maanantaina, 7. maaliskuuta 2016 klo 22:09 HCC kirjoitti::
Minulla ainakin tuppaa käymään täällä arvioiden kanssa niin, että aerobisen (juoksu, tanssi, rullaluistelu...) ovat järjestelmällisesti pienempiä kuin sykemittarin antamat arvot ja lihaskuntoharjoittelun (kuntosali, body pump, kuntopiirit...) suurempia.

Lihaskuntoharjoittelussa tuo johtuu siitä, että Kiloklubin luvuissa on huomioitu myös lihastyön lisäämä energiankulutus liikunnassa. Sykemittari ei huomioi mittariin syötettyjen alkutietojen lisäksi mitään muuta kuin sykkeen muutokset (ei ole teknisesti mahdollista), ja korkeampi syke tarkoittaa sille automaattisesti suurempaa kulutusta ja matalampi pienempää.

Siksi esimerkiksi kuntosaliharjoittelussa sykemittarista ei juuri hyötyä ole, paitsi lämmitellessä. Syke ei paljoa nouse, mutta kaloreita kuluu lihasten suuremmalla rasituksella enemmän kuin pienemmällä.

Oma lajini on crosstraining, ja siinäkin sykemittari näyttää reagoivan lähinnä tunnin lopussa olevan lyhyen Metcon-harjoituksen aikana. Alkutunnin voimaosio ei merkitse sykemittarille juuri mitään, vaikka välillä mennään lähelle maksimirasitusta. Siksi merkkaan nämä tunnit Kiloklubin antamilla kulutustiedoilla, paino putoaa hyvin ja liikunnan teho ei siitä kärsi.

Vastauksena ihan alkuperäiseen kysymykseen niin kyllä - kokeneella juoksijalla juoksu on tullut taloudellisemmaksi ja on muitakin mekanismeja joiden vuoksi saman matkan juostuna kokenut liikkuja voi kuluttaa hiukan vähemmän. Korostan sanaa hiukan.

Mutta todella moni asia vaikuttaa liikunnan energiankulutukseen ja myös siihen miten se vaikuttaa painoon. Juuri hiljattain omassa blogissani tästä kirjoitin:
https://patrikborg.blogspot.com/2016/02/liikunta-ja-paino-osa-2-lisatyn.html

Ruokavaliokysymyksiin:

HCC havainto, että muutoin vähähiilihydraattisempi ruokavalio ei toimi kovemman kulutuksen päivinä on yleinen. Vähähiilihydraattisempi on ihan hyvä ruokavalio vähemmän liikkuville ja liikkuvatkin siihen jossain määrin sopeutuvat, mutta kyllä paras jaksaminen irtoaa kuitenkin kovemman liikunnan päivinä hiilihydraattipitoisemmalla syömisellä. Eli joko hilaa tasaisesti hiilaritasoja ylös liikunnan lisääntyessä tai vähintäänkin kovemman liikunnan päivinä keskittää hiilihydraatteja enemmän syömiseen.

Hopeakäpälän ruokakysymyksestä en ihan saanut kiinni. Voitko kysyä uudestaan jos mietittävää jäi?

En ehkä osannut sitä kysyä edes. Lähinnä tasapainoilen sen kanssa, että tulisi syödyksi riittävästi, että jaksaa liikkua, mutta toisalta olisi tarkoitus vielä hiukan keventyä. Mietin sitä syömispuolta, miten sen oikein toteuttaisi. Kalorit ja sun muuthan saa laskurista, mutta kuitenkin käytännössä.

Minä en ainakaan jaksa koko ajan kytätä kaloreita. Kyllähän paino laskee, jos kalorit laittaa tarpeeksi alas. ( Niin ja jotta ei olisi liian helppoa, sairastan kipirauhasen vajaatoimintaa, johon on kyllä lääkitys, mutta se ei ole sama asia, jos oma keho hoitaisi sen asian normaalilla tavalla. )

Lisäänkö proteiinien määrää vai lisäänkö hiilihydraatteja, silloin, kun tarvii lisää evästä ja/ vai syönkö, mitä tekee kulloinkin mieli? Vai vähennänkö hiilihydraatteja, jos kaloreja tulis vähemmän. Sellanen tuntuma on nyt, kun paino pyrkii nousemaan, että hiukan jotakin voisi vähentää. Toisaalta nyt kun on ollut hyvä kilpirauhaslääkitys, niin lihaksetkin kehittyy7kasvaa liikunnan vaikutuksesta.

Kiloklubin laskuri ja pallukat kyllä antaa jouston varaa syömisiin.

Mietin omalla kohdallani sitä, että kevyempinä harjoituspäivinä voisi syödä puuroa ja leipää vähemmän kuin niinä päivinä, eli aika karppaustyylisesti. Varsinainen karppaaja en ole. Salaattia syön paljon.

Sitten taas kun liikun paljon, jos esim ohjelmassa on pitkä tai ylipitkä lenkki, kuten juoksua reilut kolme tuntia (noin kolmen kympin lenkki). Silloinhan menee aamupuuron lisäksi, esim rahkaa ja hedelmää ja kahvia, vichyä, vettä ja jotakin suolaista tai hyvin suolattu se puuro. Ja jos sattuu olemaan jotakin makeaa, sitäkin voi syödä, suklaata tai mustikkapiirakkaa. Juoksun aikana sinänsä ei mene kuin laimeaa urheilujuomaa ja ehkä jossain kohden pala banaania. Kisa-aamuna menee melko lailla samaan tapaan, usein banaani lisäksi ennen kisaa. (jos esim. puolimaraton.).

Mulla on melko hyvät lihakset, mutta lihaskerrosten päällä on jonkinlainen rasvakerros. Varsinkin vatsanseudulla. BMI on normaalin yläpäässä. Haluaisin hiukan keventyä. Olin pari vuotta noin 4 kiloa kevyempi, silloin kyllä juoksukin kulki. Kulkee se aika hyvin nytkin, mutta luulen, että hyötyisin kevenemisestä. Tosin jotkut ultrajuoksijat sanovat, ja jossain juoksuohjelmassakin lääkäri sanoi, että oikein pitkillä matkoilla onkin juoksijalle hyötyä, kun on kehossa myös rasvaa, koska keho alkaa hyödyntää omia rasvoja ja silloin pikkusen rasvakkaampi juoksi jaksaakin paremmin kuin ihan rasvaton kroppainen juoksija. Tämä ei ehkä päde oikeisiin maratonjuoksijoihin, joiden kisa kestää ajallisesti päälle 2 tuntia. Hitaampi juoksija juoksee sen esim. neljään tuntiin tai päälle. Siinä kohden energiajutut ovat niin erilaisia.

Joo tällaisia pohdintoja. Eli kysymykseni, on, miten tästä pystyn kevenemään? Ei riitä vastauksesti, että mitä ihmetta haluat vielä keventyä.


Löysin tällaisen sivuston, josta ihan hyviä pointteja https://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/energiansaanti

Ja toinen osa Ylläpitäjä on poistanut tästä rikkinäisen linkin

Oletko katsonut tän ruotsalaisen Palunin isodietti ideoita? Hän ainakin itse väittää, että ruokavalio, jossa on kolmasosa proteiinia, kolmannes järkeviä hiilareita ja kolmannes hyviä rasvoja toimisi urheilevallakin ihmisellä jos annos koot on kohdallaan. Ehkä kokeilemisen arvoista?

Hopeakäpälä,
kyllä ajatuksesi siitä, että lisää hiilihydraatteja treenipäiville on hyvä. Kun pohdit mitä lisätä niin jos olisi kyseessä systemaattisesti liian vähäinen syöminen niin olisi hyvä lisätä tasapuolisesti kaikkea: hiilihydraattia, proteiinia ja rasvaa. Mutta jos kyse on siitä, että on jo toimiva pohja vähemmän liikkuville päiville mutta liikuntapäivinä tulee fiiliksiä ettei ruoka riitä niin kannattaa lisätä enimmäkseen hiilarina - toki ohessa vähän muitakin tulee.

Mutta se on helppo sanoa, että kun olet jo normipainon sisällä niin tässä vaiheessa painonlaskukin kannattaa tehdä lähinnä hyvälaatuisella tekemisellä ajan kanssa eikä ainakaan vähääkään isommilla energiavajeilla. Kroppasi ei nimittäin tuossa kohtaa enää kummemmin halua laihtua ja potkaiseen yleensä tavalla tai toisella takaisin jos painonlaskua yrittää pakottaa. Mutta tuossakin tilanteessa paino voi laskea ajan kanssa kun syömisessä, liikkumisessa ja levossa on hyvä tekeminen ja tasapaino. Olisikin kiva kuulla minkälaisilla laskennallisilla vajeilla menet?

Nyt en varsinaisesti ole systemaattisesti ruokapäiväkirjaa täyttänyt. Katselin jotakin, mitä olin laskeskellut, tulee vajeita useimpina päivinä 300-400kcl. On päiviä, jolloin ei ole vajeita, usein olen syönyt, jotta jaksan seuraavan päivän pitkän lenkin. Sitten taas pitkän lenkin päivinä vajetta tulee reilummin, koska usein se lounas siirtyy lenkin takia myöhemmäksi, siinä kohden välipala jää usein välistä, koska syönkin sitten päivällisen. Ja lenkki voi kuluttaa itsessään yli 1000 kcal. Mutta ei se vaje silloinkaan todennäköisesti tule 500kcal suuremmaksi. Saatan silloin syödä esim jotain hyvää jälkiruokaa tai jotakin piirakkaa. Ehkä se oma nälkä onkin hyvä mittari. Jos on nälkä, syö enemmän, jos ei ole vähempikin riittää. Kisajutut on sitten erikseen, kovan raaston jälkeen ei muutamaan tuntiin oikein pysty syömään. Silloin juomat on hyviä. Mutta noita kisoja ei niin montaa ole vuodessa.

Noita vajeita on hiukan hankala oikeasti miettiä, kun ne on tosiaan laskennallisia. Ja onko sittenkin mennyt vähemmillä vajeilla tai ilman vajeita.

Kiitos, Patrik.

Tämä kysymykseni ei liity aloittajan kysymykseen, mutta paljon liikkuvan ravintoon kyllä:

Miten teillä muilla jotka liikutte paljon ja pudotatte samalla painoa, vajeet jakaantuu liikunta- ja lepopäiville? Suositusten mukaan saman verran joka päivä vai epätasaisemmin? Olen huomannut, että kun liikun 5-6 kertaa viikossa (neljä tai viisi crosstraining-tuntia ja yksi pilates), tasaisen vajeen tavoittelu ei enää toimikaan. Useampana liikuntapäivänä viikossa vajetta jää liikaa, kun varsinkaan kovempien treenien jälkeen illalla ei ole kovin paljoa nälkä. Sitten lepopäivänä ja pilates-päivänä vaje jää yleensä lähes nollaan. Vain runsas ja välillä todella raskaskin liikunta auttaa minulla tunnistamaan oikean nälän- ja kylläisyydentunteen edes jollain tavalla, tuo tunne on synnynnäisen syyn takia pysyvästi hukassa. Aiemmin kannatin kalorien tasan jakautumista kaikilla, Kiloklubin suositusten mukaan. Mutta kun liikuntaa on paljon, se ei enää toimikaan.

Olen usein lukenut, että Patrik neuvot jättämään liikunnasta sen osan pois, joka tehdään vain painon takia. Mutta entä silloin, kun sellaista osaa ei ole vaan liikunnan syyt ovat ihan muualla? Silloin tuo huomiointi liikuntakalorien jakautumisessa voisi olla ehkä paikallaan. Esimerkiksi niin, että kun liikunnan kulutus ylittää jonkin tietyn keskimääräisen kalorimäärän (raja voisi olla melko ylhäällä) päivää kohti, seuranta muuttuisi päiväkohtaiseksi. Korkeaa rajaa ehdotan siksi, että sitä olisi "pelkästään painon takia liikkumalla" vaikea saada kokoon.

Toki vajeita ja kaloreita voi säädellä oman tuntemuksen mukaan ja niin teenkin, mutta osalle saattaisi olla motivoivampaa saada kalorit näyttämään suosituksen mukaisilta.

Vastasinkin Papelle, mutta se viesti on poissa...
No, samoja asioita pohdiskelen. Kyllä minulla ne kovimmat liikuntapäivät herkästi menevät suuremmilla vajeilla, vaikka lisäisinkin sinne jotakin.

Minulla myös liikuntaan on muut syyt kuin painonpudotus. Tämä on elämäntapa ja sopii minulle.

Niin ja olen sitä mieltä, että kyllä sitä pitää syödä nälkä pois. Jatkuva nälkä ei ole hyvä. Tietysti jos sen nälkätuntemuksen kanssa on ongelmia, niin se säännöllinen syöminen ja tietyt määrät ehkä ainakin auttaa alkuun. Ruokapäiväkirja.

Sama kokemus kovien treenien jälkeen kuin Papella, ei olekaan niin kovin nälkä. Silloin on ehkä uupunut ja tarvitsee lepoa. Ja aika nopeastihan siitä palautuukin. Jos ei palaudu täytyy vähentää treeniä tai pitää useampi lepopäivä.