Kiloklubin ruokapäiväkirjaa kun käyttää (minä käytän), siinä liikunta on lähes pakko kirjata viikkokohtaisesti ja koko viikko kerrallaan, koska ohjelma joka tapauksessa jakaa kalorit automaattisesti tasan kaikille päiville. Mutta syötyjen määrien ei tietysti siinäkään tarvitse olla aina samanlaisia.

Nyt en ole pariin päivään pitänyt ruokapäiväkirjaa, kun tällä viikolla tuntui että pää kaipaa "lepoa" siitä. Samalla tavalla kuin muuten kaipaa välillä lepoa liikunnasta.

Vähän vaikeaa tästä tekee se, kun Kiloklubin suosittelema vaje on normaaliviikoillakin minulle liian suuri. Joudun pitämään noin 200 kcal pienempää vajetta kuin suositus, koska on pysyviä ongelmia kylläisyyden tunnistamisen kanssa (ja tässä tapauksessa niitä ei poikkeuksellisesti voi millään omilla toimilla korjata). Tuossa kovan viikon vaihtuessa kevyeksi tämä vain korostuu.

Suosittelen kyllä jotain kännykkäappia jossa on helppo merkitä ruokansa heti kun on syönyt tai vielä syödessä.
Optimaalisesti liikunta tulee vielä suoraan puhelimesta.
Itselläni tämä ainakin avannut silmät ja helpottaa painonhallintaa tolkuttomasti. Eilenkin sai illalla vielä syödä ½ levyä suklaata. Mikäs sen parempaa

Ym yhdessä hiilarien vähentämisen kanssa nykyään ei tarvitse olla nälässä ja silti paino tippuu.

perjantaina, 3. maaliskuuta 2017 klo 09:59 ballhog kirjoitti::
Suosittelen kyllä jotain kännykkäappia jossa on helppo merkitä ruokansa heti kun on syönyt tai vielä syödessä.
Optimaalisesti liikunta tulee vielä suoraan puhelimesta.
Itselläni tämä ainakin avannut silmät ja helpottaa painonhallintaa tolkuttomasti. Eilenkin sai illalla vielä syödä ½ levyä suklaata. Mikäs sen parempaa

Ym yhdessä hiilarien vähentämisen kanssa nykyään ei tarvitse olla nälässä ja silti paino tippuu.

Kiloklubin mobiiliversio on käytössä, puhelimella yleensä ruoat merkkailenkin. Heti kun olen syönyt. Iltapalaa lukuun ottamatta en koskaan merkkaa ennen ruokailua, siinä samalla on oppinut tietämään muuten kuin kaloreista mikä on sopivankokoinen annos itselle. Iltapalaa säädän sitten sen mukaan mitä päivältä vielä puuttuu, liian usein vieläkin se puuttuva tai vähäinen on rasva. Joskus reilut 10 vuotta sitten olen nimittäin yrittänyt pudottaa painoa ohjelmalla, jossa lähes tärkeintä oli syödä mahdollisimman vähärasvaisesti. Varmaan moni muukin nainen on silloin niin tehnyt.

Hiilareita en tällä liikuntamäärällä voi vähentää, kokeilin joskus muutaman kuukauden kun liikuntaa oli vähemmän. Ei oikein toiminut silloinkaan minulla, nämä on niin yksilöllisiä asioita. Suurin osa hiilareista tulee kyllä vieläkin muusta kuin viljatuotteista, hedelmiä ja marjoja varsinkin menee paljon.

Tämä menee vähän ohi aiheen mutta ehkä auttaa jotakuta niin postataan.

Kuten Pape sanoi hiilarien tarve varsinkin urheilussa on todella yksilöllistä. Mutta kokemukseni mukaan myös totutettavissa. Kun aloitin hiilarien vähentämisen oli todella voimaton olo eikä pystynyt kuin todella hitaisiin PK treeneihin. Monella tutulla ihan sama juttu.

Mutta esim tänään tunnin kohtuukova intevallitreeni ja aamulla 4 g hiilaria ennen sitä. Ja kaksi edellistä päivää yhteensä 55 g hiilaria.
Kyllä ainakin useimpien kroppa tottuu. Ei välttämättä kaikkien. Ja malttia se voi edellyttää.

Mä karsastan kaikkia mobiiili höpötyksiä.
Kun olen Old School treenaaja. Excel ja ruutuvihko ovat paras.

Mulla lepoviikon ja treenikauden ero on noin 1000-1500kcal,
joten siinä jo ero näkyy. Siksi yritän nämä erotella.

SItten mistä ne kalorit ottaa... Se onkin se juttu.
Jokainen voi omalla kohdalla sen miettiä.
Esim sokeri vs kasvi (fruktoosin osa on mitätön tässä vertailussa)

Jep, niin kauan kuin kalorimäärät ovat suurinpiirtein riittävät niin keho kyllä tottuu kuntoilijan kannalta riittävään suorituskykyyn vähähiilihydraattisemmallakin. Ja erityisesti jossa välissä on kuitenkin hiilareidenkin tankkauspäiviä.

Ehkä ylikunto, stressi, aineenvaihdunta yms. syistä sanoisin kuitenkin että jos hiilareita pitää vähäisempänä niin edes välillä kuitenkin lataisi niitäkin.

Olen aina ajatellut, että syön proteiinia riittävästi, kun ruokapäiväkirjaa täyttäessä sen osuus on ollut täällä suositusmäärän puolivälin paikkeilla. Täällähän suositus ilmoitetaan prosentteina päivän kaloreista.

Muutama päivä sitten aloin oman valmentajani neuvosta seuraamaan prosenttien sijasta grammoja niin, että saisin proteiinia noin 1,5 grammaa painokiloa kohti tai lähelle sitä. Ei normaalipainosta laskettuna, koska sinne on vielä pitkä matka, vaan nykypainosta tai ainakin jostain näiden välistä.

Yllätys olikin, kun normaaleista päivistäni eilen ja toissapäivänä proteiinia kertyikin torstaina noin 80 ja eilen vain alle 65 grammaa. Varsinkin tuo 65 on kaukana tavoitteesta. Pitää alkaa lisätä aamiaiseen ja välipaloihinkin reilummin jotain proteiinipitoista.

Osasyynä tuohon isompaan määrään on minulla kylläisyyden tunnistamisen ongelmat, joitten ei haluta missään nimessä palaavan. Ja tietysti se, että treenaan muun kuin painon takia viidesti viikossa, ja haluan että ne eivät kärsi tästä painonpudotuksesta yhtään. Tähän asti vaikutus onkin ollut päinvastainen.

Pari viime kuukautta seurasin täällä vain ateriarytmiä ja kasvisten määrää, nyt lisättiin tuo tarkempi proteiinin seuranta siihen. Joskus maaliskuulla taas varmaan jotain lisää. Ehkä kasvisten lisääminen yli 800 grammaan on vähentänyt kaikkea muuta niin paljon, että proteiinin määräkin on tipahtanut. Vaikka se ei todellakaan ollut tarkoitus.

Hei Pape!

Olen monesti huomannut ihan saman, että kun keskittyy esim. kasvisten määrään ja syö muuten terveellisesti, niin proteiinin määrä ruokavaliossa on todellakin pieni (vaikka prosenttiosuus näyttää vielä hyväksyttäviä määriä).

Syön mielelläni kasvisruokia ja kalaa ja olen huomannut, että itse asiassa voin kaikkein parhaiten, kun syön kasvispainotteisesti. Ruoansulatus toimii silloin huomaamatta, eikä mitään väsymystä tai vatsankivistystä ole huomattavissa.

Olen myös vuosien varrella ollut valmennuksessa ja silloin muistan, että tuohon proteiinin määrään kiinnitettiin erityisesti huomio ja sitä lisäsinkin jokaiselle aterialle, niin paljon että saavutin tuon 1,5 g/painokiloa kohden. En muuta muista tuolta ajalta, kuin että olin todella huonovointinen ja vaikka sitä kesti useamman kuukauden ajan, niin olotila ei kohentunut.

Kaikkein kamalinta oli, että joutui syömään, vaikka ei ollut yhtään nälkä ja vatsa tuntui täysinäiseltä. Yritin ottaa mahdollisimman monta proteiiniannosta herana, mutta sekään ei oikein tuonut olotilaan mitään helpotusta. Helpotus tuli vasta, kun luovutin ja aloin syömään vähemmän proteiinia.

Olen lukenut tuosta sinun 800 gramman kasvishaasteesta ja se vaikuttaa todellakin mielenkiintoiselta ja voisin kuvitella että se edistää terveyttä ihan yhtä paljon, kuin 1,5 g proteiinia painokiloa kohden. Otan itsekin sen heti tavoitteeksi.

Minulle tuo proteiinin lisääminen sopii kyllä, olen sitä joskus aiemmin kokeillut ja silloin se toimi. Tuo oli aikaa kun Kiloklubissa maksimisuositus proteiinille oli vielä 35 % energiasta, yritin päästä mahdollisimman lähelle sitä. Mutta grammoja en siis silloinkaan laskenut.

Pitää vain miettiä uusia tapoja lisätä sitä aterioille ja välipaloille, yhtä helppoja tapoja siihen ei ole kuin rasvan lisäämiseen. Siis sellaisia, joissa annoskoko ei paljoa kasvaisi.

Nyt ymmärrän mitä moni tarkoittaa kun sanoo, että terveellistä ruokaa joutuu syömään paljon. Annoskoot ei ainakaan ole pienentyneet, päinvastoin. Pelkkä kasvisten lisäys ei vielä tähän vaikuttanut, mutta tämä viimeisin kyllä. Aiemminkin söin kyllä aterioilla terveellisesti, mutta sinne niiden väliin on mahtunut usein vuosien aikana muutakin. Nyt se muu on jäänyt oikeastaan kokonaan pois päivästä. Syön kyllä herkkujakin, mutta tietoisemmin kuin ennen. Hullua sinänsä, että vaikkapa joku suosikkijäätelö ei enää maistukaan niin hyvältä, vaan on liian makeaa.

Kun tuota 800 gramman kasvismäärää kokeilet, kannattaa ottaa samalla tavoitteeksi niiden monipuolisuus. Minä ainakin huomasin heti alussa, että uusia kasviksia ja hedelmiä oli pakko alkaa etsimään. Muuten kyllästyy. Minusta tuli myös kaupan itsepalvelu-salaattibaarien suurkuluttaja, korona-ajasta huolimatta olen uskaltanut niistä ostaa ja syödä. Yksineläjälle kätevää. Niin monipuolista kasvisvalikoimaa ei varmasti tulisi muuten kotiin ostettua, kun salaattiin menee lusikallinen yhtä ja toinen jotain toista ainesta.

Tavoitteellisesti liikkuville yksi vinkki nyt kun ohjelmaa huomioi liikuntakalorit seitsemältä edeltävältä päivältä, ei kalenteriviikolta.

Jos treeniohjelmassa on kovempia ja kevyempiä viikkoja, kannattaa kevyen viikon jälkeisen viikon alussa nostaa kalorit sinne normaaliviikon tasolle heti, ei vasta sitten kun seitsemän edeltävän päivän keskiarvo sitä näyttää. Muuten laskettu kalorimäärä on liian pieni, jos liikuntaa on keskimäärin satoja kilokaloreita päivää kohti viikossa.

Tavallaan tuo toimii vähän oudosti siltä kannalta, että kevyemmällä liikuntaviikolla myös kaloreita tarvitsee hiukan vähemmän. Sitten kun kevyt viikko on ohi, liikunnan teho nousee taas normaaliin ja vaatii syömistäkin normaaliin tapaan.

Esimerkiksi minulla crossfitin aktiiviharrastajana (5 treeniä viikossa) kolmea tai neljää normaalitehoista viikkoa seuraa aina kovatehoinen viikko ja sitä vastaavasti reilu kevennysviikko treeneihin. Kertojen määrä ei muutu, mutta teho tippuu reilusti. Jos tällaisen viikon perusteella lasketaan kallorimäärä normaalille treeniviikolle, kalorimäärä on auttamatta liian pieni.

Tämä lähti ihan vain omasta kokemuksesta, kun huomasin miten paljon liikunnalla kuluva kalorimäärä muuttuu kovalta liikuntaviikolta kevyelle siirtyessä. Sitten kevyen viikon jälkeen se nousee johonkin näiden puoliväliin takaisin, ja pysyy siellä seuraavat viikot.