Kuullostaa ehkä hassulta mutta päädyin 2+1 jakoseen 3krt viikossa treeniin jotka suoritetaan ma , ti ja to

Ma: penkki, pystypunnerrus, kulmasoutu, ylätalja, ojentajapunnerrusliike, hauiskääntöliike (haba vuoroviikoin tangolla seisten ja istuen)


Ti: Kyykky, Hack-kyykky/jalkaprässi, reiden koukistukset, pohkeet, vatsat

To: Penkki, Kulmasoutu, Kyykky/Hack-kyykky, Ojentajapunnerrusliike, Hauiskääntöliike (käsipainot/talja), Vatsat , reiden koukistukset

Ei niillä siellä inissä ole sulle antaa mitään miehekästä treeniä? Esms. panssarivaunun kaatoa?
Ei vaan mikä sulla on tavoite tuon ohjelman kanssa? Meinan vaan jos aikaa on rajallisesti (millos sitä liikaa olis?) niin suositteen kahvakuulailua tai vaikkapa kehonpainolla tehtäviä juttuja.

voimaa ja kiinteytymistä olisi tarkoitus hakea

Olen aloittanut jonkin aika sitten kuntosalilla käynnin, tavoitteena saada jonkin verran lisää lihasmassaa.
Treenikertona noin 5/vko noin 1 tunti päivässä.
Olen noin 186cm & 76kg.
Kuinka paljon minun pitäisi saada päivässä proteiinia? Mitä muuta pitäisi huomioida ruokavaliossa?
Entä mitkä sitten ovat niitä hyviä proteiinin lähteitä?

Netistä olen löytänyt niin monta eri taulukkoa proteiinin%/g määristä suhteessa painoon per päivä, etten tiedä mitä oikein uskoa..

Proteiinin määrästä myös aktiiviliikkujan kannalta on aikaiemmin keskusteltu mm. ketjussa Proteiini-hiilihydraatti-rasva-suhde oikeaksi. Sieltä löytyy myös Patrikin asiantuntijavastaus. Kirjoittamalla Hae keskusteluista-kenttään (tämän sivun oikealla puoliskolla) hakusanan proteiini, löytyy paljon muitakin keskusteluja aiheesta.

Ruokavaliossa on hyvä pyrkiä siihen, että laatupallot ovat pääosin vihreinä. 5 - 10 punaista tai keltaista palloa mahtuu hyvin onnistuneeseen viikkoon, näin Patrik on aiemmin vastannut. Proteiinin ja rasvan määrissä on hyvä pyrkiä ainakin jonkin verran minimisuositusten (=proteiini yli 15 %, rasva yli 25 % ) yläpuolelle, vaikka laatupallot olisivat pienemmälläkin määrällä vihreinä. Kun nämä ovat kohdallaan, hiilihydraattien määrä asettuu itsestään sopivalle tasolle.

Vinkkejä proteiinipitoisiin ruokiin taas löytyy ketjusta Miten lisäätte proteiinia ruokavalioonne. Ketju on pitkä, joten sieltä varmasti löytyy jotain sopivaa ainakin lähes jokaiselle.

Liikunnan asiantuntijan Eijan vastaus proteiinin määrään liittyen löytyy myös mm. ketjusta 3 x viikko salilla. Kannattaako käyttää palautumisjuomia.

Muoks. Lisäilin linkkejä yksitellen jälkikäteen.

Jees elikkä olen käynyt salilla 3vko ja pitänyt painon samassa nyt sitten kaveri sano että jos halua kiinteytyä pitäisi pitää kalorit plussana eikä miinuksena jotta kiinteytymistä tapahtuisi.... painoa tällä hetkellä 89kiloa ja haluaisin lihasta ja kiinteytymistä mutta kuulemma se ei onnistu saman aikaisesti vaan jos haluaa lihasta niin pitää vetää plussakaloreit eli painoa nostaa hiljalleen. tuota 4viikkoa jonka jälkeen pitää painoa samassa ja tehdä pitkiä sarjoja kiinteytymiseen

kertokaas nyt mikä on paras tyyli? lihaksen kasvuun ja kiinteytymiseen

Tämä on hankala kysymys.. Periaatteessa se taitaa olla niin, että kiinteytyminen ja lihaksen/massan kasvattaminen on lähes mahdotonta samaan aikaan.

En nyt ole ihan varma, mutta mun käsityksen mukaan kehonrakentajat pitävät kausia jolloin on tarkoitus kiinteytyä eli päästä eroon rasvasta ja kausia, jolloin tähdätään massan kasvatukseen. Silloin kun kasvatetaan lihasta, niin voi hyvinkin olla, että kalorit on plussalla. Kuulostaisi kyllä aika omituiselta, että jos haluaa polttaa rasvaa, niin silloinkin kalorit ovat plussalla..

Ehkä pakkotoisto.com foorumilta saattaisi löytyä tarkempaa keskustelua aiheesta

Hmm... mitä sä sillä kiinteytymisellä tarkoitat? Sitä, että lihakset olisi tiukemmat/kovemmat vai sitä, että ne olisivat pienempikokoiset? Vai siis ihan yleensä laihtumista, että olisit pienempikokoinen mutta silti nykyistä enemmän lihasta? Koska lihasmassan kasvattaminen ja lihasten pienentäminen samaan aikaanhan ei oikein toimi... Jos taas tavoitteena on selvemmin näkyvät lihakset niin sehän toteutuu poistamalla rasvaa niiden päältä eli laihtumalla, mutta sen verran hitaalla tahdilla ja isolla kalorimäärällä että lihakselle kuitenkin riittää energiaa kasvaa. Mikään kitukuuri ei siis sovi jos kaipaat lisää lihasta, vaan laihtumisen pitää olla tosi maltillista.

Tuo koko kiinteytymis -sana pitäisi poistaa suomen kielestä, kun sitä voi tulkita ainakin kymmenellä eri tavalla väärin

Jos oikein ymmärsin, niin kysyit, että onko mahdollista polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasmassaa samanaikaisesti, ja että onnistuuko se miinuskaloreilla eli silloin, kun ravinnosta saadaan vähemmän energiaa kuin kulutetaan.

Aloittelevalle lihastenkasvattajalle tuo on aluksi mahdollista, mutta ei toimi pitkällä aikavälillä. Eli voit korkeintaan muutaman kuukauden ajan olla miinuskaloreilla, kasvattaa lihasmassaa ja menettää rasvakudosta samanaikaisesti. Jos jatkat nyt samaa rataa, niin viimeistään lokakuun alussa sinun pitäisi päättää, että keskitytkö lihasmassan hankintaan (pluskaloreilla) vai rasvanpolttoon (miinuskaloreilla). On myös mahdollista yrittää limittää rasvanpolttoa ja lihaskasvua siten, että olet vuorotellen pari viikkoa pluskaloreilla ja pari viikkoa miinuskaloreilla. Teit miten tahansa, niin kannattaa kuitenkin varmistaa, että saat ravinnosta riittävästi proteiinia, koska sitä tarvitaan sekä lihasten kasvattamiseen että ehkäisemään lihasmassan menettämistä laihduttamisen yhteydessä.

tarkoita juuri tuota mitä anue sanoi elikkä tavoitteena on 7.10 asti laihduttaa 85kiloon eli noin 5kiloa... samalla saada hiukan kiinteämpää lihasta.... sen jälkeen katsoo miten jatkaa ottaa pluskalorikauden ja jatkaa lihasten kasvatusta. kuitenkin hölkkä on perus mitä teenailen mutta maha olisi kiva saada pois