keskiviikkona, 6. tammikuuta 2021 klo 18:02 Katjale kirjoitti::
Olisipa tosi hienoa, jos ruokapäiväkirja antaisi lisätä tuohon aamuun yhden välipalan! Ärsyttää ihan älyttömästi, kun muuten päivä on vihreällä, mutta itsestä riippumattomista syistä päivässä on silti punainen pallo, joka ei ole edes totuus, kun sen välipalan on oikeasti siinä syönyt.

Juu, juu, tiedän, ettei pitäisi haitata, mutta kun on tällainen, jota tuo(kin) ärsyttää

Hei, tämä mahdollisuus on tulossa. Täältä löytyy tieto siitä. Siihen saakka kannattaa kirjata välipala osaksi aamupalaa, ja päivän omiin muistiinpanoihin tieto todellisesta välipala-ajasta.

Tuota Kiloklubin ja Keventäjien yhdistyminen -osiota johon linkki vie, kannattaa muutenkin seurata. Sieltä selviää missä vaiheessa (ja myös missä järjestyksessä) uusia toimintoja ja muutoksia tulee. .

keskiviikkona, 6. tammikuuta 2021 klo 18:02 Katjale kirjoitti::
Olisipa tosi hienoa, jos ruokapäiväkirja antaisi lisätä tuohon aamuun yhden välipalan! Ärsyttää ihan älyttömästi, kun muuten päivä on vihreällä, mutta itsestä riippumattomista syistä päivässä on silti punainen pallo, joka ei ole edes totuus, kun sen välipalan on oikeasti siinä syönyt.

Juu, juu, tiedän, ettei pitäisi haitata, mutta kun on tällainen, jota tuo(kin) ärsyttää

Mahdollisuus lisätä toinen välipala on meillä työn alla ja tulee sekä verkkosivustolle että mobiilisovellukseen talven aikana...

...mutta.

Pieni puolustuksen puheenvuoro nykyisen käytännön puolesta.

Ateriarytmin, samoin kuin muiden laatukriteereiden, ensisijainen tarkoitus on ohjata käyttäytymistä, ei seurata sitä. Siksi järjestelmää ei ole suunniteltu mukautumaan kaikkiin mahdollisiin elämäntapoihin, vaan antamaan viitekehys hyvälle ruokavaliolle.

Se, syökö välipalan aamiaisen ja lounaan vai lounaan ja illallisen välissä (ja kumpaan väliin sen kirjaa) on verrattain toisarvoinen asia. Merkittävästi olennaisempia asioita ovat:

- ateriarytmin säännöllisyys (enintään 5 tunnin ateriaväli, eli vähintään 4 ateriaa päivässä)
- päivän energiakertymän tasainen jakautuminen valveillaoloajalle (yli puolet päivän energiatarpeesta päivän puoliväliin mennessä)
- energiansaannin painottuminen pääaterioille (tavoitteena välipaloista 14% päivän energiatarpeesta)
- napostelun välttäminen (enintään 6 ateriaa päivässä)

Välipalan syöminen aamiaisen ja lounaan välissä on käytännön arjen näkökulmasta joskus ihan hyvä ratkaisu. Esimerkiksi kun aamiainen on syötävä töihin lähdön vuoksi aikaisin ja lounaalle ehtii töissä vähän turhankin myöhään. Monella tarve syödä välipalaa kuitenkin yhdistyy sisällöllisesti ja/tai määrällisesti heikkoon aamiaiseen (jonka olisi siis hyvä olla yksi päivän kolmesta pääateriasta). Tyypillisimmin aamiainen on pieni ja siinä on vähän tai ei lainkaan nälänhallintaan olennaisesti vaikuttavaa proteiinia. Sen sijaan että tilannetta "korjaa" syömällä välipalaa, on fiksumpi keskittyä parantamaan aamiaista.

Tässä artikkelissa sivutaan aihetta.

Ateriarytmini on toistuvasti punaisella, koska en saa syötyä aamiaisella ja lounaalla tarpeeksi. Tänään esimerkiksi aamiainen ja lounas yhteensä ovat täyttäneet vain 40 % päivän energiatavoitteestani.

Olen aamuisin tosi pahasti rutiinien orja, ja aamusyöminen on minulle ylipäätään hankalaa. En voi kuvitellakaan syöväni muuta kuin ruisleipää päällisineen. Ajattelin kokeilla huomenna lisätä leivän päälle margariini, juuston ja kurkun lisäksi myös kananmunan. Josko se vähän parantaisi aamiaisen prosenttiosuutta.

Lounas tuntuu kuitenkin todella ongelmalliselta. Mitä ihmettä te syötte lounaalla, jotta saatte prosentit täyttymään? Millään normaalilla ruoka-annoksella ei 40 prosenttia tule täyteen. Mitä te siis syötte silloin lämpimän ruoan lisäksi?

Hei, minkätyyppistä lounasta yleensä syöt? Esimerkiksi salaatti- tai keittolounaalla kalorimäärää onkin usein vaikea saada täyteen. Lounaalla (ei muulloinkaan, mutta varsinkaan silloin) ei tarvitse tehdä korostetun kevyitä valintoja.

Esimerkiksi, jos annoksessa on lautasmallin mukaisesti neljäsosa perunaa/pastaa/riisiä, neljäsosa jotain proteiinipitoista ja loppuosa kasviksia, ja lisäksi pehmeää rasvaa jossain muodossa, kaloreita kertyy helpohkosti noin 500. Rasvan määrällä tätä on helpoin säädellä ylöspäin. Jos syöt esimerkiksi laatikkoruokaa, sitä saa huoletta olla puolet lautasesta.

Jos aamiaisesi on aina samanlainen, yksi tapa nostaa kaloreita on vähitellen kasvattaa sen kokoa. Eli esimerkiksi syödä kaksi kertomaasi voileipää yhden sijasta. Juustoakin voi huoletta laittaa leivän päälle kaksi viipaletta yhden sijaan, kun tavoitteena on nostaa kalorimäärää. Se, että juustossa on kovaa rasvaa kompensoituu, kun käytät pehmeää rasvaa reilummin jossain muualla. Omasta kokemuksesta voin kertoa, että isomman aamupalan syöminen tuntuu alussa vaikealta. Kun sitä kuitenkin jatkaa ja nostaa sen kokoa vähitellen, jo muutamassa viikossa suuremmasta aamupalasta tulee normaalitilanne ja oma olo alkaa vaatia sitä.

Jouduin aikanaan opettelemaan yllämainitun, kun huomasin että kevyen aamupalan vaikutus tuntui illan liikuntaharrastuksissa negatiivisesti. Riippumatta siitä, kuinka paljon olin aamiaisen jälkeisillä aterioilla syönyt.

Jos päivän myöhäisemmät ruokailut ovat sinulla runsaampia, yksi mahdollisuus on yrittää syödä samaan tapaan (ei samaa ruokaa mutta kaloreiltaan ja annoskooltaan) myös aiemmin päivällä. Lounasannos saa olla yhtä suuri tai suurempi kuin päivällinen kaloreitlaan ja kooltaan.

Silloin kun valmistat lounaan itse, rasvan reilumpi käyttö sen valmistuksessa nostaa kaloreita helposti. Minun tyylini lisätä pehmeää rasvaa on käyttää esimerkiksi paistamiseen ruokalusikallinen öljyä annosta kohti. Toimii ehkä parhaiten silloin, kun tekee ruokaa vain yhden tai kaksi annosta kerrallaan.

Ja vielä yksi ehdotus joka melkein unohtui: Kun menet ruokapäiväkirjasivulle, sieltä löytyy joka päivälle erilainen ateriaehdotus juuri sinun suosituskaloreihisi sopivana. Myös aterioiden prosenttiosuudet ovat niissä kohdallaan ja laatupallot riittävän usein vihreitä (riittävä = yli 80 % ajasta, muutakin mahtuu mukaan).

Kiitos vastauksista!

Olen nyt nimenomaan pyrkinyt syömään lounaalla laatikkoruokia ja muita hieman tuhdimpia ruokia, mutta ei niistä silti kerry tarpeeksi. Kun päivätavoite on 2100 kilokaloria, eihän se 500 kaloriakaan riitä lähellekään 40 prosenttiin, vaan on sopiva päivällisen koko (26 % ). Jos erehtyy käymään kunnon lenkillä, päivän tavoitelukemia on vielä vaikeampi saavuttaa.

Ei minulla siis päivällinenkään ole yhtään sen suurempi annos, vaan lounas ja päivällinen ovat nyt prosenteiltaan samaa luokkaa keskenään, vaikka lounaan suositusten mukaan tulisi olla merkittävästi isompi. Päivätavoitetta tuntuu ylipäätään olevan vaikeaa saada täyteen, ja ongelmat liittyvät nimenomaan noihin kahteen ensimmäiseen ateriaan, joilla pitäisi syödä niin paljon kerralla.

Juustosiivujen lisääminen aamiaisella on hyvä vinkki, ja sen pystyn varmasti tekemään helposti. Mutta mitä ihmettä tosiaan söisin varsinaisen ruoan lisäksi lounaalla, jotta prosentit osuisivat kohdalleen mutta jaksaisin vielä jatkaa töitäkin sen jälkeen?

Täytyykin tutustua noihin ateriaehdotuksiin vielä tarkemmin. En ole hoksannutkaan, että niissä huomioidaan omat kalorisuositukseni. Kiitos!

Hei Emmalla!

Lounaan suurempi prosenttiosuus perustuu pääasiassa siihen, että silloin ylisuuri nälkä ja siitä monilla seuraava napostelu jää illoista pois. Vähäinen syöminen päivällä kerryttää nälkää iltaan, tämä on asia jota en ole nähnyt muualla kuin Kiloklubissa suosituksissa erikseen huomioitavan. Vastaavasti yhden tai useamman päivän pieni kalorimäärä kerryttää nälkää seuraaville päivillle. Tuo kertyvä nälkä on helpompi ehkäistä ennalta kuin korjata jälkikäteen.

Yksi vaihtoehto, jos pystyt syömään pähkinöitä tai siemeniä: Kun lisäät pienen kourallisen pähkinöitä tai pari ruokalusikallista siemeniä vaikkapa lounaan salaattiin tai muiden kasvisten päälle, kalorimäärä nousee mukavasti, saat samalla pehmeää rasvaa ja annoskoko ei juurikaan kasva.

Yksi kohta viestissäsi kiinnitti huomioni: Sanot "Jos erehtyy käymään kunnon lenkillä, päivän tavoitelukemia on vielä vaikeampi saavuttaa". Kirjaathan liikunnat arviona aina koko viikoksi etukäteen? Tarkoitus on siis, että kalorimäärä ei kovin paljoa vaihtele liikunta- ja lepopäivien välillä vaan osa liikuntakaloreista syödään seuraavien päivien aikana. Kaikkia yksittäisen lenkkikerran kaloreita ei silloin kun ne on kulutettu. Jokaisen päivän liikunnalla kulutettu kalorimäärä ruokapäiväkirjasivulla on keskiarvo edellisten seitsemän päivän liikuntakaloreista.

Kiitos taas vastauksesta! Nuo siemenet voisivatkin tosiaan olla hyvä idea – niitä tykkään kyllä syödä salaatin seassa. Kiitos vinkistä!

Ja liikuntapäiväkirjan käyttöön minun pitää selvästi tutustua uudelleen ja tarkemmin. En ole hoksannut tehdä mitään viikkoarviota, vaan olen kirjannut liikunnan sinne sitä mukaa, kun olen liikkunut.

torstaina, 14. tammikuuta 2021 klo 15:22 Emmalla kirjoitti::
Kiitos taas vastauksesta! Nuo siemenet voisivatkin tosiaan olla hyvä idea – niitä tykkään kyllä syödä salaatin seassa. Kiitos vinkistä!

Ja liikuntapäiväkirjan käyttöön minun pitää selvästi tutustua uudelleen ja tarkemmin. En ole hoksannut tehdä mitään viikkoarviota, vaan olen kirjannut liikunnan sinne sitä mukaa, kun olen liikkunut.

Hei, ohjelma toimii liikunnan osalta noin ainakin kahdesta syystä. Yksi on se, että liikuntaa aloittelevilla suunniteltu ja johonkin kirjattu liikunta tulee usein helpommin tehtyä kuin ilman suunnitelmaa. Silloin se tulee tavaksi.

Ja toinen on, ettei liikuntaa käytettäisi herkkujen ansaitsemiseen tai jälkikäteen kompensointiin, vaan liikunnalla ja herkuilla olisi oma paikkansa molemmilla. Herkkujakin saa syödä riippumatta liikunnan määrästä. Siihen kuinka paljon säännöllisestikin, ruokapäiväkirjan herkkupallo antaa sopivat rajat. Nekin ovat vain osittain kaikille yhteiset.

Jos olet useamman päivän peräkkäin liikkumatta mutta sen jälkeen liikutkin tehokkaasti monta päivää peräkkäin, tulet noina ensimmäisinä päivinä syöneeksi liian vähän. Näin siksi, koska niille päiville kuuluvat liikuntapäivien kalorit eivät vielä ole päiväkirjassa. Kun kirjaat ne etukäteen, saat jokaiselle päivälle sopivan syötävän kalorimäärän.

Kiitos asiallisesta vastauksesta.

Kohdallani ongelma on siinä, että kello soi 5.30 ja töihin on lähdettävä viimeistään klo 7. Lounas yleensä on 11- 11.30 välillä, jolloin aamupalan ja lounaan välille jää helpostikin 5-5,5 h. Se on pitkä aika. Siksi siinä yhdeksän kahvitauolla on hyvä täydentää aamiaista (joka normaalisi koostuu puurosta, marjoista, kuitulisästä hyvälaatuisine rasvoineen sekä maitokahvista.) Kyse ei siis ole siitä, etteikö aamiainen olisi hyvä, mutta kertakaikkiaan tuo aika on vaan niin pitkä. Iltapäivällä taas olen kotona klo 17 ja sen jälkeen vasta pääsee laittamaan ruokaa, eli päivällinen on normaalisti 17.30 -18 välillä. Iltapalan kun siihen päälle nappaa siinä klo 20 aikoihin, on varmasti kaikki kuusi ateriaa tarpeen ja hyvä olisi ne pystyä myös tuohon kirjaamaan. Enkä usko, etteikö useammalla (maalla asuvalla) tilanne olisi noiden työmatkojen keston kanssa ihan samanlainen.

Hienoa, että ap:n välipala on tulossa, mutta toivottavasti se ei siis poista toista välipalaa iltapäivältä. Sitten taas mietitään, mihin se sitten merkitään jos poistuu.