mikän guru en ole, mutta paljon olen aiheesta lukenut ja koittanut useita eri ydistelmiä ite.

sarjoja n. 4 toistoja n. 12

Alueet voi olla esim.
Ma. Rinta, olkapäät ja ojentajat
Ke. Jalat
Pe. Selkä ja hauis

Tämä oli siis todella karkea luonnos 3-jakoisesta ohjelmasta.

Liikkeet on hyvä tehdä pienillä painoilla, rauhallisesti ja keskittyä oikeaan tekniikkaan. Myöhemmin kun alkaa sujumaan voi vaikka sarjoja vähentää ja painoa lisätä.

maanantaina, 31. elokuuta 2009 klo 16:48 kipi85 kirjoitti::
mikän guru en ole, mutta paljon olen aiheesta lukenut ja koittanut useita eri ydistelmiä ite.

sarjoja n. 4 toistoja n. 12

Alueet voi olla esim.
Ma. Rinta, olkapäät ja ojentajat
Ke. Jalat
Pe. Selkä ja hauis

Tämä oli siis todella karkea luonnos 3-jakoisesta ohjelmasta.

Liikkeet on hyvä tehdä pienillä painoilla, rauhallisesti ja keskittyä oikeaan tekniikkaan. Myöhemmin kun alkaa sujumaan voi vaikka sarjoja vähentää ja painoa lisätä.

Tämä on varmaankin yleisin ohjelma, jota on monelle ensimmäisenä rakenneltu Itsellä sama, tosin päivät vaihtelee oman ehtimisen mukaan. Eli totean vaan päivä1, päivä2 ja päivä3

Teetin henkilökohtaisen ohjelman, maksoi 60€. Aluksi oli haastattelu: mitkä ovat tavoitteet (minulla normaalipainon puolelle pääsy ilman että kaikki lihakset katoavat), onko mitään liikuntarajoitteita, kuinka usein pääsee salille jne. Ohjelmani on tauotonta kiertoharjoittelua, aluksi ja lopuksi aerobista verryttelyä, välissä eri lihasryhmiin kohdistuvia liikkeitä yleensä 20 toistolla. Oli hyvä saada neuvoja, miten liikkeet tehdään oikein: osa laitteista on aloittelijalle monimutkaisia.

Oletan nimimerkkisi perusteella, että olet nuori mies. Siinä tapauksessa saat rasvaprosenttia pienennettyä helpommin kuin me leidit

Juup, myös minun ensimmäinen oljelma oli kuten Pieni & pyöreä:n, teetin myös kunto-ohjaajalla. Nyt olen siirtynyt 3-jakoiseen, koska piti saada jo vaihtelua. Samoin olen siirtynyt 10-15 toiston sarjoihin. 10 toistoon ehkä jäänkin, kun en pyri mihinkään huimiin lihasmassoihin.

Voi olla, että tästä on jo ketju olemassa, mutta kun en semmoista löytänyt, niin pakko kysyä... Eli minkä "raskausasteen" mukaan merkkaatte normaalin salikäynnin (siis kevyt rasitus, keskiraskas rasitus jne.)? Käyn salilla kolmesti viikossa harjoittamassa eli lihasryhmiä ja olen merkinnyt sen kevyeksi rasitukseksi ihan sillä perusteella, että sarjojen välissä tulee kuitenkin pidettyä pieniä taukoja ja kun ei tarkkaa tietoa tuosta pulssitasostakaan ole... Erikseen olen sitten merkinnyt sen, jos olen esim. polkenut kuntopyörää tai crosstraineria.

Apu tulisi todella tarpeeseen!

Tauot on laskettu mukaan kaikkiin rasitustasoihin, eli niiden takia sinun ei tarvitse valita kevyempää tasoa kuin todellisuudessa teet. Eijan vahvistus asiaan löytyy täältä.

Vinkkejä merkkaamiseen voisi löytyä myös ketjusta Kuinka merkitsen kuntosaliharjoittelun?

Kun mietit harjoittelusi rasitustasoa, vertailukohdaksi voisi sanoa, että esimerkiksi venyttelyyn painottuvien ohjattujen jumppien MET-kerroin (=rasitus verrattuna paikallaan olemiseen) on 3 - 4, kun kevyessä kuntosaliharjoittelussa se on vain 5. Nämä tiedot löydät liikuntaosiosta jokaisen lajin nimen vieressä oleva sinisen i-pallukan takaa.

Syke ei siis tuossa kevyimmässä vaihtoehdossa kovin korkealle nouse. Keskinkertaisen rasitustason valinta ei siis edellytä lähelle maksimisykettä pyrkimistä. Sykemittaria ei tarvita, vaan voit luottaa myös omaan tuntemukseen. Keskinkertaisessa rasituksessakin on tarkoitus pystyä puhumaan vaivattomasti.

Sinuna merkkaisin kuntosaliharjoittelun keskinkertaisen rasituksen mukaan, jos et aivan pienimmillä painoilla sitä tee.

Energiankulutukseltaankaan noiden kahden tason välinen ero ei ole kovin suuri, joten siltäkään osin ei ole suurta haittaa, vaikka valinta ei tarkalleen oikeaan osuisikaan. Kun jokaisen liikuntakerran kulutus jaetaan seitsemällä, eron mekitys päiväkohtaiseen vajeeseen on hyvin pieni.

Aloitin kuntosalilla jossa harjoitellaan circuit tyylisesti, kierretään koneesta koneelle ja harjoitellaan intensiivisesti koko ajan. Taukoja ei siis tule yhtään. Jokaisella on oma lätkänsä joka työnnetään koneeseen aina konetta vaihdettaessa. Kone rekisteröi harjoittelun ja tallentaa sen tietokoneelle automaattisesti, josta sitten voi käydä katsomassa mitä lihasryhmiä tuli treenattu kunnolla ja missä tulee parantaa, sekä onko liikeradat olleet hyvät. Ennen kuin sai aloittaa itsenäisesti, henkilökunta otti kaikki mitat (paino, vyötärö, rinnanympärys j.n.e) ja tallensi ne tietokoneelle, ja tehtiin harjoituskierros laitteilla jotta kone tietäisi millä tasolla olen.

Kysymykseni on nyt se, että kone väittää että olisin kuluttanut 420 kcal puolessa tunnissa, ja se kuulosta aika paljolta minusta. Olen 167cm pitkä nainen jolla paino heittelee 57-58 kg. En kyllä pysty puhumaan harjoittelun aikana, ja hiki valuu (joka laitteen välillä juostaan paikalla, ei siis taukoja). Syke on koko ajan 65-75% maksimisykkeestä. Minulla on normaalisti matala syketaso ja saan tehdä kunnolla töitä jotta se nousisi.

Kiloklubi antaa 177 kcal / 30min keskiraskasta treeniä. Mihin luotan?

Kiitos Papelle neuvoista!

sunnuntaina, 20. syyskuuta 2009 klo 02:21 Flora's Secret kirjoitti::
Mihin luotan?

Onko sinulta mitattu maksimisykettä ja onko se syötetty erikseen taustatiedoksi? Oletko hyvä- vai huonokuntoinen?

Sen enempää tietämättä veikkaisin, että totuus kulutuksesta on jossain KK:n ja salilta saamasi kulutuksen välissä.

Johna, maksimisyke ei ole mitattu, vaan laskettu iän perusteella. Kunto on kohtalainen, jaksan juosta 45 min, ja kävellä vaikka kuinka paljon. Päivittäin kuntosali plus kävely- tai juoksulenkki, tai sitten kuntosalin tilalle lenkkeilyä kahdesti päivässä. Aerobinen kunto parempi kuin lihaskunto.