman kerran syödessäni muutaman palan maitosuklaata. Iha jees.

annakirahvi, kiitos näistä proteiinitiedoista. Painoni on pudonnut 7 kg ihan "perusjutuilla", eli uskoisin että tärkeimmät muutokset ovat olleet kasvisten määrän reipas lisääminen sekä einesten käytön reilu vähentäminen (lähes lopettaminen). Mutta heti kun tuli normaalipainon raja vastaan, niin puff, samat keinot eivät enää tepsikään. Ajattelin että jos kokeilisi "järkyttää" kehoa niin että lisäisi proteiinien määrää vähentäen hiilareista. Syön yleensä aamulla puoli purkkia maitorahkaa+mehukeittoa, ja kaksi ruisleipää päällisineen. Jospa muuttaisi vaikka tämän erilaiseksi, vaikka koko purkki maitorahkaa+mehukeittoa, kananmuna ja hedelmä? Marjoja tykkäisin syödä aamulla, mutta vedin jo alkutalvesta pakastimen tyhjäksi...

^Juuri sama tilanne mullakin, eli paino on junnannut yli kuukauden, joten jotain on pakko tehdä. Harrastan kuitenkin sitä liikuntaa monena päivänä viikossa, joten senkin takia protskua olisi varmaan hyvä saada.

Vielä yksi proteiinivinkki muuten: munakas. Mä heitän massan sekaan ennen paistoa juustoraastetta, tulee vähän paremman makuista. Päälle sitten kasviksia ja vaikka kalkkunaleikettä yms. mitä tekee mieli. Nälkä pysyy 3 munan munakkaalla tosi kauan poissa.

Heippa!

Teillä onkin hienot protsku-keskustelut täällä!
Olisiko vinkkejä raejuuston ja maitorahkan tilalle kun ruokavalioni on täysin maidoton? Munaa, kalaa, kanaa, lihaa, tofua, jotain näistä on ruokavaliossa joka päivä. Soijarouhetta menee jo pussitolkulla, mutta ei sitäkään voi ihan kaikkeen lisätä (:

Yllättävän tutulta kuulosti annakirahvin kouluruokailutottumukset! Meillä on niin monipuolinen salaattipöytä että lautaselle harvoin mahtuisikaan perunaa/riisiä/pastaa.