Sykkkeeseen perustuva energiankulutus ei oiken kuvaa kuntosaliharjoittelun rasittavuutta ja kalorien kulutusta. Aika paljon teitenkin riippuu siitä kuinka sitä saliharjoittelua tekee. Kiertoharjoittelu lyhyin palautuksin menee lähelle, mutta raskaammilla painoilla tehty paikkaharjoittelu pidemmillä palautuksilla antaa aivan liian pieniä kulutuslukemia.
Kiloklubi ilmoittaa kolme eri tasoa rasittavuudessa. Itse pitää siis päättää onko rasitus kovaa, keskikovaa vai pientä. Sykemittari siis antaa aivan liian pienet kalorinkulutusmäärät vaikka aerobisessa harjoittelussa minu Suuntoni ja kiloklubi antavatkin hyvin samanlaiset lukemat.

Kevyttä saliharjoittelua ei minusta ole olemassa, jos ei nyt aikaansa seurusteluun käytä. Keskiraskasta voi olla paikkaharjoittelu keveillä painoilla ja yli minuutin palautuksilla, mutta mielestäni kaikki muu kuntosaliharjoittelu on raskasta varsinkin jos suoritusaika on yli puoli tuntia. Kyllä myös lyhyemmässä ajassa voi treeni olla raskasta jos käyttää joko lyhyitä sarjoja ja kovia painoja tai pitkiä sarjoja ja lyhyitä palautuksia. Ei kai se nyt ole sadan kilokalorin tarkkuudella niin väliä eika ehkä parinkaan sadan.

Tähänkin on varmaan ketjussa jo tullut vastaus, mutta en ehdi kaikkia kymmeniä sivuja nyt lukea läpi:

Olen nelikymppinen nainen, lähes normaalipainoinen, BMI:n mukaan1kg on ylimääräistä, toisaalta vyötärön ympärys (eikös sekin jossain lasketa..?) on 77 eli ei ihan kamalissa mitoissa.

Olen liikkunut "aina" enemmän tai vähemmän, viime syksyyn saakka kävin n. 5km juoksulenkeillä/10km kävelylenkeillä n. 4xvko. Sitten n. puoleksi vuodeksi muista syistä johtuen liikunta jäi lähes kokonaan ja samalla painokin nousi tuonne ylipainon rajalle.

Nyt olen aloittanut pitkään haaveilemani kuntosaliharrastuksen ja tykkään todella käydä salilla Mahdollisuutta mihinkään personal traineriin minulla ei ole, joten itse säädän tätä hommaa. Olen nyt kolmisen viikkoa tehnyt seuraavasti:

Reipas kävelylenkki, n. 6km, n. 1-2x vko, salilla n. 4-5 x vko seuravasti:

Salitreenin aluksi 20min crosstraineria. Sitten n. 45min treeni, jossa 3x10 sarjoja sellaisilla painoilla, että viimeisen toiston juuri ja juuri jaksan. Vaihtelen eri treenkertojen välillä painotuksia; toisinaan keskityn enemmän alavartaloon, toisinaan ylävartaloon. Vatsat ja esim. jalkaprässin teen kyllä lähes aina. Lopuksi crosstrainerilla n. 10min ja sitten vähän venyttelyjä.

Ja kysymys: Kun olen niin lähellä normaalipainoa kuitenkin JA liikunnan lisäys nyt on ollut aika huomattava, miten laihdutuskuvio tähän kannattaisi sovittaa? Minulla ei ole oikeastaan mitään isompaa painonpudotustavoitetta, tämäkin paino kelpaisi, jos jenkkakahvoja ym. löysää saisi pois. Lihakset olisivat vaan plussaa, laihuutta en ihannoi. Miten ja millä kalorimäärällä siis kannattaisi syödä?

Onko 4-5x/vko salilla liikaa? Juttu on niin, että yksinkertaisesti tykkään käydä siellä, mieliala ja jaksaminen on parempaa salipäivinä ja toisaalta ulkona näillä pakkasilla ei tee niin mieli lenkkeillä. Olisiko silti syytä pitää enemmän lepopäiviä? Joka viikko on kuitenkin 1-2 ihan täysin lepopäivää, jolloin ei arkiliikuntaa kummempaa ole.

Kiljavan kuntoutussairaalassa on kuntosali soma, se oli paikkani oma, keuhkiksen jälkeen ensin heikkona, sit suorastaan peikkona, isoilla painoilla tein pian, voitin itsessäni laiskan sian, sielt sain kipinän, ja nyt silmäni palavat kuin vaarin vanha lato, vielä ehdit mukaan sanoi minulle Jumala, haihtui kuumeen humala, vaikka neljä viikkoa meni teholla hengityslaitteessa, parannun jo ensi kuun taitteessa, kun kevät tulee olen rantaleijona, en potki santaa suutta, elänyt leivän murutta.

lauantaina, 6. elokuuta 2016 klo 00:04 HCC kirjoitti::
Mistä kuntosaliharjoittelun rasittavuus pitäisi osata arvioida? Olen aina merkinnyt salin kevyenä.

Rasittavuus on aina subjektiivinen kokemus. Minun mielestä siinä ei kannata tuijottaa mittareita ja antureita. Varsinkin kun nämä aktiivisuus rannekkeet ilmeisti antaa mitä satuu tuloksia.

Joku sopi aerobiseen harjoitteluun, kun mittasi verenpaineen muutoksia. Ja taasen sitten ei salitreeniin, koska ote painosta nostaa verenpainetta jä täten "sekoitti" ko. rannekkeen mittauksen.

Itse käytän asteikkoa 1-5 itsellä ja asiakkailla. Aina oman tuntemuksen mukaan, koska se on se mikä merkkaa. Ittekin laitan aina salitreenin 3:lle. 5 vasta kun "oksennus" treeni, eli yleensä tarkoittaa maksimikestävyys harjoitetta

Täällä myös yksi tantta osallistuu kuntosaliketjuun. En koko ketjua ole ehtinyt lukea läpi, mutta varmaan sieltä löytyy tästäkin asiasta.
Eli painonpudotus ja sali. Miten kannattaisi ajoittaa ruokailunsa ennen salia, että voima riittäisi salilla. Painonpudotusprojekti on alkanut ihan vastikään, joten koko homma on muutenkin hakusessa. Kiloja pitää tiputtaa vähintään 20.
Toissapäivänä salilla loppui voimat täysin kesken. Treenailen yleensä enemmän voimaa, kuin lihaksia. Eli lyhyttä sarjaa kovemmilla painoilla. Mutta mites sitten kävikään. Makasin penkillä kuin kuollut lahja tanko rinnanpäällä, kun en jaksanutkaan nostaa ylös. Vierittelyksihän se maharöllykän päältä lattialle meni ja kolaus itsetunnolle oli paha.

Yritän tässä löytää nyt keinoa, ettei kaikki voimat varisisi niiden 20 kilon kanssa viemäristä alas. Salilla kuitenkin kuluu kaloreita sen verran vähän, ettei ennen salia voi kovin tankata varastoja täyteen, koska sitten se on plus miinus koko homma.

tiistaina, 27. maaliskuuta 2018 klo 14:32 pullahiiri kirjoitti::
Täällä myös yksi tantta osallistuu kuntosaliketjuun. En koko ketjua ole ehtinyt lukea läpi, mutta varmaan sieltä löytyy tästäkin asiasta.
Eli painonpudotus ja sali. Miten kannattaisi ajoittaa ruokailunsa ennen salia, että voima riittäisi salilla. Painonpudotusprojekti on alkanut ihan vastikään, joten koko homma on muutenkin hakusessa. Kiloja pitää tiputtaa vähintään 20.
Toissapäivänä salilla loppui voimat täysin kesken. Treenailen yleensä enemmän voimaa, kuin lihaksia. Eli lyhyttä sarjaa kovemmilla painoilla. Mutta mites sitten kävikään. Makasin penkillä kuin kuollut lahja tanko rinnanpäällä, kun en jaksanutkaan nostaa ylös. Vierittelyksihän se maharöllykän päältä lattialle meni ja kolaus itsetunnolle oli paha.

Yritän tässä löytää nyt keinoa, ettei kaikki voimat varisisi niiden 20 kilon kanssa viemäristä alas. Salilla kuitenkin kuluu kaloreita sen verran vähän, ettei ennen salia voi kovin tankata varastoja täyteen, koska sitten se on plus miinus koko homma.

Hei! Tärkeintä on juuri tuo mitä epäilit "ei-kannattavaksi", eli syödä riittävästi myös ennen salitreeniä. Käytätkö Kiloklubin liikuntapäiväkirjaa? Jos käytät, merkkaa sinne salikäyntikerrat arviona kerran viikossa etukäteen. Ohjelma nimittäin jakaa liikunnan kalorit tasan kalenteriviikolle maanantaista sunnuntaihin, myös lepopäivillle. Kun teet näin, saat tarvitsemaasi energiaa joka päivä lisää, eikä kuvaamasilaisia väsymisiä niin helposti tule.

Miten olet arvioinut/laskenut saliharjoittelun kulutuksen? Sykemittaria siihen ei kannata käyttää, koska se näyttää tämäntyyppisessä liikunnassa lähes poikkeuksetta liian pieniä lukuja. Saliharjoittelun kulutus kun perustuu suurimmaksi osaksi muuhun kuin sykkeeseen, toisin kuin aerobisessa liikunnassa.

Tauot vähentävät kulutusta, joten jos teet lyhyttä sarjaa isoilla painoilla ja pitkillä tauoilla merkkaisin sen keskinkertaiseksi rasitukseksi, vaikka yksittäinen toisto onkin raskas. Lyhyillä tauoilla tällainen on sitten raskasta rasitusta.

Tekisin sinuna ehkä niin, että keskittyisin ensin kalorien tarkan laskemisen sijaan saliharjoittelussa tehoon jota haluat pitää, ja syömisessä siihen että laatupallot tulevat vihreiksi mahdollisimman usein. Proteiinia ja rasvaa on hyvä saada enemmän kuin minimisuosituksen verran, ja kasviksia vähintään 600 grammaa. Laatupallot vihreinä pitävää ruokaa on nimittäin vaikea syödä "liikaa" kun huomioi edellä mainitut asiat, sen verran täyttävää se on.

Lisäksi älä pelästy, jos paino ei alakaan laskea heti toivottua tahtia. Ota mittanauha käyttöön vaa'an lisäksi, mitat alkavat usein pienentyä painoa nopeammin. Jos olet saliharjoittelun alussa, se kerää nestettä lihaksiin rasituksesta ja tämä saattaa näkyä painonnousuna tai pudotuksen pysähtymisenä. Vaa'alla kannattaa käydä aina lepopäivän jälkeen, jolloin tuon turvotuksen vaikutus on pienin. Mittanauhan lukuihin nesteen kertymisellä ei ole samanlaista vaikutusta, siksi sen seuraaminen saattaa olla motivoivampaa.

Vielä yksi asia on se, että jos olo tuntuu nälkäiseltä vaikka suosituskalorit olisi jo syöty, silloin ainoa oikea ratkaisu on syödä jotain terveellistä "ylimääräistä". Nälkä nimittäin alkaa kertyä, ja kertyneen nälän korjaaminen jälkikäteen on huomattavasti vaikeampaa kuin ennaltaehkäisy.

Katso myös ketjua Liikkujan ravinto. Siellä on paljon keskustelua ja vinkkejä aiheesta.

Kiitos neuvoista. Todella kattava paketti tietoa. Tuota en tajunnutkaan, että voin todellakin syöttää liikunnan etukäteen. Kiitos neuvosta. Raskaamman liikunnan harrastaminen ja laihdutus on haasteellista. Lisäksi vielä se, että välttää ylikunnon oireet miinuskaloreilla. Tähän asti rauta on noussut hyvin täysillä tankeilla, mutta myös paino pääsi nousemaan, kun tankit tuli ahdettua liian täyteen.

torstaina, 29. maaliskuuta 2018 klo 01:26 pullahiiri kirjoitti::
Kiitos neuvoista. Todella kattava paketti tietoa. Tuota en tajunnutkaan, että voin todellakin syöttää liikunnan etukäteen. Kiitos neuvosta. Raskaamman liikunnan harrastaminen ja laihdutus on haasteellista. Lisäksi vielä se, että välttää ylikunnon oireet miinuskaloreilla. Tähän asti rauta on noussut hyvin täysillä tankeilla, mutta myös paino pääsi nousemaan, kun tankit tuli ahdettua liian täyteen.

Tuosta liikunnan kirjaamisesta etukäteen: Se ei ole pelkästään suositus, vaan Kiloklubin ohjelma vaatii sitä toimiakseen oikein. Jos kirjaat kaiken liikunnan vasta jälkikäteen ja syöt suosituskalorimäärän mukaan, tulet syöneeksi suurimman osan viikosta liian vähän kaloreita. Ja silloin tuo kertomasi väsymys iskee liikunnassa varmasti.

Jos liikuntojen etukäteen merkkaamisen jälkeenkin tuntuu, etteivät kalorit riitä, älä pelkää syömisen lisäämistä. Meitäkin on (kuulun itse tuohon joukkoon), joille Kiloklubin suositusvaje on liian suuri. Silloin kannattaa lisätä kaloreita terveellisestä ruoasta, ehkä ensimmäiseksi rasvana ja proteiinina. Niillä on kylläisyyteen isompi vaikutus kuin runsailla hiilihydraateilla, vaikka moni perinteinen painonpudotusohjelma neuvookin toisin.

Treenaan itsekin lihaskuntopainotteista lajia aktiivisesti, ja pudotettavaa on jonkin verran enemmänkin kuin sinulla. Silti olen asettanut syömisessä ensimmäiseksi tavoitteeksi sen, että tuossa lajissa jaksaminen ei saa kärsiä painonpudotuskaloreista. Siksi pidänkin vajeen pienempänä kuin Kiloklubi suosittelee (minulla suositus olisi yli -600 kcal, koska pudotettavaa on paljon). Tuo raskas liikunta auttaa minulla osittain kylläisyyden tunnistamiseen syödessä, asiaan joka muuten on ollut pysyvä ongelma lapsesta saakka.

Hei!
Täällä yksi vasta saliharrastuksen aloitteleva. Oisko täällä vertaistukea vaikka toisesta aloittelijasta, jonka kanssa voisi sitten jakaa ajatuksia ja kokemuksia?

Iso kynnys lähteä yksin uuden harrastuksen pariin. Varsinkin jonnekin salille, missä naurettavan mielikuvani mukaan on vain treenattuja salitypyköitä ja -körmyjä.
Suurin syy epävarmuuteen on, että pelkään tekeväni liikkeet väärin. Ja naurettavuuteni lisäksi rikon paikkani.
Pt ei ole vaihtoehto tässä rahatilanteessa. Vaikka meinasin kyllä laittaa rahaa säästöön ja keväällä sen tapaamisen itselleni synttärilahjaksi ostaakin

keskiviikkona, 28. marraskuuta 2018 klo 08:16 Nenna kirjoitti::
Hei!
Täällä yksi vasta saliharrastuksen aloitteleva. Oisko täällä vertaistukea vaikka toisesta aloittelijasta, jonka kanssa voisi sitten jakaa ajatuksia ja kokemuksia?

Iso kynnys lähteä yksin uuden harrastuksen pariin. Varsinkin jonnekin salille, missä naurettavan mielikuvani mukaan on vain treenattuja salitypyköitä ja -körmyjä.
Suurin syy epävarmuuteen on, että pelkään tekeväni liikkeet väärin. Ja naurettavuuteni lisäksi rikon paikkani.
Pt ei ole vaihtoehto tässä rahatilanteessa. Vaikka meinasin kyllä laittaa rahaa säästöön ja keväällä sen tapaamisen itselleni synttärilahjaksi ostaakin

Hei, suurimmassa osassa saleista maksuun kuuluu ohjelma, jonka henkilökunta sinulle laatii. Siihen ei tarvitse maksaa Personal Trainerista. Tuo ohjelma myös käydään samalla läpi niin, että opit liikkeet ja laitteiden käytön ja pystyt treenaamaan turvallisesti.

Niissä paikoissa, missä ohjelma ei kuulu hintaan, se maksaa yleensä 20-30 euroa, eli huomattavasti vähemmän kuin personal trainingin kerta. Jos käy kunnallisella salilla, näitä kannattaa kysellä kunnan liikuntatoimesta. Myös esimerkiksi osa kansalaisopistoista järjestää kuntosaliharjoittelun alkeiskursseja, ja niiden hinta on muutamia kymppejä koko kurssista.

Ja vaikka ajatus vain treenatuista ihmisistä tuntuu vaikealta, todellisuudessa kaikilla saleilla on kaikenlaisia ihmisiä. Ja niin oudolta kuin se kuulostaakin, ne kuvauksesi mukaan "salikörmyt" ovat usein kaikkein avoimimpia ja ystävällisimpiä neuvomaan aloittelijaa. Oma kokemukseni on tällainen, kun menin vuosia sitten ensimmäisiä kertoja kuntosalille pysyvästi liikuntavammaisena (lievä, ulospäin näkymätön vamma). Myöhemmin laji vaihtui toiseen ja kuntosalitreeni laitteilla valmentajan johdolla ryhmässä treenaamiseen enimmäkseen tangolla ja muilla välineillä (jossa suunnilleen yhden personal trainingin hinnalla saa treenata niin monta kertaa kuukaudessa kuin haluaa).