Nasuliini, kyllä tuo riittää, ja itse suosittelisinkin sinua tekemään yksijakoista ohjelmaa pari-kolme kertaa viikkoon. Pohkeiden teosta ei ole mitään varsinaista haittaa, mutta mun pointtini niiden poisjättämiselle oli siinä, että jos haluat tehdä isoja perusliikkeitä, niin on vähän hassua pitää mukana joku yksittäinen eristetty liike. Yksi vaihtoehto voisi olla, että tekisit jalat ns. loppuun vaikka askelkyykyillä, askelkyykkykävelyllä, mahdollisesti lisäpainojen kanssa, tai prässillä.

Tuossa yllä oli myös mainintaa ohjelman muutoksista, niin voisit vaihdella tuota kyykkyä halutessasi etu- ja takakyykyn välillä ja penkkiä penkkipunnerruksen ja vinopenkin välillä. Jos sulla on useampi sali mistä valita, niin testaa ylätaljaakin erilaisilla tangoilla. Jossain on jopa ihan sellaisia leuanvetokoneita, missä leukoja voi vetää kevennettynä. Voisit ehkä sellaista testata, jos siihen on mahdollisuus ja halua. Hauiskääntöjä taas voit tehdä myös hammer-kääntöinä.

Myös liikkeiden järjestystä voisit muuttaa hieman. Tee ensin isoimmat liikkeet ja siirry siitä aina pienempiin päin. Ensin siis mielellään kyykyt, sitten penkki, leuanveto tai ylätalja ja loppuun sitten hauiskäännöt ja vatsat. Muista kuitenkin lämmitellä vatsat hyvin. Ei suju kyykkääminen, jos ei ole keskikroppaa jumppailtu lämpimäksi. Hienoa, että olet uskaltautunut kyykkäämään sen prässin teon sijaan.

Ok, kiitos. Itseasiassa tuo ohjelma ei ollutkaan oikeassa järjestyksessä, vaan olen yleensä tehnyt ensin rinnan, sitten kyykyt, sitten yläselän, dipit, vatsat ja alaselän ja lopuksi hauiskäännöt. Lämmittelyn teen crosstrainerilla jotta kädetkin saa liikettä.
Leuanvetokonetta ei löydy kummastakaan.. Hammer-käännöt voisin ottaa jossain vaiheessa hauiskäännön tilalle.
Kyykkäämisessä mulla on toistaiseksi käytössä vain tanko ilman painoja, mutta luulen, että voin jo viikon päästä laittaa siihen painoa mukaan.

Mä tein eilen ekaa kertaa salilla smithissä kyykkyjä. Normaalisti olen tehnyt pienellä painolla (tanko 20kg + muutama kilo päälle) kyykkyä vapaalla tangolla, selkä ei kestä tehdä isommalla ja sitten isommat painot jalkaprässissä. Eilen repäisin ja kokeilin smithiä ja hitto, sehän on ihana! Ei tarvitse kiinnittää niin paljon huomiota selkään kun liikerata pysyy kunnossa ja voi keskittyä jalkoihin. Teinkö mä nyt ns. takakyykkyä? Jalat ihan edessä ja kyykkäsin ikään kuin olisi laatikolla pyllyn alla. Termit ihan hukassa... Oli kyllä jo eilen illalla jalat arkana, ei jaksanut seistä yhtään ja nyt aamulla heräilin sängyssä siihen kun vaihdoin asentoa ja peppu ja reidet aristi. Kerrankin sain kunnolla tuntumaa myös pakaraan!

Hei mitä voi tehdä (muuta kuin askelkyykkyä ja leveää kyykkyä irtopainoilla) kun niskan taakse ei saa laittaa tankoa/painoja. Onnistuuko, jos laittaa tangon rinnan päälle?

Nöppöskä:

Siis tarkennatko hieman, tarkoitatko mitä jaloille voi tehdä?

Kokonaisvaltaisia, jalkoja kuormittavia liikkeitä on iso liuta esim:
penkille askellus käsipainot kädessä, askelkyykky sivulle, yhden jalan maastaveto käsipainoilla, maastaveto jne...

Tanko rinnan päälle ja kyykkyyn tarkoittanee etukyykkyä. Siinä kannattaa kyllä pyytää joltain tekniikkaneuvoja, että selkä pysyy suorana ja ettei polvet mene virheasentoon. Mut on mun yksi lemppariliike!

Nöppöskä, tee etukyykkyä sitten. Teknisesti se on hieman takakyykkyä vaativampaa, koska sen kanssa liikkuvuuden pitää olla vielä hieman parempi, mutta siitä se liikkuvuus kehittyy. Myös keskivartalon tuen täytyy olla todella vahva. Etukyykyn kanssa pitää myös sietää sitä, että tanko saattaa hieman kuristaa.

Jos salillasi on painonnostoporukkaa, niin pyydä sieltä joku alkuun opettamaan. Painonnostajilla on yleensä ihan huikea etukyykkytekniikkatietämys.

Joo, siis juurikin jalkalihaksia. Tota penkille askellusta voisin ainakin koittaa, kattoo mitä polvi tykkää (tankoa en siis saa olkapään takia laittaa niskan taakse, ja polvi on sitten muuten vaan paskana... tuo vähän lisähaastetta treeneihin!).

Vaikuttaako noi kuitenkin kaikki samoihin lihaksiin? Kun niin moni noista tangoista aina vaan puhuu, ja salillakin kaikki näyttää tangon kanssa häärivän.

Minä en ole mikään ammattilainen vaan itsekin vasta opettelen näitä juttuja, mutta luulen, että tangon kanssa tehdään siksi kun siinä ei väsy kädet samalla tavoin kuin irtopainoilla tehdessä, ja saa muutenkin hallitumman asennon. Tai siltä minusta siis tuntuu, koska teen kahdella salilla, ja täällä töissä ei ole muuta kuin tuo penkkipunnerrustanko ja sen kanssa on hankala toimia kun sitä ei saa kunnolla mihinkään laskettua joten teen täällä kyykyt niin että molemmissa käsissä on levypaino. Sormet väsyy ennen jalkoja, mikä on ärsyttävää, mutta näillä mennään..

Kyykyn lisäksi hyviä jalkaliikkeitä on jalkaprässi ja alataljassa potku taakse (remmi nilkkaan ja ojenna jalka taakse niin pitkälle kuin saat). Jälkimmäisenä mainittu ottaa mulla kyllä enemmän pakaraan kuin itse jalkaan. Sitten tietysti SJMV (suorin jaloin maastaveto), tekee peppua ja takareittä ja samalla alaselkääkin. Jos sulla on käytössä kahvakuula niin se ihan perusheilautus eteen ottaa kivasti koko kroppaan, myös jalkoihin. Mä olen itse aika pitkälti treenannut ilman kyykkyä / tankoa niskan päällä rikkinäisen selän takia, nyt viime syksyn jälkeen oikeastaan vasta alkanut tehdä kyykkyä säännöllisesti sen jälkeen kun fysioterapeutti katsoi mun saliliikkeiden tekniikat läpi ja kehui että kyykky on mulle hyvä SELKÄliike pienellä painolla tehtynä.

Kaikki kyykyt (etu-, taka-, askel-...) ovat aivan erinomaisia keskikropan liikkeitä, samoin kuin mavevariaatiot. Niitä kannattaa tehdä jo senkin vuoksi ja olen ihan oikeasti sitä mieltä, että jokaisen pikkuvikaisen kannattaisi pyytää ohjausta vamman tuntevalta fysioterapeutilta eikä tyytyä sellaiseen keskusteluun, joita tiedän lääkärillä käytävän.

Potilas: No voinko treenata?
Lääkäri: Mitä?
P: No salilla.
L: Tee kaikkea mikä ei tunnu pahalta.

Sit potilas menee ilman ohjausta salille ja toteaa, että kyykky sattuu polveen ja vetää tästä johtopäätöksen, että lääkäri kieltää, tätä ei saa tehdä. Vaikka kyse olisi lopulta vain siitä, että potilas on yrittänyt kyykätä olemattomalla tekniikalla ja saanut itsensä sen takia kipeäksi.