Prässi ainakin kuulostais hyvältä lisätä ohjelmaan koska se kuormittaa tasapainosesti useampia lihasryhmiä niin jaloissa kuin pepunkin puolella.Tarkoitatko koukistuksella nyt liikettä takareisille vai etureisille? Jos teillä on salilla pakarakone niin sitäkin voisit kokeilla,on tehokas nimenomaan (ja nimensä mukaisesti ) pakaralle ja samalla myös takareiden yläosalle koska laitteessa tehdään jalka kerrallaan.Kannattaa tuolta pakkotoisto.comin sivustolta hakea esim.kaksjakosta ohjelmaa jos 2x vkossa salilla käyt niin tulee tasapainosesti kaikkia lihasryhmiä treenattua. Laitan tähän yhen esimerkin kaksjakosesta niin voit miettiä miltä kuulostais

1. RINTA,ETUREIDET,OLKAPÄÄT,OJENTAJAT
-penkkipunnerrus/vinopenkki tangolla
-penkki/vinopenkki käsipainoilla
-etukyykky/kyykky/prässi (suosittelen prässiä ainakin alkuun)
-reiden ojennukset
-vipunostot sivuille
-pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla
-ranskalainen/kapea penkki
+vatsat
2.SELKÄ,TAKAREIDET,POHKEET,HAUIKSET
-alatalja/kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla
-ylätalja/leuanveto
-SJMV
-reiden koukistukset
-pohkeet seisten/istuen
-hauikset tangolla/käsipainolla
-kohautukset
+vatsat

Noi on oikeestaan kaikki aika hyviä perusliikkeitä joissa käyt kaikki suurimmat lihasryhmät läpi.Riippuen salin varustelutasosta niin osan voi tehdä tod.näk.myös koneessa mutta aina kannattaa kysellä esm.salilla olevalta ohjaajalta (jos sellainen löytyy) että mikä voisi korvata toisen.Toivottavasti oli edes jotain apua tästä

Pleikkis

Viestistasi ei selvinnyt millainen kuntoilija tai kuntosaliliikkuja olet, mutta tavallisella kuntoilijalle, joka kay salilla 2 kertaa viikossa 1-3 jalkaharjoitusta on ihan hyva. Ehdottamasi jalan ojennus, jalkaprassi ja maastavetoa suorin jaloin (varmista oikea liikesuoritus) ovat oivia valintoja.

Lilla_Myn ohjelmavinkki on tarkoitettu enemmankin sellaiselle, joka treenaa jo todella kovaa+ vaatii pidemman tauon, mutta jos kay salilla vain 2 kertaa (toki monelle se on jo paljon) , olisi hyva rasittaa mielellaan kaikkia lihasryhmia, jotta kehittyy paremmin.

Mutta, riippuu taustasta, kunnosta, tavoitteista ja muusta liikunnasta millainen olisi soveltuvin saliohjelma. Siksi oisi hyva kayttaa ohjaajan palveluita.

Kiitos Eija ja Lilla_My

Olen laihdutusliikkuja ja tarkoituksena olisi kiinteytyä. Valittavasti en pysty käyttämään hyödykseni ohjaaja palveluita, koska salikertani rajoittuvat aina viikonloppuun. Viikolla kävelen 3-4krt tunnin lenkin ja yritän käydä jumpassa mahdollisuuksien mukaan.

Salillamme on kyllä tuollainen "pakarakone", mutta laite ei oikein sovellu minulle. Luotan kuitenkin kovasti siihen (tai uskottelen itselleni ) että askelkyykyt ja tulevaisuudessa maastaveto suorin jaloin treenaa myös pakaroitani!

Pleikkis, ihan varmasti kyykyt, askelkyykyt ja suorinjaloinmaastaveto treenaavat takapuolta. Muista pitää riittävän isot painot ja tarkkailla, että polvet pysyvät linjassa varpaiden kanssa. Selkä suorana!

Itselläni on ainakin takareidet ja peppu ihan jumissa jalkatreeniä seuraavana päivänä ja teen juuri noita kolmea edellä mainittua.

Juu mulla jäi nyt huomioimatta että minkä tason liikkuja olet,kiitos Eija huomautuksesta!Mutta siltikin painottaisin,että jos kaksi kertaa pääset vkonloppuna salille niin treenaa tasasesti kaikkia lihasryhmiä.Ei tarvitse olla mitenkään kovin treenannut vaikka siirtyisikin kaksijakoiseen koska varsinkin,jos teet koko kropan kerralla myös palautusajan tulisi olla vähän pidempi siinä välillä,varsinkin jos treenaat kuitenkin kovaa Ja nainen saa ja naisen tulee treenata kovaa -pienillä painoilla kymmenien toistojen tekeminen on ainakin mun mielestä aika turhaa,tuloksia saa oottaa ikuisesti...Vähän kovemmat painot ja rauhallinen mutta tehokas liikkeiden suoritus tuo huomattavasti parempia tuloksia!

Kyykyt ja SJMV on kyllä ihan loistavia jaloille ja kun ne tehokkaasti tekee niin johan tuntuu seuraavana päivänä,kuten Pleikkis sanoi Prässiä tunkisin vieläkin mukaan,tekee muuten hyvää ja siinä on mahdollista treenata pohkeet samalla!Tsemppiä treeneihin

Mä en siitä prässistä niin välitä. Kyykyllä saa tehtyä aika samat lihakset ja samalla aktivoituu vatsa ja selkä, kun pitää pitää asentoa. Kyykyssäkin saa tehtyä pohkeet samalla, jos haluaa. Ja laitteissakin voi tehdä väärin, eli jos prässiä tekee siksi, ettei tekisi kyykyä väärin, niin kyllä siinä prässissäkin saa polvensa rikki, jos niikseen tulee.

Juu,kyllä kyykky on hyvä,koska se on kokonaisvaltainen liike ja varsinkin tarpeeks kovilla painoilla tehtynä tehoaa hyvin ja siinä mielessä on kyllä prässiä parempi että joutuu käyttää enemmän keskivartaloa mukana,prässissä se ei tuu yhtä voimakkaasti mukaan!Varmaan melkeen millä tahansa saa paikat hajotettua jos väärin tekee,krhm,kokemusta on joskus saliharjottelun alkuajoilta.... Oon vaan ite siinä mielessä siihen tykästyny kun en saa samaa painoa millään nostettua harteille kun mitä prässissä teen,vois käydä huonosti jos lähtisin kokeilemaan Pienemmillä painoilla onnistuu kyllä mutta ei siinäkään niin kauheesti oo järkeä.Kyykky kyllä on parempi ja mukavampi liike,allekirjotan tämän,ja seuraavana päivänä on kyllä tunne jaloissa että on varmasti jotain tehny

Meidän salilla se kyykkyjen tanko on säädettävällä korkeudella, joten tangon voi nostaa ilman painoja siihen hartioiden korkeudelle telineelle, lisätä painot ja sitten vain astua siihen tangon alle ja nostaa tangon pois telineestä. Ei siis tarvitse yrittää puntata painollista tankoa hartioille. Mieleen ei edes tullut, etteikö kaikilla saleillä näin olisi.

Toisella salilla meilläkin on ihan normisti toi säädettävä tanko,mut toisella ei,se on muutenkin niin aataminaikunen paikka että..... Juu,sataa kiloa en ihan heti saa puntattua harteille mut ehkä sitä pitäis alkaa treenaamaan,josko sit vaikka vuonna 2040 se sinne nousis

Mä luulen, että mulla ei enää vuonna 2040 nouse 100 kiloa enää mihinkään, vaikka kuinka treenaisin.