Tai jos haluu lisää haastetta: https://m.youtube.com/watch?v=cfY_4m3RVRc

Mulla on tiukan päiväohjelman takia ollut parin viikon ajan vain 1 salikerta viikossa, jonka olen tehnyt pitemmän kaavan mukaan yksijakoisena. Muuten kävisin 2 kertaa, mutta en halua yhtään tiukempaa päiväohjelmaa ja ajatuksia liikaa oman kuntoni kasvattamiseen. Nytkin tuntuu, että liian vähän ehtii elää muuta elämää. Siinä suhteessa vähän samanlaista maltillisuutta omalla kohdallani kuin lurimallakin].

Mutta siltikin tuntuu olevan vähän epätasapainoa elämäntavoissa. Luultavasti hiilihydraatteja on nyt vähän liikaa ja unta liian vähän, koska väsyttää häiritsevästi. Eikä proteiinin lähteetkään tunnu ihan parhaiten olevan balanssissa. Luultavasti vähennän rahkasta tulevaa proteiinia ja lisään lihaa, vaikka sitten joutuisikin ostamaan jotain kokolihaleikkeitä, kun kahta lämmintä liharuokaa en ala joka päivä tehdä. Toivottavasti niitä leikkeitä löytyy vähäsuolaisempinakin. Toisen ruisleipäsiivun vois kanssa ottaa päivittäiseen syömiseen, koska hemoglobiini oli viimeksi tippunut 129:ään. Ei se nyt vielä viitearvojen alapuolella ole, mutta voi olla, että tuntuu olossa, jos yleensä on yli 130.

luriman kannanottoon liittyen mä kyllä joudun olemaan sekä kuntotreeneissä (selän takia) ja syömisessä jo diabeteksenkin takia aika tarkka, mutta sitä on tarvinnut olla jo ennen Kiloklubia
Mua ei myöskään häiritse keidenkään keskinäiset keskustelut, jotka poikkeavat omasta linjastani, kunhan mua ei sotketa niihin mutta omaan arvoonsa jätän sellaiset mielipiteet, joiden mukaan kaikkien pitäisi syödä joko enemmän tai vähemmän, tai treenata pienemmillä tai isommilla vastuksilla, tai arvottaa kuntonsa kohentamisen jotenkin eri lailla kuin arvottavat.

Se piti vielä sanoa, että kun oli puhetta noista pääliikkeet vs. eristävät -jutuista ja harkinnasta, mitä niiden valinnassa kannattaa käyttää, niin minusta toi Elaston kaksijakoinen neljällä erilaisella pävällä on yksi lempparini vastaan tulleista kaksijakoisista ohjelmista. Tuosta voi katsella vähän vertailua sille, kuinka paljon niitä raskaita pääliikkeitä sinne kaksijakoiseen voi laittaa ja miettiä, tarvitseeko jokaiselle sormelle tai korvanhöristäjälihakselle omaa eristävää liikettää ja jos tarvitsee, niin miksi. Voisin hyvin kuvitella, että tekisin tuota Elaston kaksijakoista pienillä itselleni sopivilla modauksilla, jos kaksijakoiseen olisin ohjelmaa vaihtamassa.

Toistot: Päivät 1 ja 2 4-6, päivät 3 ja 4 8-15

1)
Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

2)
SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

3)
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

4)
Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Tein päivällä puolisen tuntia punnerruksia 37,5 kilolla, ruuvailin ennen kyllä milenkiinnolla eri painovaihtoehtoja. Tykkään kuin hullu puurosta tällläisestä yksinkertaisesta perusharjoituksesta, johtunee uusista painoista, mutta edistymistä on helppo tarkkailla, hienosäätöön on 1,25. kilonkin painoja. En minä painonnostajaksi kyllä aio, mutta vähän aikaa pitkän tangon kanssa taitaa nyt mennä.

Joo, ei toikaan missään nimessä ole ainoa hyvä kaksijakoinen, niitähän on ihan valtavia määriä, mutta toi tuli nyt mieleen esimerkkiohjelmaksi siitä, jos omaa ohjelmaa tehdessä miettii, missä suhteessa sinne kannattaa ottaa niitä moninivelliikkeitä ja minkä verran on tarvetta eristäville, jos kyseessä on kuitenkin kaksijakoinen. Tarkoitus ei ole kuitenkaan se, että tekisi kaksijakoisen ohjelman, jonka tarkempi tutkailu osoittaa, että siellä onkin treenin alla pääasiassa etureidet ja ojentajat.

Ja loppuviimein se hirvittävä pähkäily ohjelman kanssa on kuitenkin aika turhaa. On ihan turha vatvoa viikkoja sitä, että tekisinkö maven jalka- vai selkäpäivänä, vaan pääasia on saada ohjelmasta toimiva kokonaisuus ja sen jälkeen antaa sille pari-kolme kuukautta aikaa. Ei ruokakaan ole se resepti, jolla sitä on tehty.

sunnuntaina, 6. huhtikuuta 2014 klo 17:57 vieras- kirjoitti::

Toistot: Päivät 1 ja 2 4-6, päivät 3 ja 4 8-15

1)
Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

2)
SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

3)
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

4)
Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Onko tässä siis ideana että 3. ja 4. päivä on samoja lihasryhmiä kuin 1. ja 2., mutta "helpompina" versioina? Voisiko vastaavaa tehdä halutessaan niin, että vuorottelisi vain 1. ja 2. päivää? Vai onko siinä joku olennainen hyöty, että välillä tehdäänkin eristäviä pidempinä sarjoina? Mä olen vaan jotenkin ymmärtänyt että yks- tai kaksjakosta tehdessä kannattais suosia moninivelliikkeitä ja vapaapainoja jos mahdollista.

On, koska toi on voima-hypertrofiaohjelma, eikä pelkkää voimailua.

Edit: Tämmöinen linkki vielä helpottamaan ohjelmien valinnassa, tätä en ole kai aiemmin linkannut?Tuolla on tarjolla aika paljon ihan oikeasti hyviä ohjelmia ja ne on jaoteltu niden käyttötarkoituksen mukaan.

vieras, okei. Varmaan itsestäänselvä asia... Kiitos linkistä!

Ps. sattui silmään ko. sivulta tämä: Ylläpitäjä on poistanut tästä rikkinäisen linkiniikkeeseen...

Jos ihan voimaohjelmaa haluaa tehdä, niin ei silloin yleensä tehdä kuin muutama liike per treeni ja hapottelua vältetään muutenkin kuin ruttoa. SS:ssa liikemäärä on kolme, Wendlerillä vähän ohjelmavariaatiosta riippuen pääliike + 2-3 apuliikettä, "strenght"-versiossa muistaakseni on vain 8-10 sarjaa pääliikettä + yksi apuliike, Skopecin ruspeakissa tehdään pääliikkeitä ja niin edelleen. Tuolta ylläolevan linkin takaahan noita ihan puhtaita voimaohjelmiakin voi katsoa.

Esimerkiksi tuolla mun nyt tekemällä viisjakoisella bodausohjelmalla on todella vähän yhteistä niiden voimaohjelmien kanssa, mitä olen käyttänyt. Yhteiset nimittäjät ovat suunnilleen siinä, että molemmissa on mukana levytanko.

Kävin tekemässä olkapää ojentaja treenin. Treeni meni ihan ok. Venyttely jäi vähän vajaaksi. Joissakin venyttely liikkeessä olisi pitänyt olla polvi maassa. Oikean jalan polvi on niin kipeä/arka, että sitä ei kestä laittaa lattiaa vasten joten jätin ne venytykset tekemättä. Kyllä musiikin kuuntelu treenin aikana vaikuttaa aika paljon treeni fiilikseen ainakin mulla. Mulla on mp3 soitin treeneissä mukana fiilistä nostattamassa. Olen kyllä huomannut senkin, että aina ei ole mitenkään hyvä treeni fiilis vaan välillä on huonompiakin päiviä. Mutta yleensä treenatessa ei mieti arjen huolia ja murheita ja välillä tulee tosi hyvä olo treenatessa ja viimeistään treenin jälkeen. Onneksi " huonoja " treenipäiviä on melko harvassa.