Moikka Tinde!

Hnax antoi tuossa jo todella kattavan, erinomaisen vastauksen pohdintoineen - ei pelkästään liikunnan ja laihdutuksen biokemiaa vaan myös psyykettä käsitellen!

Kysymyksesi ovat juuri niitä, joita varmasti me kaikki jotka tavoittelemme sekä parempaa fysiikkaa että lihaskuntoa, kohtaamme asettaessamme henkilökohtaisia tavoitteita. Kaikki riippuu toki tavoitteista, mutta terveydellisestä näkökulmasta sanoisin, että ensin olisi varsin suotavaa pyrkiä jotakuinkin normaalipainon rajoihin, käyttäkäämme sitten vaikka painoindeksiä yhdistettynä vyötärönympärysmittaan tämän määrittämiseksi. Perusteluita tälle on monia, mutta paremman jaksamisen, fyysisen suorituskyvyn ja psyykeen lisäksi niissä painolukemissa myös rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunta on usein tehokkaimmillaan. Yksinkertaisesti sanottuna, reilusti ylipainoisena suorituskyky on pääsääntöisesti heikompi ja energia-aineenvaihdunta, ravintoaineiden hyödyntäminen heikompaa. Energiavajeessa liikunta on toki aina hieman energiaköyhempää, mutta Kiloklubin mukaisilla maltillisilla muutoksilla suorituskykykin voidaan hyvin pitkälle taa'ta.

Hnaxin toteamus lihasmassankasvatustavoitteiden ja painonpudotuksen vaikeasta yhdistelmästä on tosi, joka vaatii juuri tavoitteiden arvojärjestyksen asettamista. Koska energiatasapainomme ja ravintoaineiden saanti määrittele vahvasti tuloksien suuntaa, on melko vaikeaa rakentaa ohjelmaa joka samanaikaisesti tukisi sekä lihasmassankasvatusta että painonpudotusta. Nämä tavoitteet ovat toisiinsa nähden jokseenkin ristiriidassa energia-aineenvaihdunnan lakien kannalta. Tätä ei kuitenkaan ole syytä kääntää siten, etteikö painonpudotuskaudella voisi saada hyviä tuloksia aikaan myös kuntosalilla - etenkin Hnaxin mainitsemana vasta-alkajana. Kiloklubin asiakkaissa onkin jo mukavasti keskusteluista luettavissa olevia esimerkkejä tästä - lihaskunnon huimasta parannuksesta Kiloklubiprojektin aikana.

"Läskinpolton" näkisin kuitenkin kansankielisenä terminä hieman eri asiana kuin painonpudotuksen. Tällä viittaan siihen, kuinka salitreeni tukee mainiosti painonpudotustavoitteita. Sen avulla etenkin rasva-aineenvaihduntaa voidaan tehostaa oikeaoppisen ruokavalion ohella siten, että rasvojen käyttö energiaksi voi olla suurempaa ja tehokkaampaa kuin täysin harjoittelemattomalla, ruokavalioltaan puutteellisella henkilöllä. Ravinnon osalta tämä tarkoittaisi käytännössä Kiloklubin laatupallojen mukaista riittävää proteiinien ja rasvojen saantia ja maltillisia nipistyksiä hiilihydraattien puolelta.

Kehon koostumusta voidaan siis lihaskuntoharjoittelun avulla muuttaa parempaan suuntaan ja säästää lihasmassaa, jotka näkisinkin painonpudotuskauden kuntosaliharjoittelun ensisijaisiksi tavoitteiksi. Sen sijaan, että näkisimme salitreenin ja aerobisen harjoittelun tavoitteiltaan jotenkin toisiinsa nähden ristiriitaisina harjoittelumuotoina.

Energynetin toteamus tehokkaasta kuntosaliharjoittelusta on yksi osa totuudesta. Tehokkaan kuntosaliharjoittelun nähdään koostuvat monesta eri muuttujasta, joista yhtenä voidaan pitää juuri tuota n. >75 % sarjapainoa maksimista. Harjoittelu riittävän suurilla vastuksilla on siis tärkeä osatekijä, mutta tärkeässä osassa on intensiteetin lisäksi myös volyymi (sarja- ja toistomäärät) ja monet muut tekijät, lepoa ja ravintoa korostaen.

Tulemme siis väkisinkin siihen, että kaikkea haluamaansa ei voi saada ainakaan samalla kertaa, mutta onnistuneella treenien ja eri kausien jaksottamisella päästään varmasti toivottuun tavoitteeseen. Lihaksenkasvatus siinä suuremmassa mittakaavassa vaatii käytännössä aina vähintäänkin energiatasapainoa ellei plussakaloreita, energiavajeessa korostuvat laihdutuskauden muut tavoitteet.

Lihaskuntoharjoittelu olisi kuitenkin hyvä suorittaa melko täysillä energiavaroilla, jolloin peruskuntoharjoittelua ennen salitreeniä ei kannata ainakaan venyttää kovin pitkäksi - mieluiten asettaa ne joko kokonaan toiselle päivälle tai salitreenin päätteeksi. Kuntoliikkujaa suosittelisin kuitenkin liikkumaan lähinnä silloin kun se parhaalta tuntuu ja sen mielekkääksi kokee.

Tämän viestin tarkoitus ei suinkaan ole lannistaa, vaan pikemminkin kannustaa monipuoliseen kuntoiluun laihdutuksen ohella - myös lihaskuntoharjoitteluun. Lähtökohtien ja tavoitteiden on kuitenkin hyvä olla realistiset.

Eija varmasti antaa tarvittaessa yksityiskohtaisia käytännön suosituksia eri liikuntamuotojen yhdistelemisestä.

T. Juuso

Hei!

Voisiko joku viisaampi ja kokeneempi antaa joitain suosituksia, minkäkokoisilla painoilla yleensä "keskiverto" -naiset tekevät seuraavia painoharjoitteluliikkeitä?

- suorin jaloin maastaveto
- askelkyykky
- jalkakyykky
- penkkipunnerrus
- hauiskääntö

Heis,
Se riippuu kovin paljon siitä, kuinka kokenut kuntoilija olet. Mikä on lihaskuntosi taso, ja niin edelleen.
Kuntosalilla saa ehdottomasti nopeammin tuloksia vartalonsa muokkauksessa. Parasta olisi, jos pystyy ja ehtii tekemään molempia. Lenkkeily/ aerobic ja kuntosali.

Oman tasosi löydät niin, että tekee niin isoilla painoilla, kun pystyy tekemään puhtaasti esim 3 x 15 sarjoja. Muista kokeilla isommillakin painoilla, heti kun tuntuu että nykypainot menevät helposti. Lihas ei kehity muuten. Liian isoja lihaksia on ihan turha pelätä, ei ne tule vaikka kuinka rehkii. Itsellä menossa esim ojentajissa ja hauiksissa 30-35 kg / 3 x 15 settejä. Kesäksi tavoitteena, että kehtaa toppeja pitää ihmisten ilmoilla.

maastaveto esim 20 kg tangossa
askelkyykky esim 7 kg punteilla (paino kantapäillä)
penkkipunnerrus esim samoilla 7 kg painoilla
hausikääntö esim 6 kg painoilla
ojentajat 6 kg painoilla
alkulämmittelynä suosittelen 10-15 min aerobista, esim juoksumatto, jos olet salilla jossa käytössä ko laite. Myös vatsalihakset, esim laittalla perinteisesti 3 x 20 krt, ja venyttely lopuksi.

Kiitti Madge vinkeistä ja asiantuntevista kommenteista!

En ole kovin kokenut kuntoilija, mutta jonkun verran olen tehnyt punttitreeniä ihan kotioloissa (salille lähteminen vaatisi melkein ylivoimaisia ponnistuksia...). Kotona treenailussa on se hyvä puoli, että matkoihin ei kulu aikaa ja voi treenata silloin, kun itselle parhaiten sopii. Huonona puolena taas on treenikavereiden puute, ajoittainen motivaation puute ja "löysäily" varsinkin noiden painojen suhteen eli tulee varmaan tehtyä liian pienillä painoilla.

Saanko vielä udella millainen on oma treeniohjelmasi tällä hetkellä (mitä liikkeitä/laitteita ja millaisia sarjoja teet; käytkö läpi koko kropan saman treenin aikana; kauanko koko ohjelman läpi viemiseen menee taukoineen ja montako kertaa treenaat viikossa)? Ojentajissa ja hauiksissa käyttämistäsi painoista päätellen olet tainnut harrastaa lajia jo pidempään?

Kuntosalikärpäsen puremana alotin syksyllä salikäynnit. Aiemmin se oli enemmänkin satunnaista. Olin siihen asti enemmänkin jumppaaja, pari kolem kertaa viikossa kymmenisen vuotta.
Sain ammattilaiselta parikin eri ohjelmaa, joiden mukaan teen salitreenin. Jos sinulla on kotona kohtuullisia painoja, niin onnistuu se varmaan kotonakin. Nämä mun ovat siis salilta, aika hyvin varustellulta sellaiselta. Teen treenin ns. vuoropari periaatteella. Käytän kahta eri laitetta vuorotellen. Esim ojentajat ja jalkaprässi ovat pareja. Ei taukoja, muuten kuin "parien" vaihtuessa.

Juoksumatolla rivakkaa juoksua 10-15 min

Ojentajat taljassa 3 x 15 (30-35 kg)
Jalkaprässi 3 x 15 (115-130 kg)

Ylätalja 3 x 15 (30 kg) hyvä liike hartiajumituksiin
Hauikset alataljassa 3 x 15 (25-30kg) näissä ei jaksa yleensä kun 10 toistoa

Kylkirutistus painolla 3 x 15 (25kg)
vatsat lattialla matolla 3 x 20 (joskus painolevy rinnan päällä)

Askelkyykky 3 x 15 (8 kg punteilla)
Penkissä painoilla rintalihasliike 3 x 15 (8 kg)

Kiloklubin asiantuntija-palstalla on hyvät ohjeet salitreeneihin. Katsohan niitäkin sivuja jos aihe kiinnostaa. Hyvät kuvat ja kaikki.
Minä teen koko kropan kerralla, ja siihen menee tunti, venyttelyineen tunti ja vartti. Hiki on päällä koko ajan, teen niin isoilla painoilla kun kulloinkin lähtee. Jos tuntuu että ensimmäiset 15 toistoa menee helposti, niin lisään heti seuraavaan painoja. Jos isommalla painolla ei sitten vaikka jaksakaan tehdä kuin esim 10 toistoa, se ei haittaa.
Minä käyn kahdesti salilla ja pari kertaa 10 km kävelyllä tai hölkäten, riippuu miten sattuu lenkki huvittamaan.

Itse olen sitä mieltä että ehkä kannattaa jopa liian pienillä aloittaa, jotta liikkeet tulee tehtyä oikein. Sitten kun liikkeet osaa tehdä oikein, kannattaa isontaa painoja.

Rupesin tuossa miettimään kuntosaliharjoittelua merkitessäni, että pitäisikö minun merkitä lämmittely ja venyttely erikseen vai laitanko ihan samaan syssyyn vaan kuntosaliharjoittelun kanssa?

En merkitse lämmittelyä, kun lämmitelen yleensä vain noin 5 min. Lasken sen mukaan harjoitteluaikaan.
Venyttelyjäkään en merkitse erikseen enkä laske niitä harjoitteluaikaankaan. Mutta jos venyttelen vähän pidempään (esimerkiksi vartin) niin sitten merkkaan sen.

Minä taas yleensä lämmittelen parikymmentä minuuttia joko crosstrainerilla tai kuntopyörällä ja sitten perään teen varsinainen kuntosaliharjoittelun. Niinpä myöskin merkkaan nämä erikseen,esim. crosstrainer 20 min ja kuntosaliharjoitus 35 min. Venyttelytkin merkkaan, koska lähes poikkeuksetta venyttelen vähintään 15 minuuttia.