Hyviä perusjuttuja ohjelmoitiin liittyen tuossa linkissä.

Tuosta ohjelman vaihtelusta ja mikä on paras jako -ynnä muista vertailuista tulee joskus vähän mieleen se, että joillakin todella on tapana vaihdella tai muutella ohjelmia ihan muutoksen vuoksi, eikä siksi, että se olisi tarpeen. Sellaista vaihdoin ohjelman viis viikkoo sitten, sit olin kaks viikkoo lomalla ja loman jälkeen piti vähän levätä ja nyt vois taas vaihtaa, kun onhan siitä jos viis viikkoa -ilmiötä olen ollut huomaavinani, ja sitä, että tuon tyyppisen vaihtelun jälkeen syytetään vielä ohjelmaa toimimattomaksi. Ihan paska jako, ei tullut tulosta!

mar-ka, missä asennossa teet ylätaljaa?
Mulla treeni menee käsiin vain siinä tapauksessa, että tehostan ylätaljalla syvien vatsalihasten aktivointia liian suurella vastuksella. Silloinhan se tehdään seisoma-asennossa ja tosi pienellä käsien liikkeellä.
Selkävian takia syvät vatsalihakset täytyy olla mulla mukana melkein kaikissa harjoituksissa, muuten hallinta pettää. Ja mä kyllä teen sopivilla painoilla mutta kuitenkin sen verran vastusta, että yleensä riittää 10-12 toistoa. Kyllä ne vastukset kasvaa sopivillakin painoilla, mutta tietenkin hitaammin.
Fyssarit on meillä aika yksimielisiä suoritustavoista ja tekniikasta, samoin kuin treenin monipuolisuudestakin. Mitä enemmän korjattavaa tai huomioitavaa on oman kropan kanssa, sitä varovaisempi kannattaa olla painojen kanssa ja käyttää aikaa enemmän lämmittelyyn ja heikkojen puolien vahvistamiseen. En usko, että tuo on mulle sen helpompaa kuin muillekaan, mutta kaikkimulleheti-asenteella vaan yksinkertaisesti ei pärjää. Siitä huolimatta kyykyt ja muut kokonaisvaltaisemmat isojen lihasten treenit on mukana kuvioissa. Kyykyissä kyllä joudun myös huolehtimaan selän asennosta, ja kulmasoudussa penkkiin nojaavan käden lavan asennosta.

Niin mutta onhan vaikka toistoalueella 6-8 myös tarkoitus tehdä sopivilla painoilla, samoin silloin, jos toistoja on 4 tai vaikka 40. Ei se 10-12 toiston sarjojen tekeminen ole mikään itseisarvo eikä vain sille toistoalueelle sopivat painot ole sopiva paino. Jos on tarkoituksena tehdä kutosia, ei silloin jotenkin mystisesti katoa se hyvän tekniikan tärkeys tai nimenomaan kuuteen toistoon sopivan kuorman käyttäminen. Ykkösmaksimit on sitten asia erikseen.

Ja sarjapituuden ja tekniikan ohella kannattaisi muistaa huomioida liikenopeus ja sen merkitys, sarjojen määrä per liike ja per lihasryhmä, palautukset ja sit vielä harjoitusten kokonaismäärä. Ja tietenkin se vastus suhteessa ykkösmaksimiin. Ja hermotuksen parantaminen myös silloin, kun tekee jotain bodailutyyppistä treeniä tai vaikka kestävyyttäkin.

Kuvitteellinen esimerkki: voimakestävyyttä voidaan tehdä ihan saman mittaisilla 10-12 toiston sarjoilla kuin hypertrofiaakin usein tehdään, mutta silloin kuormitus ei ole sama 50-85% yhden toiston maksimista kuin hypertrofiatreenissä saman mittaisella sarjalla olisi, eikä palautus ole 2-3 minuuttia.

Harjoitus tarkoituksen mukaan ja niin edelleen. Aihe, josta voisin jaaritella hamaan maailman tappiin.

torstaina, 17. heinäkuuta 2014 klo 12:19 mar-ka kirjoitti::
Mikäs se kuormitus noissa 10-12 toiston voimatreeneissä olisi & mikä palautusaika? Itse en lepäilyjä harrasta, max puoli minuuttia.

Perusvoimaa hakiessa ja lihasta kasvatellessa se 6-12, 60-85%, 2-5 sarjaa per liike 1-3 min palautuksella on aika hyvä perussääntö, jonka kanssa ei mene kauhean pahasti pieleen. Liikkeiden määrä per lihasryhmä liittyy sit aika paljon jo siihen, millainen ohjelmointi muuten on.

Jos taas puhutaan voimatreenistä ihan maksimivoimatreeninä, niin 1-3, 90-100%, 4-6 ja 2-4 min.

mar-ka, onhan tuossa sitten selvä syy painojen lisäysongelmalle, jos sopivan kokoisia painoja ei ole, mutta en silti usko, että pelkästään käsillä ylätaljaa silloinkaan teet. Jos pitää varoa käsien niveliä, niin sitten vähemmän vastusta tai paras olisi, jos löytyisi paineilmalaitteet (kuten mun salilla), jotka ovat tarkempien säätöjen lisäksi muutenkin nivelystävällisempiä.
Lenz, just siksi tuo sopiva oli höystetty kursiivilla ja silmäniskulla, kun kyseessä on mua varten räätälöity treeni En kylläkään tee 40 toistoa kuin lämmittelyliikkeissä.

Tänään oli mulla vuorossa alakroppa keskivartalon kanssa, ja aika leveitä seisoma-asentoja ja käsiotteita saan kyllä kyykyissä pitää, että yläselkä ei pyöristy ja keskiselästä häviä hallinta. Tuosta johtuen olen joutunut kyykyissä vähentämään vastuksia vuoden takaisista, ja siinä komppaan mustaa.

Voithan sä laittaa siihen ylätaljaan välimallin kokoa sillä, että nostat vaan vaikka käsipainon tai irtolimpun painopakan päälle.

Mulla oli tänään tosi hyvä fiilis salilla eilisen hieronnan jäljiltä. Selkä oli tosi paljon parempi ja sitä oli paljon kivempi treenata, kun treeni tuntui siellä missä pitikin.

Ostin muutama viikko sitten uuden tehonlisääjän. Maku ei hivele makuhermoja, mutta sillä on ollut tosi positiivinen vaikutus treeneihin. Keskittyminen on parantunut, treenien intensiteetti lisääntynyt ja ennen kaikkea jopa kehitystä on tullut varsinkin noissa työntävien lihaksissa. Keväällä vaihdoin protskumerkkiäkin ja nyt olen tosi tyytyväinen. Makukin on jopa kohdillaan.

Omia treenirutiineitani tsekkailen uusiksi aina silloin kun tuntuu, että silloisesta treenistä ei saa enää tarpeeksi irti ja motivaatio alkaa kadota. Ehdin tehdä kolmijakoista kevään ja nyt on ollut aivan mahtavaa tehdä kaksijakoista. Kuinka usein olisi hyvä vaihdella tuommosta hypertrofia ja voimatreeniä? En ole kovin perehtynyt noihin ja omat toistot pyörii sarjoissa 6-12 yleensä.

Ei taida olla mitään yhtä oikeaa tai parasta tapaa jaksottaa eri ominaisuuksien treenaamista. Lihastohtorin blogissa on aiheesta hyvä teksti.

Käytätkö Thema (ja muutkin) tehonlisääjää joka treenissä? Mulla on kaapissa keväällä ostettu purkki Fastin Shockia. Olen tainnut jopa kolme kertaa sitä käyttää. On niin merkeleellisen kallista tavaraa, että en ole säännölliseen käyttöön ottanut.

Zardi, mä kiinnitin enemmän huomiota siihen virkkeeseen, jossa sanoit, että "Kyllä ne vastukset kasvaa sopivillakin painoilla, mutta tietenkin hitaammin." enkä niinkään siihen kursiivilla ja hymiöllä korostettuun mainintaan sopivista painoista. Tartuin siis siihen ajatukseen painojen sopivuudesta ja sopimattomuudesta, 'sopiva' kun tarkoittaa johonkin tarkoitukseen käypää, joten eri tilanteissa ja tarkoituksissa 'sopiva' on myös erilainen. Pilkunviilauksen puolelle meni. Mar-ka taisi ainakin ymmärtää mun pointin.

Mar-ka, joo tuo teksti pitää lukea ajatuksella läpi. Tarkoitit "molemmilla" varmaan perus- ja maksimivoimaharjoittelua? Onhan niitä paljon muitakin ominaisuuksia, joita voi kehittää, ja voimaa on useaa sorttia: maksimi-, nopeus-, kestovoima... Ylläpitäjä on poistanut tästä rikkinäisen linkin Kaikkea ei pysty kehittämään samanaikaisesti, mutta mitään ominaisuutta ei välttämättä kannattaisi jättää kauheasti muita jälkeen kehityksessä tai laiminlyödä kokonaan, koska se heikoin lenkki voi vaikuttaa muidenkin ominaisuuksien kehittymiseen. Siksi treenikausia kannattaisi jaksottaa siten, että eri kausilla painotetaan eri ominaisuuksia tai keskitytään vain tiettyyn ominaisuuteen. Siihen jaksottamiseen ei sitten ookaan mitään yhtä oikeaa tapaa tosiaan, koska tavoitteet vaikuttaa siihen niin paljon.